Punggung anda, atau otot-otot glutea, mungkin menyakitkan kerana terlalu berlebihan, masalah otot atau masalah sciatic. Otot piriformis, terletak di dalam kawasan gluteal, adalah penyebab kesakitan yang biasa, menerangkan Dr. Lori Boyajian-O'Neill dalam edisi November 2008 "The Journal of the American Osteopathic Association". Senaman untuk meregangkan dan melepaskan otot-otot gluteal, termasuk piriformis, boleh membantu melegakan kesakitan anda apabila dilakukan beberapa kali sehari. Walau bagaimanapun, semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika sakit pantat anda berterusan atau tidak lega dengan senaman regangan.
Pelanjutan Kaki atas
Sambungan kaki di bahagian atas menghulurkan gluteals anda merentasi sisi, atau sisi-ke-sisi, pelbagai gerakan. Berlatih senaman dengan menggunakan tali yoga, tali leher atau jalur senaman untuk membolehkan tubuh anda memaksimumkan peregangan. Bersandar di belakang anda dan pelukan lutut kanan anda ke dalam dada anda. Loop tali di sekeliling bola kaki anda dan perlahan-lahan meluruskan kaki anda di hadapan anda, memegang hujung tali di tangan anda. Perlahan-lahan menarik tali untuk memanjangkan bahagian atas kaki anda dengan selesa. Sekiranya anda mencapai titik kesakitan, jeda sehingga otot anda berehat. Perlahan menurunkan kaki anda ke sebelah kiri anda, dan kemudian kembali ke sebelah kanan anda, memegang setiap posisi untuk beberapa saat. Tukar tali ke kaki anda yang lain dan ulangi latihan dengan kaki kiri anda.
Reverse Pigeon
Merpati terbalik menawarkan regangan gluteal yang cukup sengit yang mensasarkan piriformis. Mulailah di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda di atas lantai. Lepaskan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda dan, elakkan lengan kanan anda di antara paha anda, genggam tangan kiri anda dengan kedua-dua tangan. Perlahan tarik kaki kiri anda ke arah dada anda apabila kaki anda keluar dari lantai, merasakan peregangan melalui otot gluteal kanan anda. Sekiranya ini terasa kuat pada mulanya, genggam paha kiri anda dan bukannya kaki anda untuk mengubah suai regangan. Pegang peregangan selama beberapa saat dan kemudian ulangi di sisi lain anda.
Log Keluar
Log api adalah peregangan pinggul dan punggung yang memusatkan perhatian pada otot piriformis. Duduk di atas yoga atau senaman dengan seluar kanan anda selari dengan bahagian atas tikar. Posisi kaki kiri anda supaya cermin kiri anda terletak di sepanjang bahagian atas kaki kanan anda, juga selari dengan bahagian atas tikar. Jangkau tangan anda ke sisi anda dan kemudian overhead seperti yang anda panjangkan melalui belakang anda, dan lipat ke hadapan dari pinggul anda. Bawa tangan anda ke tempat yang mungkin tanpa membulatkan punggung anda. Sekiranya anda mencapai titik di mana ia merasa terlalu sengit, lepaskan sedikit dan berehat di dalam regangan sebelum meneruskan. Setelah memegang pose untuk beberapa saat, ulangi peregangan dengan kilat kanan anda di atas kiri anda.
Face Face Cow
Puteran luaran anda dalam pose Cow Face akan meregangkan piriformis anda dan membantu meredakan kesakitan di punggung anda. Duduk di atas tikar yoga dan bengkokkan lutut kanan anda. Turunkan bahagian luar kaki kanan anda ke atas tikar dan bawa kaki kanan anda ke punggung kiri anda. Angkat kaki kiri anda, bengkokkan lutut dan letakkan di luar lutut kiri anda di bahagian atas lutut kanan anda. Biarkan kaki kanan anda berbaring di lantai sedekat mungkin ke punggung kanan anda. Duduk dengan lurus terus di pose ini sehingga satu minit dan kemudian berpindah sisi.
