Sebagai warga emas tidak bermakna anda perlu pergi ke gym dan melompat ke atas treadmill untuk mendapatkan latihan. Latihan mudah di kerusi boleh membantu memberi anda fleksibiliti yang lebih tinggi, nada otot anda dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Pastikan untuk mencari kerusi yang kukuh untuk melakukan latihan untuk memastikan keselamatan anda.
Bola Squeeze
Memerah bola adalah senaman mudah yang akan membantu menguatkan otot-otot di paha dalaman anda dan memerlukan penggunaan bola kecergasan kecil. Anda juga boleh menggunakan bola sepak standard atau bola lain yang fleksibel. Duduk di kerusi anda dengan kaki anda rata di atas lantai dan lurus belakang anda. Letakkan bola di antara lutut anda. Squeeze bola seketika yang anda boleh di antara lutut anda hanya menggunakan otot kaki anda. Pegang perasan selama 10 hingga 15 saat dan kemudian berehat. Ulangi dua hingga tiga kali sebagai sebahagian daripada kerusi latihan kerusi anda.
Latihan Lutut-ke-Dada
Latihan lutut ke dada membantu menghulurkan otot belakang dan kaki anda tanpa perlu sampai ke lantai. Duduk di kerusi anda dengan lengan belakang anda dan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Angkat kaki kanan anda, terus lutut lutut anda. Dapatkan lutut kanan dengan kedua-dua tangan dan tarik ke dada anda. Anda mungkin perlu mengangkat kaki kiri anda sedikit dari lantai. Tarik lutut kanan anda dengan mendekati dada anda sambil mengekalkan belakang lurus. Anda harus merasakan peregangan di belakang dan kaki atas anda. Pegang peregangan ini selama 10 hingga 15 saat dan kemudian berehat dan ulangi dengan kaki kiri anda.
Duduk Twists
Keletihan duduk membantu membina dan meregangkan otot-otot di belakang anda. Gunakan bola perubatan atau objek lain yang serupa untuk membantu menambah daya tahan. Duduk di kerusi anda dengan lurus belakang dan kaki rata di atas lantai. Pegang bola ubat di hadapan anda dengan kedua-dua tangan dan lengan anda lurus. Pastikan kepala anda sejajar dengan badan anda dan pusingkan keseluruhan badan dan lengan atas ke arah yang betul sejauh yang anda boleh, menjaga bola di hadapan anda. Pegang untuk satu kiraan, kemudian pulihkan supaya badan dan lengan anda menghadap ke depan. Twist lagi, kali ini ke kiri, dan tahan untuk satu kiraan. Lakukan lima hingga 10 ulangan untuk setiap sisi dan kemudian berehat.
Pengerusi berdiri
Kerusi berdiri membantu anda mengembangkan otot kaki anda sambil mendapat sokongan kerusi untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Duduk di kerusi anda dengan kaki anda rata di atas lantai, lengan belakang anda dan tangan anda di pangkuan anda. Gunakan otot kaki anda untuk mengangkat badan anda dari kerusi anda. Panjangkan tangan anda di hadapan anda untuk keseimbangan. Elakkan menggunakan tangan anda untuk membantu mengangkat diri dari kerusi. Berdiri lurus dan perlahan-lahan turunkan diri ke kerusi anda. Ulangi 10 hingga 15 kali sebagai sebahagian daripada kerusi latihan kerusi anda.
