Ingin melihat rockin 'dari belakang? Jatuhkan seperti jongkong! Squats adalah salah satu latihan terbaik (jika bukan yang terbaik) yang boleh anda lakukan untuk badan yang lebih rendah. Oleh itu, jika anda mahukan kaki rampasan dan kaki yang lebih baik, kenapa tidak menyertai pasukan LIVESTRONG.COM untuk cabaran juang 30 hari kami?
Bagaimana Cabaran Squat berfungsi
Mulai hari Khamis, 1 Ogos 2019, anda boleh mengambil Cabaran Squat 30 Hari LIVESTRONG.COM dengan pasukan LS, kumpulan Facebook Cabaran kami dan gaya hidup dan pengaruh influencer Daisha Graf (cari dia di Instagram, @IAmTheDaisha).
Lihat video di bawah untuk melihat Daisha menunjukkan kepada anda bentuk yang sesuai untuk squats. Mereka kelihatan seperti pergerakan yang mudah, semulajadi, tetapi anda sentiasa ingin memastikan sendi anda sejajar dengan betul sebelum anda keluar dari 50 hingga 250 berturut-turut!
Cabaran SquatSertai Challenge Squat kami & dapatkan rampasan terbaik anda PERNAH hanya dalam 30 hari ???? Hit LIKE atau komen di bawah untuk memberitahu kami bahawa anda berada di dalamnya untuk memenanginya! Dapatkan kalendar: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Dihantar oleh LIVESTRONG.COM pada hari Sabtu, 30 September 2017
Bagaimana Melakukan Squat yang Sempurna
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Matikan kaki anda untuk menunjukkan ke arah sedikit sahaja.
- Engsel di pinggul anda dan bengkokkan lutut anda (seolah-olah anda akan duduk di kerusi) sambil menyimpan dada anda.
- Sama ada angkat tangan anda di hadapan anda pada ketinggian bahu untuk mengimbangi atau bawa tangan anda ke dada anda.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai, dan jangan lengkong punggung bawah anda.
- Sekarang periksa lutut anda: Mereka harus menunjuk ke arah jari-jari kaki anda (tidak runtuh atau membungkuk) dan tidak perlu melepasi jari kaki anda.
- Sebaik sahaja anda telah menurun sejauh kelonggaran pinggul anda akan membenarkan, memerah glute anda dan berdiri kembali.
- Ulangi!
Jadual Cabaran Squat
Setiap hari, anda akan membuat set nombor squats (lihat kalendar di bawah), berehat setiap hari keempat. (Hallelujah! Glutes anda akan memerlukan rehat.) Anda akan bermula dengan 50 squats pada hari pertama dan selesai dengan 250 pada hari 30. Kebanyakan hari di antara, anda akan menambah lima squats kepada jumlah hari sebelumnya. Tetapi pada hari-hari selepas hari rehat, anda akan memanjatnya dan menambah 10 atau 20.
Bunyi seperti terlalu banyak? Anda boleh memecahkannya kepada set set yang diperlukan atau cuba variasi yang berbeza untuk mencari apa yang berfungsi untuk anda. Intinya adalah untuk melepaskan punggung anda dan bergerak! Kerana, seperti yang anda pernah dengar, anda tidak boleh mendapatkan punggung yang anda mahu dengan duduk di atas yang anda miliki.
Jejaki perkembangan anda dengan kalendar 30 hari yang berguna ini.
Setiap minggu, kami akan mempunyai fokus yang berbeza, serta banyak tip dan motivasi untuk membantu anda melalui cabaran. Inilah yang anda jangkakan:
- Minggu 1: petua untuk membantu anda memanfaatkan cabaran setinggan
- Minggu 2: variasi jongkong untuk menggoncang dan menghalang kebosanan dan kebakaran
- Minggu 3: cara kreatif untuk meningkatkan usaha pembinaan anda
- Minggu 4: bagaimana untuk mengambil latihan harta rampasan anda di luar cabaran jongkong
Dan inilah senarai semak pre-challenge anda:
- Cetak kalendar (atau simpan ia boleh diakses pada telefon atau komputer anda) supaya anda boleh merujuknya setiap hari.
- Hangatkan dengan cabaran dengan mengamalkan borang jongkong anda dengan hanya beberapa wakil setiap hari. Lihatlah dalam cermin jika anda perlu memastikan semuanya kelihatan bagus dan sejajar.
- Sertai kumpulan Facebook Cabaran LIVESTRONG.COM untuk mencari sokongan dan motivasi dari rakan-rakan pencabar anda.
- Pada 1 Ogos, bersiap sedia untuk memulakan cabaran dengan kami!
Eksperimen Dengan Pengubahsuaian Squat
Satu lagi perkara hebat tentang squats ialah mereka mudah diubah suai untuk menyesuaikan tahap kecergasan anda. Jika anda seorang pemula atau mengalami masalah lutut, mulakan dengan kurang selekoh di lutut anda. Hanya turun sejauh yang selesa untuk anda. Dan jika perkara benar-benar mula menyakiti, hentikan dan menilai semula. Anda mungkin perlu mengambil mudah dengan senaman ringan dan terbentang.
Beberapa variasi jongkong lain yang popular termasuk squad sumo, di mana kaki anda ditetapkan jauh lebih luas daripada pinggul pinggul, dan melompat jongkong, di mana anda meletup dari tanah apabila anda sampai ke dasar jongkong.
Jika anda benar-benar maju, anda boleh menambah berat badan sama ada dengan dumbbell yang dipegang di bahu atau barbell di dada atau belakang anda. Hanya pastikan bahawa bentuk anda tidak sempurna sebelum cuba dan anda tidak menambah berat badan dan akhirnya mencederakan diri anda.
