Otot Bergerak dalam Tarik-Up
Otot utama yang digunakan dalam tarikan ialah latissimus dorsi, otot panjang yang luas yang meliputi banyak bahagian belakang anda. Membantu lats dalam pull-up adalah otot-otot lengan bawah, bisep, belakang bahu, rhomboid dan otot trapezius, serta beberapa otot yang lebih kecil pada alat pemutar.
Satu-satunya otot dada yang terlibat secara langsung dalam pull-up adalah pectoralis minor. Ia merangkumi rusuk ketiga dan kelima dan dilekatkan pada scapula - bahagian bahu. Orang kecil pecah di bawah pectoralis utama, otot berbentuk kipas yang luas yang membentuk sebahagian besar dinding dada. Walaupun pec kecil adalah penting untuk postur, fungsi bahu dan pernafasan, bukan otot yang anda bina untuk menambah saiz dan definisi pada dada anda.
Variasi Chin-Up
Untuk melaksanakan pull-up, lengan anda adalah luas dan tangan anda memegang bar dengan cengkaman yang berlebihan. Dengan dagu-up, tangan anda lebih dekat ke arah badan anda dan tangan memegang bar dengan cengkaman bawah tangan. Ini perubahan kedudukan lengan mengubah otot yang digunakan dalam latihan. Walaupun lats masih utama, dan sebahagian besar otot yang sama membantu, bahagian tengah-ke-bawah pectoralis utama, yang dikenali sebagai rantau sternal, juga terlibat untuk membantu punggung anda melakukan kerja untuk menarik anda. Dagu-up tidak menargetkan pecs cukup untuk melakukannya untuk dianggap sebagai latihan dada, walaupun.
Latihan Dada Terbaik
Majlis Amerika pada Latihan menaja kajian pada tahun 2012 yang mendedahkan latihan yang paling berkesan untuk merangsang otot dada. Tiga teratas yang dicadangkan untuk pembangunan dada terbaik ialah bangku akhbar, crossover kabel bolong ke hadapan dan mesin dek dek.
ACE mengesyorkan anda menggunakan latihan ini secara bergantian kerana mereka semua menawarkan tahap pengaktifan yang sama. Untuk latihan dada penuh, masukkan ketiga untuk dua hingga empat set yang mengandungi lapan hingga 12 pengulangan menggunakan berat yang terasa berat oleh beberapa usaha terakhir.
