Latihan dan kawalan bahagian adalah strategi yang sangat baik dalam menguruskan berat badan anda, tetapi ia hanya sebahagian daripada cerita. Adakah anda tahu bahawa anda boleh mengikuti dua pelan makan yang berbeza, dengan kalori harian yang sama, dan satu boleh menyebabkan penurunan berat badan, sementara yang lain meninggalkan anda di dataran tinggi atau bahkan mendapatkan berat badan?
Jumlah karbohidrat dalam makanan adalah kunci untuk kehilangan berat badan dan menghilangkannya kerana, sayangnya, jenis yang salah dan karbohidrat yang terlalu banyak membuat anda mendapat berat badan.
Petua
Makan terlalu banyak (dan jenis-jenis yang salah) karbohidrat boleh membuat anda meningkatkan berat badan dengan mengganggu tahap glukosa dan insulin anda dan mempromosikan penyimpanan lemak. Beberapa jenis karbohidrat juga boleh membuang bakteria usus anda keluar dari keseimbangan, faktor lain yang boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Adakah Carbs Mempromosikan Berat Badan?
Di masa lalu, doktor sering mencadangkan diet rendah lemak, rendah kalori dan diet berkarbonat tinggi untuk penurunan berat badan. Mengenai pelan diet ini, hari anda mungkin kelihatan seperti ini: semangkuk oat dan pisang untuk sarapan pagi, daging tanpa lemak, sandwic no-mayo pada roti gandum dan anggur untuk makan tengah hari, dan 3 auns daging tanpa lemak, seperti ikan atau ayam belanda bumi, dengan kentang (tetapi tidak ada mentega atau krim masam) dan sayur-sayuran kukus biasa untuk makan malam.
Anda boleh menurunkan berat badan pada diet seperti ini, tetapi ada kebarangkalian yang tinggi bahawa anda akan menghadapi masalah untuk melekat padanya untuk jangka masa panjang. Mungkin anda akan lapar sepanjang masa, bukan hanya kerana ia adalah kalori yang rendah, tetapi kerana badan anda akan mencerna semua karbohidrat dengan cepat.
Tanpa banyak lemak atau serat untuk melambatkan penyerapan mereka, karbohidrat akan menyebabkan pancang dan kemalangan dalam gula darah anda, yang juga boleh membuat anda merasa lapar. Dan apabila anda berasa lapar, anda juga berasa kurang selesa dan lebih cenderung untuk makan.
Adakah Karbohidrat Membuat Anda Lemak?
Jadi, carbs membuat berat badan anda? Memang benar bahawa makan terlalu banyak karbohidrat dapat membuat berat badan, terutama jika mereka serat rendah, karbohidrat glisemik tinggi. Beban glisemik menggambarkan cara tahap gula darah anda dipengaruhi oleh karbohidrat yang anda makan.
Karbohidrat glisemik tinggi bergerak melalui sistem pencernaan dengan cepat dan merangsang gula darah dan insulin. Karbohidrat glisemik rendah dicerna perlahan-lahan, yang menghalang pancang gula darah (dan mengakibatkan kemalangan).
Selama bertahun-tahun, diet Amerika yang standard telah beralih ke makanan yang sangat diproses dengan beban glisemik yang tinggi, dan ini telah menyatu dengan epidemik obesiti. Makan tinggi karbohidrat mencetuskan tubuh anda untuk menyimpan lemak daripada membakarnya, yang membuat anda merasa lapar dan kurang bertenaga.
Bagaimana Karbohidrat Menuju Obesiti
Karbohidrat membuat anda mendapat berat untuk pelbagai sebab. Dalam penjelasan yang paling mudah, banyak makanan yang tinggi dalam karbohidrat juga tinggi kalori, terutamanya gula soda, pizza, muffin, kek, ais krim dan pencuci mulut yang lain. Makan makanan ini dengan kerap bukan sahaja menaikkan anda ke atas keperluan karbohidrat anda, tetapi ia juga memberikan terlalu banyak kalori kosong.
Juga, melainkan jika mereka tinggi serat, karbohidrat dicerna dengan cepat, yang bermaksud anda lapar lagi selepas makan. Karbohidrat (terutama karbohidrat halus seperti gula, nasi, pasta atau roti putih) menyebabkan turun naik gula darah, yang membawa rasa lapar dan keinginan makanan.
Tetapi, terdapat lebih banyak lagi: Apabila gula darah anda mengalir, pankreas anda menghasilkan insulin untuk mengekalkan paras gula darah yang optimum. Lebih banyak insulin dalam darah anda, lebih banyak badan anda menukarkan karbohidrat ke lemak yang kemudian tersimpan dalam tubuh anda. Sering kali, lemak ini disimpan dalam perut anda. Sekiranya anda terus makan banyak karbohidrat, tahap insulin yang tinggi akan mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak yang disimpan.
Karbohidrat dan berat badan
Penyelidik di Johns Hopkins menjalankan kajian enam bulan, membandingkan penurunan berat badan pada karbohidrat rendah berbanding diet rendah lemak. Walaupun kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, kumpulan karbohidrat rendah kehilangan lebih kurang 10 pound, secara purata.
Selain itu, kumpulan karbohidrat rendah kehilangan lebih banyak lemak dan kurang otot, sementara kumpulan rendah lemak kehilangan lebih banyak otot dan kurang lemak. Semakin otot yang ada dalam tubuh anda, lebih banyak badan anda membakar lemak dan kalori. Berdasarkan bukti ini, penyelidik membuat kesimpulan bahawa diet rendah karbohidrat lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan daripada rakan lemak rendahnya.
Karbohidrat dan Insulin
Walaupun badan anda tidak dapat menggunakan insulin dengan berkesan, pankreas anda masih menghasilkannya, yang membawa kepada simpanan lemak yang lebih besar, sebahagian besarnya disimpan di dalam perut anda. Ini lemak, yang disimpan di sekeliling hati, pankreas dan usus, dipanggil lemak visceral, dan ia boleh menjadi masalah.
Bahaya Lemak Visceral
Lemak visceral adalah "lemak aktif, " yang bermaksud ia memberi kesan kepada fungsi hormon dalam badan anda. Mempunyai banyak lemak mendalam meningkatkan risiko anda mengalami masalah kesihatan yang serius, termasuk:
- Diabetes
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Strok
- Kanser tertentu
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2015 melaporkan bahawa peserta yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak viser berbanding peserta yang makan diet rendah lemak.
Karbohidrat dan Bakteri Gut Anda
Karbohidrat juga mempunyai pengaruh pada bakteria usus anda, yang boleh menjejaskan berat badan anda. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Laporan Obesiti Semasa pada tahun 2015, orang yang gemuk lebih cenderung mempunyai bakteria yang dikenali sebagai Firmicutes dalam usus mereka daripada orang yang berada pada berat badan yang sihat. Penyelidik kajian menyatakan bahawa jenis bakteria sebenarnya boleh menyebabkan anda menyerap lebih banyak kalori daripada makanan yang anda makan.
Sebaliknya, orang yang lebih bakteria Bacteroidetes dalam usus mereka cenderung menjadi lebih kurus. Bakteria Firmicutes (jenis yang menggalakkan penambahan berat badan) cenderung berkembang lebih tinggi dalam diet gula dan karbohidrat yang diproses, manakala bakteria Bacteroidetes (orang baik) lebih suka diet rendah karbohidrat.
The "Carb Coma"
Walaupun ia tidak boleh menyebabkan kenaikan berat badan secara langsung, terdapat juga masalah "karbohidrat karbohidrat." Ini adalah apabila anda telah memakan makanan berkarbon tinggi (katakan bahawa anda mempunyai pasta, tongkat roti, minuman ringan dan yogurt beku untuk pencuci mulut), dan kemudian tidak lama kemudian, anda mendapati anda mengantuk, berkabung mental dan sedikit pemarah dan out-of-macam.
Anda pada mulanya mempunyai rancangan untuk berjalan-jalan selepas makan malam, tetapi sekarang anda tidak mempunyai tenaga. Sebaliknya, anda memilih untuk merapatkan diri di kerusi, menonton Netflix dan secara tidak sengaja mengunyah lebih banyak karbohidrat. Apa yang berlaku? Tubuh anda dengan cepat mencerna semua karbohidrat yang mudah, menyebabkan lonjakan dalam gula darah, diikuti dengan kemalangan, dan kemalangan membawa kepada kekurangan tenaga.
Anda boleh membuat koma karbohidrat secara rutin dengan memakan makanan yang hampir semua karbohidrat mudah, dan dengan demikian, anda dapat mengurangkan tahap tenaga anda dan menjadi lebih aktif. Penurunan aktiviti ini boleh membawa kepada peningkatan berat badan, terutamanya di kawasan pinggang.
Sasaran Pengambilan Karbohidrat Harian
Tempat manis karbohidrat berbeza-beza dari orang ke orang, jadi tidak ada jawapan yang sukar untuk berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan. Diet rendah karbohidrat jatuh di antara 20 hingga 60 gram karbohidrat setiap hari, bergantung kepada keperluan kalori anda. Diet ketogenik, iaitu diet rendah karbohidrat yang sangat ketat, menyekat karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram.
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, anda perlu bereksperimen dengan pelan karbohidrat rendah yang berbeza antara 20 dan 60 gram karbohidrat untuk mengetahui yang berfungsi dengan baik untuk anda dan badan anda. Apabila anda mendapati peruntukan karbohidrat yang sempurna, anda akan mengalami peningkatan dalam tenaga, mengurangkan selera makan, tahap gula darah stabil dan penurunan berat badan.
Apabila mengira pengambilan karbohidrat anda, anda ingin mempertimbangkan karbohidrat bersih atau gram karbohidrat untuk mengurangkan gram serat. Jadi, walaupun makanan seperti kacang agak tinggi dalam karbohidrat, mereka juga tinggi serat, jadi jumlah karbohidrat yang bersih adalah sederhana.
Think Quality, Not Just Quantity
Selain berfikir tentang kuantiti karbohidrat yang anda makan, anda juga perlu memikirkan kualitinya. Karbohidrat yang tinggi serat diserap lebih lambat daripada karbohidrat yang tidak mempunyai banyak serat, jadi ia tidak menjejaskan tahap gula darah anda.
Dengan karbohidrat serat tinggi, anda merasa kenyang dengan cepat, dan kerana mereka mengambil masa yang lama untuk mencerna sebaik sahaja mereka berada dalam sistem anda, anda tidak akan lapar secepat selepas makan. Makanan serat yang tinggi juga menggalakkan keseimbangan bakteria usus.
Termasuk Makanan Berkualiti Tinggi
Anda akan mendapati serat yang tinggi dalam kacang dan kacang polong, makanan yang juga pilihan protein yang baik. Karbohidrat serat tinggi lain termasuk:
- Lentil
- nasi coklat
- Quinoa
- Ubi keledek
- Beet
- Buah-buahan
- Sayuran lain
Dapatkan Buah-Buahan dan Sayuran Anda
Walaupun makanan ini mengandungi karbohidrat, mereka juga penuh dengan vitamin dan nutrien lain dan mereka adalah kalori yang agak rendah. Beberapa sayuran rendah karbohidrat (dan rendah kalori) yang juga mempunyai ciri-ciri anti-keradangan termasuk:
- Sayur hijau, seperti bayam, kale, salad, sayur-sayuran dan kubis
- Pucuk Brussels
- Zucchini
- Brokoli
- Squash kuning
Berry, termasuk buah beri hitam, blueberries, strawberi dan raspberi adalah buah karbohidrat yang paling rendah, dan mereka juga tinggi serat, antioksidan dan vitamin dan mineral lain. Buah-buahan rendah karbohidrat lain termasuk buah belimbing, alpukat dan tomato.
Elakkan Tambah Gula
Elakkan menambah gula sebanyak yang anda boleh dan batasi atau menghilangkan semua karbohidrat yang diproses, seperti makanan yang dibuat dengan tepung putih (pizza, pasta, roti, muffin, kek dan kue) dan beras putih. Juga, hapuskan minuman manis.
