Bukan rahsia lagi bahawa orang yang tidak makan daging mesti mendapatkan protein mereka melalui sumber makanan lain. Makanan ringan vegetarian berprotein tinggi menawarkan alternatif untuk mendapat protein yang cukup tanpa makan daging.
Protein adalah makronutrien penting yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh. Walaupun banyak dikaitkan dengan produk haiwan, protein juga boleh didapati dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti kekacang, bijirin, kacang, biji dan soya.
Vegetarian tidak menggunakan sebarang daging - termasuk daging lembu, ayam dan ikan - walaupun mereka menggunakan susu dan telur. Vegan, sebaliknya, tidak menggunakan sebarang produk haiwan. Oleh itu, kedua-dua vegan dan vegetarian bergantung kepada banyak sumber berasaskan tumbuhan untuk protein mereka. Walaupun tanpa daging, anda masih boleh menyelinap dalam beberapa protein tambahan dalam makanan ringan harian anda.
Vegetarians dan Protein
Disebabkan faedah protein dan kandungan protein tinggi dalam produk haiwan, mudah untuk bukan vegetarian menggunakan lebih banyak protein daripada yang diperlukan. Kerana diet tanpa lemak mereka, ramai orang bimbang bahawa vegetarian dan vegan tidak menggunakan protein yang cukup. Walau bagaimanapun, penggunaan protein yang disyorkan adalah kurang daripada yang anda mungkin akan meneka.
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, wanita dewasa memerlukan 46 gram protein sehari, dan lelaki dewasa memerlukan antara 52 dan 56 gram protein setiap hari. Ini berbeza setiap orang berdasarkan umur, jantina, tahap aktiviti dan berat badan. Kira anggaran RDA protein berdasarkan maklumat anda.
Produk haiwan cenderung menjadi sebahagian daripada makanan yang kaya dengan protein, jadi vegetarian mungkin mempunyai halangan tambahan untuk mencegah penggunaan protein terlalu sedikit. Mengambil terlalu banyak protein juga berkaitan.
Untuk mengimbangi kekurangan daging, Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan bahawa vegetarian mengambil banyak kekacang, produk soya, kacang dan biji. Sesetengah sayuran dan bijirin juga merupakan sumber protein vegetarian.
Yogurt dengan Topping
Yogurt parfaits adalah pilihan sarapan klasik atau snek. Vegetarian boleh menggunakan yogurt tenusu manakala vegan atau orang dengan intoleransi laktosa boleh memilih yogurt bukan tenusu. Terdapat juga yogurt terbuat dari badam, kelapa, soya dan mentega. Untuk pilihan bukan tenusu dengan protein tertinggi setiap hidangan, pilihlah yogurt kacang almond atau soya.
Hidangan yogurt biasanya antara 5 dan 6 auns. Menurut USDA, kontena 6 ounce yogurt tenusu biasa mengandungi 5.9 gram protein. Sehingga USDA, wadah bersaiz sederhana yogurt susu almond biasa mengandungi 6 gram protein.
Sesetengah resepi snek protein tinggi mengubah yogurt biasa menjadi mangkuk parfait atau yogurt. Menambah kacang, biji, granola, serbuk buah atau protein boleh menambah protein tambahan. Terdapat banyak jenis yogurt dan topping untuk dipilih, jadi anda tidak akan kehabisan resep makanan ringan protein yang dibuat dengan yogurt.
Buah dan Campuran Kacang
Campuran jejak telah menjadi salah satu makanan ringan vegetarian berteknologi tinggi untuk umur. Kedua-dua buah dan kacang mengandungi vitamin dan mineral, walaupun kacang lebih tinggi dalam protein. Servis 1-ons buah dan kacang campuran mengandungi kira-kira 4 gram protein.
Oleh kerana kacang mempunyai kepadatan kalori yang tinggi, hubungan antara penggunaan kacang dan penurunan berat badan tidak jelas. Kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan menjelajah hubungan ini dan mendapati bahawa memakan 50 gram badam sehari membawa kepada penurunan berat badan yang lebih besar. Saiz hidangan ini memberikan 10.6 gram protein.
Kacang juga dibenarkan pada diet rendah karbohidrat. Kacang campuran dengan buah-buahan kering yang minimum dibuat untuk makanan berkhasiat vegan rendah berkhasiat tetapi berkhasiat tinggi.
Kacang Kacang dan Kacang Almond
Mentega kacang adalah sumber protein dan lemak yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Ia juga lebih rendah dalam karbohidrat, jadi ia boleh digunakan dalam protein tinggi, makanan ringan vegan rendah karbohidrat.
Saiz hidangan rata-rata mentega kacang adalah 2 sudu besar. Setiap hidangan ini, mentega badam menyediakan 6 gram protein, dan mentega kacang menyediakan kira-kira 7 gram protein.
Jika satu-satunya hubungan dengan mentega kacang dalam sandwic, anda akan senang mengetahui bahawa terdapat banyak cara untuk makan mentega kacang. Untuk makanan ringan, cuba mencincang seledri dan irisan epal dalam mentega kacang. Anda juga boleh menambah mentega badam kepada smoothie tinggi protein yang cepat.
Edamame roasted atau kering
Ada sebab mengapa banyak restoran gaya Asia berfungsi sebagai makanan pembuka - sejenis kacang soya yang dibungkus dengan protein, dan lazat. Menurut USDA, hidangan 100 kalori edamame rebus mengandungi 10.6 gram protein.
Kentang vegetarian berprotein tinggi yang dibuat dengan edamame juga telah menambah manfaat kesihatan. Kajian March 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien mengesahkan manfaat kesihatan jantung protein soya. Khususnya, protein dari kacang soya dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Penyelidik memanggil lebih banyak kajian untuk mengesahkan hubungan antara protein soya dan faktor risiko CVD, seperti hipertensi dan kolesterol.
Protein tinggi, snek vegan rendah karbohidrat juga boleh dibuat dengan edamame. Untuk membuat edamame, rebus kacang beku sehingga dimasak dan dihidang dengan kicap. Sebagai alternatif, anda mendapatkan kacang edamame kering untuk menggantikan makanan ringan yang diproses asim.
Hummus dan Veggies
Dips adalah salah satu daripada banyak makanan keselesaan. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, cip dan penurunan mungkin kelihatan luar kerana mereka boleh menjadi lemak dan kalori yang tinggi. Walau bagaimanapun, hummus adalah alternatif yang vegetarian, protein yang tinggi dan sumber lemak yang sihat. Ia dibuat dengan asas kacang atau kacang garbanzo dan minyak zaitun.
Makanan ringan ke dalam diet berat badan anda boleh menjadi rumit. Pakar-pakar Klinik Mayo mengesyorkan melekat pada makanan ringan yang mengandungi 100 kalori atau kurang. Menurut USDA, 2 sudu hummus mengandungi hanya 50 kalori dan 2.4 gram protein. Gunakan sayuran mentah seperti lada beling, wortel dan timun sebagai kapal rendah kalori untuk hummus.
Resipi Snek Tinggi Protein
Terlepas dari keinginan diet anda, banyak orang menikmati dan menikmati makanan ringan vegetarian. Makanan berasaskan tumbuhan seperti buah, sayuran, kekacang, bijirin, kacang dan biji cenderung lebih rendah dalam kalori, jadi makanan ringan ini juga boleh dimuatkan ke dalam rancangan penurunan berat badan.
Untuk pelbagai lagi, cubalah beberapa makanan ringan vegetarian berprotein tinggi:
Walaupun ada stigma di kalangan diet dan protein tanpa daging, banyak vegetarian dan vegan adalah bukti bahawa diet tanpa lemak yang dirancang dengan baik dapat sama seperti protein yang tinggi. Jika makanan tanpa daging tidak menyediakan keperluan protein harian anda, tambah beberapa makanan ringan protein tinggi ini. Selain itu, makanan ringan vegetarian ini juga boleh dibuat vegan.
