Jika pergelangan kaki anda lemah atau pulih daripada kecederaan, anda mungkin mencari latihan berimpak rendah untuk menguatkannya. Latihan air boleh membantu dan menyeronokkan. Air menyediakan sokongan dan latihan di dalam air adalah cara yang lembut untuk mendapatkan kekuatan di pergelangan kaki. Keagungan air menyokong pergelangan kaki dan mengurangkan ketegangan pada sendi, mendorong pergerakan bebas. Rintangan semulajadi yang disediakan oleh air juga bertindak sebagai daya rintangan untuk membina kekuatan otot.
Meningkatkan Fleksibiliti Melalui Kalangan
Untuk senaman asas, mulailah duduk di dalam air dengan belakang disokong dan luruskan lutut anda. Semasa memegang lutut anda lurus, tenggelam pergelangan kaki dan tunjukkan jari kaki. Membalikkan pergerakan itu untuk menunjuk mereka ke arah siling. Setelah anda selesa dengan pergerakan ini, lakukan lingkaran pergelangan kaki. Gerakkan buku lali anda dalam gerakan bulat, pertama ke satu arah dan kemudian yang lain. Lakukan 10 pengulangan atau kurang jika anda mula merasa sakit.
Regangkan Otot Anak Lembu Anda
Latihan ini membina kekuatan pada otot betis luar yang menghubungkan ke pergelangan kaki, dan membantu membina kekuatan. Letakkan kedua-dua telapak tangan di tepi dinding kolam berdiri lurus ke atas. Letakkan satu kaki di belakang anda, menjaga tumit anda ditekan ke lantai dan kaki dilanjutkan tanpa membengkokkan lutut anda. Kedudukan ini kelihatan seperti lunge dan harus menjadi latihan perlahan. Apabila anda berada di kedudukan, bengkokkan siku anda dan bersandar ke hadapan. Ulangi beberapa kali di kedua-dua belah pihak.
Naikkan Tumit Anda
Satu latihan mudah yang meningkatkan kekuatan buku lali adalah kenaikan tumit. Berdiri di kolam dan lenturkan kaki anda untuk berdiri di atas bola kaki anda. Naikkan tumit anda perlahan-lahan dan kemudian turunkan perlahan-lahan. Latihan mudah ini boleh diulangi sebagai diterima. Walaupun anda boleh melakukan senaman ini di tanah kering, air memberikan daya tahan yang lebih besar untuk pergelangan kaki anda. Lakukan senaman ini secara berkala sepanjang latihan untuk meningkatkan kekuatan buku lali.
Melompat untuk Meningkatkan Kestabilan
Latihan akhir ini memberi manfaat kepada buku lali yang lemah. Melompat menguatkan otot pergelangan kaki serta tendon dan ligamen yang mengelilingi pergelangan kaki. Walau bagaimanapun, melakukan senaman ini di tanah kering boleh menjadi kesan yang tinggi, yang mungkin merosakkan pergelangan kaki anda. Perlindungan kusyen air menjadikan ini satu langkah pengukuhan yang penting dengan impak yang lebih rendah daripada tanah kering. Berdiri lurus dan perlahan-lahan menekuk lutut anda. Hop kira-kira satu kaki ke depan, cuba buat cecair gerakan. Hentikan panjang hujung kolam cetek atau kurang jika merasa keletihan.
