Ini minggu ketiga LIVESTRONG.COM Challenge 30-Day! Anda berjalan separuh dan berjalan dengan lancar ke arah yang lebih kuat dan lebih kencang. Sebenarnya, anda telah melakukan 1, 000 squats sudah!
Anda mungkin pernah mendengar kata-kata itu, "Anda tidak boleh mendapatkan punggung yang anda mahu dengan duduk di atas yang anda ada." Dan sementara itu cukup benar, berikut adalah tiga cara untuk meningkatkan harta rampasan anda yang sebenarnya melibatkan duduk.
1. Baki Makro anda
Sama seperti abs dibuat di dapur, begitu juga harta rampasan anda. Anda melakukan banyak squats, bekerja dengan peluh dan menafikan otot anda, jadi anda perlu membakar badan anda dengan betul. Walaupun semua makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein) memainkan peranan penting dalam pelan pemakanan yang kukuh, jika bahagian belakang yang bodoh adalah matlamat utama anda, tumpuan kepada peningkatan protein dan pengambilan lemak anda.
Pada amnya, nisbah yang anda mahu matlamat ialah 40 peratus karbohidrat, 30 peratus lemak dan 30 peratus protein. Tetapi setiap badan berbeza, jadi anda mungkin perlu bermain-main dengan nisbah anda sedikit. (Petunjuk: Muat turun MyPlate untuk membantu menjejaki kalori dan makro anda.)
Itu tidak memberi anda lesen untuk makan stik dan keju sepanjang hari, walaupun (tidak kita mahu)! Pastikan mereka datang dari sumber yang berkualiti. Untuk protein, yang membantu membina semula otot, pergi untuk telur, ayam dan salmon (atau quinoa, lentil dan badam jika anda seorang vegetarian). Untuk lemak, pilih alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, kacang dan biji.
2. Ambil Hari Rehat
Tahu tak? Otot sebenarnya tidak dibina di gym atau semasa latihan anda. Ia dibina apabila anda berehat di antara latihan anda. Apabila anda melakukan satu tan squats, anda menyebabkan air mata mikro dalam serat otot anda (yang sebahagiannya adalah mengapa anda merasa begitu sakit pada hari berikutnya).
Otot anda direka untuk memperbaiki air mata ini dan menjadi lebih kuat - jenis "apa yang tidak membunuh awak menjadikan anda lebih kuat". Tetapi jika anda tidak mengambil hari rehat, otot anda tidak pernah mendapat peluang untuk pulih sepenuhnya, dan anda akan terus memecahkan otot tanpa memberikan masa badan anda untuk membina dirinya sendiri. Oleh itu, keuntungan anda akan menjadi dataran tinggi dan anda menghadapi risiko beberapa gejala-gejala yang sangat tidak menyenangkan.
Perhatikan kebenaran ini untuk memudahkan anda setiap sekali (setiap empat hari semasa cabaran ini). Kerana itu bukan sahaja badan anda yang memerlukannya, fikiran anda juga. Jam keluar dan izinkan diri anda berehat.
3. Stretch and Foam Roll
Pada nota itu, jika anda benar-benar tidak boleh duduk diam pada hari-hari off anda, menjadikannya hari pemulihan aktif dengan melakukan beberapa pembengkakan dan busa rolling. Tidak tahu ke mana hendak bermula? Cuba ini:
Thread jarum
- Berbaring di belakang anda dan bengkokkan kaki kiri anda, menjaga kaki kiri anda di atas lantai.
- Lepaskan kaki kanan anda supaya pergelangan kaki kanan anda terletak pada lutut kiri anda.
- Ambil paha kiri anda dengan kedua-dua tangan dan tarik ke arah dada anda sehingga anda merasakan glutes anda.
- Tahan selama 30 hingga 45 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Separuh Pigeon Pose
- Mulailah berlutut, kemudian luruskan kaki kiri anda terus ke belakang di belakang anda semasa anda meregangkan kaki kanan anda (bengkok) di hadapan anda.
- Kaki kanan anda hendaklah serenjang dengan batang badan anda.
- Tenggelam dalam peregangan selagi kelonggaran anda akan dibenarkan.
- Anda juga boleh melipat di atas kaki depan anda untuk peregangan yang lebih mendalam.
- Tahan selama 30 hingga 45 saat sebelum menukar kaki.
Lunge Runner
- Dari berdiri, maju ke depan supaya kaki kanan anda adalah beberapa kaki di depan kiri anda.
- Bendakan lutut kanan anda ke sudut 90 darjah.
- Anda boleh menggugurkan lutut kiri ke lantai jika perlu (dan mungkin meletakkan tuala yang dilipat atau selimut di bawah).
- Letakkan tangan anda di kedua-dua sisi kaki kanan anda atau berehat di paha kanan anda.
- Tolak pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di glutes anda.
- Tahan selama 30 hingga 45 saat sebelum menukar sisi.
Glute Foam Rolling
- Merebut roller buih, duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan letakkan roller di bawah hambatan anda (atau anda boleh melakukan satu kaki pada satu masa).
- Berani diri dengan kedua tangan di belakang punggung anda.
- Sekarang gulung ke hadapan supaya roller busa digulung di bawah punggung anda.
- Apabila anda merasakan tempat yang sangat ketat, tinggalkannya selama tidak lebih daripada 20 saat atau membuat gerakan rolling kecil ke belakang untuk mengurut kawasan tersebut.
- Anda juga boleh bersandar sedikit ke sisi dan melancarkan setiap sisi glutes anda.
