Kickboxing adalah salah satu latihan yang paling banyak anda boleh lakukan - baik dari segi mental dan fizikal. Ia memerlukan stamina, pengkondisian, keseimbangan, ketangkasan dan olahraga. Dan jika anda memasukkan sparring dalam latihan anda, latihan ini akan mengambil latihan anda ke tahap yang baru. Tetapi bahagian yang terbaik adalah bahawa anda sebenarnya belajar kemahiran baru. Apa yang membuat kickboxing begitu hebat ialah keamatan yang tinggi, latihan ambang laktik, tenaga cepat yang meletup dan latihan selang dan pergerakan yang tidak dapat diramalkan, yang menjadikan anda pada jari kaki anda (cukup harfiah) dan inti anda terlibat. Program ini dicipta untuk pemula, tetapi asas-asas ini selalu diamalkan - bahkan dengan yang terbaik. Sebaik sahaja anda menguasai lapan langkah asas ini, kombinasi yang anda boleh sediakan adalah tidak berkesudahan (tetapi kami telah memasukkan empat di sini untuk memulakan anda). Beg atau pad berat (pad Thai atau pad fokus) disyorkan, kerana ia membolehkan anda membuang kulit dengan kuasa penuh, meningkatkan intensiti senaman anda. Walau bagaimanapun, serangan dan kombo ini boleh dilakukan di depan cermin atau di pejabat juga (selagi bos tidak menonton). Pastikan anda memanaskan dan menghulurkan dengan teliti sebelum terlalu keras.
Kickboxing adalah salah satu latihan yang paling banyak anda boleh lakukan - baik dari segi mental dan fizikal. Ia memerlukan stamina, pengkondisian, keseimbangan, ketangkasan dan olahraga. Dan jika anda memasukkan sparring dalam latihan anda, latihan ini akan mengambil latihan anda ke tahap yang baru. Tetapi bahagian yang terbaik adalah bahawa anda sebenarnya belajar kemahiran baru. Apa yang membuat kickboxing begitu hebat ialah keamatan yang tinggi, latihan ambang laktik, tenaga cepat yang meletup dan latihan selang dan pergerakan yang tidak dapat diramalkan, yang menjadikan anda pada jari kaki anda (cukup harfiah) dan inti anda terlibat. Program ini dicipta untuk pemula, tetapi asas-asas ini selalu diamalkan - bahkan dengan yang terbaik. Sebaik sahaja anda menguasai lapan langkah asas ini, kombinasi yang anda boleh sediakan adalah tidak berkesudahan (tetapi kami telah memasukkan empat di sini untuk memulakan anda). Beg atau pad berat (pad Thai atau pad fokus) disyorkan, kerana ia membolehkan anda membuang kulit dengan kuasa penuh, meningkatkan intensiti senaman anda. Walau bagaimanapun, serangan dan kombo ini boleh dilakukan di depan cermin atau di pejabat juga (selagi bos tidak menonton). Pastikan anda memanaskan dan menghulurkan dengan teliti sebelum terlalu keras.
1. Fight Stance
Menjaga perjuangan yang baik adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan dalam semua arah. Anda akan menggunakan pendirian ini banyak semasa kickboxing, jadi membina asas kukuh adalah kritikal. Hanya dalam pendirian yang baik dan menjaga tangan anda akan mengambil tol pada otot bahu anda, dan menjaga kaki anda sedikit bengkok dan sentiasa menolak kaki anda menantang ketahanan anak lembu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jauhkan kaki anda lebar lebar, tangan dan kaki sedikit bengkok. Berat anda harus berada di atas bola kaki anda. Apabila anda bergerak, pastikan kaki ke arah yang anda akan bergerak lebih awal dan bahawa kaki yang berikut menutup apa sahaja jarak kaki pertama dibuka. Contohnya, jika anda bergerak ke hadapan enam inci, pastikan kaki belakang anda menutup enam inci untuk mengekalkan pendirian yang sama.
Menjaga perjuangan yang baik adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan dalam semua arah. Anda akan menggunakan pendirian ini banyak semasa kickboxing, jadi membina asas kukuh adalah kritikal. Hanya dalam pendirian yang baik dan menjaga tangan anda akan mengambil tol pada otot bahu anda, dan menjaga kaki anda sedikit bengkok dan sentiasa menolak kaki anda menantang ketahanan anak lembu anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jauhkan kaki anda lebar lebar, tangan dan kaki sedikit bengkok. Berat anda harus berada di atas bola kaki anda. Apabila anda bergerak, pastikan kaki ke arah yang anda akan bergerak lebih awal dan bahawa kaki yang berikut menutup apa sahaja jarak kaki pertama dibuka. Contohnya, jika anda bergerak ke hadapan enam inci, pastikan kaki belakang anda menutup enam inci untuk mengekalkan pendirian yang sama.
2. Jab
Jab adalah punch terbuang paling kerap. Mengapa? Kerana ia mempunyai jarak terpendek untuk bergerak dari titik A ke titik B. Ia juga dianggap sebagai punch yang paling berisiko untuk membuang. Jab ini menggabungkan otot bahu dan trisep, tetapi juga teras dan obliques anda kerana pergerakan putaran badan anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dalam perjuangan anda, biarkan tangan depan anda bergerak dalam garis lurus, membuat hubungan dengan dua jari pertama (buku jari indeks dan jari tengah). Pada masa yang sama, putar bahu anda hampir seperti anda menjangkau untuk mengambil sesuatu yang terlalu jauh dari anda. Jauhkan tangan anda yang lain dengan muka anda. Putar tangan anda, supaya pada saat bersentuhan, telapak tangan anda menghadap ke bawah. Kembali untuk melawan pendirian.
Jab adalah punch terbuang paling kerap. Mengapa? Kerana ia mempunyai jarak terpendek untuk bergerak dari titik A ke titik B. Ia juga dianggap sebagai punch yang paling berisiko untuk membuang. Jab ini menggabungkan otot bahu dan trisep, tetapi juga teras dan obliques anda kerana pergerakan putaran badan anda. BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dalam perjuangan anda, biarkan tangan depan anda bergerak dalam garis lurus, membuat sentuhan dengan dua jari pertama (buku jari indeks dan jari tengah). Pada masa yang sama, putar bahu anda hampir seperti anda menjangkau untuk mengambil sesuatu yang terlalu jauh dari anda. Jauhkan tangan anda yang lain dengan muka anda. Putar tangan anda, supaya pada saat bersentuhan, telapak tangan anda menghadap ke bawah. Kembali untuk melawan pendirian.
3. Lurus lurus
Laluan lurus bergerak lurus, seperti jab, tetapi ia menjadi lebih kuat kerana terdapat banyak putaran tambahan di pinggul. Ia juga dianggap lebih berisiko dalam pertarungan, kerana lengan anda melintasi garis tengah badan anda. Oleh kerana ia lebih berkuasa, ia juga menggunakan lebih banyak tenaga. Di sini, anda sedang mengerjakan bahu kanan dan trisep serta termasuk banyak penglibatan teras dan serong. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari sikap berjuang, simpan siku anda dekat dengan tubuh anda. Apabila tangan kanan anda mula bergerak ke arah muka lawan (atau, lebih mungkin, beg itu), pastikan tangan kiri anda tetap untuk melindungi wajah anda. Pivot di kaki kanan untuk memaksimumkan julat dan kuasa. Putar bahu anda dan sentuh dengan dua jari pertama anda.
Laluan lurus bergerak lurus, seperti jab, tetapi ia menjadi lebih kuat kerana terdapat banyak putaran tambahan di pinggul. Ia juga dianggap lebih berisiko dalam pertarungan, kerana lengan anda melintasi garis tengah badan anda. Oleh kerana ia lebih berkuasa, ia juga menggunakan lebih banyak tenaga. Di sini, anda sedang mengerjakan bahu kanan dan trisep serta termasuk banyak penglibatan teras dan serong. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari sikap berjuang, simpan siku anda dekat dengan tubuh anda. Apabila tangan kanan anda mula bergerak ke arah muka lawan (atau, lebih mungkin, beg itu), pastikan tangan kiri anda tetap untuk melindungi wajah anda. Pivot di kaki kanan untuk memaksimumkan julat dan kuasa. Putar bahu anda dan sentuh dengan dua jari pertama anda.
4. Cangkuk
Cangkuk itu adalah punch yang lebih kuat daripada dua yang pertama kerana lengannya lebih berkaitan dengan badan. Cangkuk ini melibatkan lebih banyak kerja teras dan serong, disebabkan oleh putaran tambahan di bahagian tengah. Ia juga membakar otot bisu, otot dada (dada) dan belakang (latissimus) apabila dilaksanakan dengan betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam pendirian. Pastikan terdapat sudut 90 darjah di kedua-dua bahu dan sendi siku untuk memaksimumkan kuasa dalam menumbuk. Pivot pada kaki yang sama. Dengan kata lain, jika anda membuang cangkuk kiri anda, berputar pada kaki kiri anda; jika anda membuang cangkuk kanan anda, berputar pada kaki kanan anda. Tangan yang bertentangan harus tetap berdiri untuk melindungi wajah anda. Sekali lagi, pastikan anda mengekalkan pergelangan tangan anda dan membuat hubungan dengan dua jari pertama.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comCangkuk itu adalah punch yang lebih kuat daripada dua yang pertama kerana lengannya lebih berkaitan dengan badan. Cangkuk ini melibatkan lebih banyak kerja teras dan serong, disebabkan oleh putaran tambahan di bahagian tengah. Ia juga membakar otot bisu, otot dada (dada) dan belakang (latissimus) apabila dilaksanakan dengan betul. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam pendirian. Pastikan terdapat sudut 90 darjah di kedua-dua bahu dan sendi siku untuk memaksimumkan kuasa dalam menumbuk. Pivot pada kaki yang sama. Dengan kata lain, jika anda membuang cangkuk kiri anda, berputar pada kaki kiri anda; jika anda membuang cangkuk kanan anda, berputar pada kaki kanan anda. Tangan yang bertentangan harus tetap berdiri untuk melindungi wajah anda. Sekali lagi, pastikan anda mengekalkan pergelangan tangan anda dan membuat hubungan dengan dua jari pertama.
5. Ancaman
Puncak luncur adalah satu lagi pukulan yang kuat, kerana ia mempunyai jarak yang lebih pendek daripada beberapa tumbukan lain dan lebih berkaitan dengan tubuh. Di sini, anda melibatkan otot yang sama seperti pukulan terdahulu (triceps, bahu, belakang dan dada), tetapi anda juga melibatkan otot kaki, kerana ada giliran cepat untuk memulakan usul untuk menambah daya di belakang pukulan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari sikap pejuang anda, mulailah gerakan dengan mencelupkan kaki anda kepada kira-kira satu perempat daripada jongkong. Balikkan telapak tangan ke arah badan apabila anda menyerang beg itu, seolah-olah anda memegang cermin di tangan anda dan melihat diri anda. Perlu ada kira-kira 90 darjah pada sendi siku anda, walaupun itu tidak wajib (ini lebih penting lagi untuk mendarat mogok).
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPuncak luncur adalah satu lagi pukulan yang kuat, kerana ia mempunyai jarak yang lebih pendek daripada beberapa tumbukan lain dan lebih berkaitan dengan tubuh. Di sini, anda melibatkan otot yang sama seperti pukulan terdahulu (triceps, bahu, belakang dan dada), tetapi anda juga melibatkan otot kaki, kerana ada giliran cepat untuk memulakan usul untuk menambah daya di belakang pukulan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari sikap pejuang anda, mulailah gerakan dengan mencelupkan kaki anda kepada kira-kira satu perempat daripada jongkong. Balikkan telapak tangan ke arah badan apabila anda menyerang beg itu, seolah-olah anda memegang cermin di tangan anda dan melihat diri anda. Perlu ada kira-kira 90 darjah pada sendi siku anda, walaupun itu tidak wajib (ini lebih penting lagi untuk mendarat mogok).
6. Kick Front
Sebahagian besar menendang - selain daripada menjadi sangat menyenangkan - adalah bahawa ia meningkatkan perbelanjaan tenaga latihan dengan hebat, kerana ia melibatkan kumpulan otot yang lebih besar yang memerlukan lebih banyak oksigen. Tendangan depan melibatkan otot quad, glutes dan hamstrings. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam pendirian. Pastikan anda memasuki lutut anda untuk memulakan gerakan. Lutut anda harus lurus tetapi tidak terkunci untuk mencegah hiperkrip apabila anda menyerang beg. Kemudian, pada masa yang sama apabila anda melanjutkan sendi lutut, pastikan anda mengetuk pinggul anda ke hadapan. Anda perlu bersentuhan dengan bola kaki di atas beg. Kembali ke pendirian anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebahagian besar menendang - selain daripada menjadi sangat menyenangkan - adalah bahawa ia meningkatkan perbelanjaan tenaga latihan dengan hebat, kerana ia melibatkan kumpulan otot yang lebih besar yang memerlukan lebih banyak oksigen. Tendangan depan melibatkan otot quad, glutes dan hamstrings. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dalam pendirian. Pastikan anda memasuki lutut anda untuk memulakan gerakan. Lutut anda harus lurus tetapi tidak terkunci untuk mencegah hiperkrip apabila anda menyerang beg. Kemudian, pada masa yang sama apabila anda melanjutkan sendi lutut, pastikan anda mengetuk pinggul anda ke hadapan. Anda perlu bersentuhan dengan bola kaki di atas beg. Kembali ke pendirian anda.
7. Kick Pusingan
Tendangan pusingan adalah salah satu tendangan paling kuat dalam kickboxing. Ia melibatkan quads, flexors pinggul, glutes dan hamstrings. Dan, disebabkan pergerakan putaran, ia juga melibatkan perut dan obliques anda. Akhir sekali, ia menggabungkan otot anak lembu, kerana anda datang ke bola kaki ketika anda membuat hubungan dengan beg itu. BAGAIMANA MEMBUAT: Dari perjuangan anda, mulailah pergerakan dengan memandu satu pinggul dan bahu ke depan. Dewan lutut anda dan mulakan gerakan putaran pinggul dan bahu dengan berputar pada kaki asas. Memperluaskan sendi lutut untuk meningkatkan pecutan dan memaksimumkan output kuasa. Nota: Apabila anda membuat kesan (dengan shin anda) jari kaki kaki asas harus diputar sekurang-kurangnya 90 darjah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTendangan pusingan adalah salah satu tendangan paling kuat dalam kickboxing. Ia melibatkan quads, flexors pinggul, glutes dan hamstrings. Dan, disebabkan pergerakan putaran, ia juga melibatkan perut dan obliques anda. Akhir sekali, ia menggabungkan otot anak lembu, kerana anda datang ke bola kaki ketika anda membuat hubungan dengan beg itu. BAGAIMANA MEMBUAT: Dari perjuangan anda, mulailah pergerakan dengan memandu satu pinggul dan bahu ke depan. Dewan lutut anda dan mulakan gerakan putaran pinggul dan bahu dengan berputar pada kaki asas. Memperluaskan sendi lutut untuk meningkatkan pecutan dan memaksimumkan output kuasa. Nota: Apabila anda membuat kesan (dengan shin anda) jari kaki kaki asas harus diputar sekurang-kurangnya 90 darjah.
8. Knees
Lutut adalah satu lagi mogok yang kuat. Lutung menggabungkan otot yang sama seperti tendangan depan, hanya kurang dari quads dan lebih dari hip flexor (psoas). Seperti dalam semua serangan terdahulu, ia melibatkan banyak teras, glutes dan hamstring, walaupun sedikit kurang obliques kerana tidak ada putaran pada lutut lurus. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari perjuangan melawan, memacu satu lutut ke depan, hampir seolah-olah anda pergi untuk sesuatu di antara lompat tinggi dan melompat panjang. Bawa tumit ke arah pantat anda untuk membuat segitiga dengan kelebihan tajam. Tekan pinggul anda ke hadapan sambil menjaga tangan anda (untuk perlindungan - jangan buat tabiat buruk). Buat hubungan dengan topi lutut sebelum kembali kepada pendirian perjuangan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLutut adalah satu lagi mogok yang kuat. Lutung menggabungkan otot-otot yang sama seperti tendangan depan, hanya kurang dari quads dan lebih dari hip flexor (psoas). Seperti dalam semua serangan terdahulu, ia melibatkan banyak teras, glutes dan hamstring, walaupun sedikit kurang obliques kerana tidak ada putaran pada lutut lurus. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari perjuangan melawan, memacu satu lutut ke depan, hampir seolah-olah anda pergi untuk sesuatu di antara lompat tinggi dan melompat panjang. Bawa tumit ke arah pantat anda untuk membuat segitiga dengan kelebihan tajam. Tekan pinggul anda ke hadapan sambil menjaga tangan anda (untuk perlindungan - jangan buat tabiat buruk). Buat hubungan dengan topi lutut sebelum kembali kepada pendirian perjuangan anda.
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Adalah penting untuk diingat untuk memastikan bentuk yang baik pada semua Gabung. Sememangnya, bentuk tidak akan sempurna kerana anda meningkatkan kelajuan anda. Dari kedua-dua latihan serta perspektif pertempuran, baik untuk mengubah kelajuan dan kuasa pada kombo. Sebagai contoh, lakukan setiap combo 10 kali dengan cepat, kemudian lakukannya 10 kali sangat susah. Atau cuba satu pusingan yang pantas dan satu pusingan keras. Pusingan biasanya dua atau tiga minit, bergantung kepada tahap atletisme anda. Adalah penting bahawa satu mogok mengalir secara langsung ke seterusnya untuk menjadikan ia satu, kombo bendalir. Akhir sekali, ingat bahawa tidak ada penghujung gabungan. Sebaik sahaja anda mempelajari asas-asas, anda boleh mengumpulkan sendiri!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAdalah penting untuk diingat untuk memastikan bentuk yang baik pada semua Gabung. Sememangnya, bentuk tidak akan sempurna kerana anda meningkatkan kelajuan anda. Dari kedua-dua latihan serta perspektif pertempuran, baik untuk mengubah kelajuan dan kuasa pada kombo. Sebagai contoh, lakukan setiap combo 10 kali dengan cepat, kemudian lakukannya 10 kali sangat susah. Atau cuba satu pusingan yang pantas dan satu pusingan keras. Pusingan biasanya dua atau tiga minit, bergantung kepada tahap atletisme anda. Adalah penting bahawa satu mogok mengalir secara langsung ke seterusnya untuk menjadikan ia satu, kombo bendalir. Akhir sekali, ingat bahawa tidak ada penghujung gabungan. Sebaik sahaja anda mempelajari asas-asas, anda boleh mengumpulkan sendiri!
COMBO 1
Kombo pertama ini menggunakan empat langkah yang anda pelajari: 1. jab kiri, 2. lurus kanan, 3. cangkul kiri, 4. tendangan bulat kanan
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKombo pertama ini menggunakan empat langkah yang anda pelajari: 1. jab kiri, 2. lurus kanan, 3. cangkul kiri, 4. tendangan bulat kanan
COMBO 2
Ini adalah combo yang lebih mudah, tetapi benar-benar mensasarkan abs anda: 1. jab kiri, 2. lurus kanan, 3. lutut kiri
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah combo yang lebih mudah, tetapi benar-benar mensasarkan abs anda: 1. jab kiri, 2. lurus kanan, 3. lutut kiri
COMBO 3
Bersedia untuk banyak tendangan di combo ini: 1. tendangan depan kiri, 2. lurus kanan, 3. cangkuk kiri, 4. tendangan putaran kanan
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBersedia untuk banyak tendangan di combo ini: 1. tendangan depan kiri, 2. lurus kanan, 3. cangkuk kiri, 4. tendangan putaran kanan
COMBO 4
Dan satu kombo terakhir untuk berlatih sebelum anda mula membuat sendiri: 1. lurus kanan, 2. luka atas kiri, 3. tendangan bulat kanan, 4. tendangan kiri
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDan satu kombo terakhir untuk berlatih sebelum anda mula membuat sendiri: 1. lurus kanan, 2. luka atas kiri, 3. tendangan bulat kanan, 4. tendangan kiri
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda melakukan kickboxing kardio sebelum ini? Apakah beberapa langkah kegemaran anda dan kombo? Adakah terdapat apa yang anda akan tambah ke senarai? Jika anda baru untuk kickboxing, mana antara langkah-langkah ini adalah anda teruja untuk mencuba? Langkah mana yang anda fikir akan membuat gabungan terbaik? Kongsi pendapat, cadangan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPernahkah anda melakukan kickboxing kardio sebelum ini? Apakah beberapa langkah kegemaran anda dan kombo? Adakah terdapat apa yang anda akan tambah ke senarai? Jika anda baru untuk kickboxing, mana antara langkah-langkah ini adalah anda teruja untuk mencuba? Langkah mana yang anda fikir akan membuat gabungan terbaik? Kongsi pendapat, cadangan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
