Beberapa aspek kekuatan bangunan agak mudah: Otot anda memerlukan latihan kekuatan, protein dan pemulihan. Hormon - malangnya - tidak begitu mudah. Setiap badan bertindak sedikit berbeza untuk bersenam, yang membuat penyelidikan dan memahami hormon pertumbuhan manusia (HGH) dibebaskan sukar.
Semasa senaman boleh mencetuskan pelepasan HGH, masa yang anda habiskan tidur sama pentingnya dengan masa yang anda habiskan di gym. Sebelum anda mengutamakan rutin senaman intensiti tinggi, lihat jadual tidur anda untuk pengeluaran hormon pertumbuhan manusia yang optimum.
Hormon Latihan dan Manusia
HGH adalah hormon utama yang digunakan oleh badan anda untuk pertumbuhan dan pembiakan sel. Tahap tertinggi semasa zaman kanak-kanak, mencapai kemuncak semasa baligh, dan umumnya menurun selepas pertengahan umur, menurut Harvard Health Publishing.
Walau bagaimanapun, terdapat cara semula jadi untuk menggalakkan pengeluaran HGH - seperti latihan. Latihan adalah antara perangsang yang paling kuat untuk pengeluaran HGH dan juga boleh mempromosikan tidur yang lebih baik, iaitu apabila badan anda mengeluarkan paling banyak hormon.
Khususnya, senaman rintangan berat telah ditunjukkan untuk meningkatkan hormon pertumbuhan di kalangan lelaki dan wanita, menurut kajian kecil Jun 2015 yang diterbitkan dalam Growth Hormone & IGF Research . Setelah melakukan squats belakang berat, lelaki dan wanita menunjukkan peningkatan dalam tahap HGH. Menariknya, wanita mengalami peningkatan tahap hormon yang lebih tinggi berbanding lelaki. Para penyelidik berspekulasi bahawa ini mungkin disebabkan oleh perbezaan hormon seks (misalnya testosteron, estrogen dan progesteron).
Latihan Intensiti - ke Ijazah
Itu tidak bermakna anda perlu menghabiskan seluruh latihan anda di rak jongkong, walaupun. Dalam kajian 2019 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal , peserta melakukan tiga jenis variasi jongkong yang berbeza. Para atlet mengalami peningkatan HGH, tetapi tahap tidak berubah ketika mereka bergerak dari senaman untuk bersenam.
Sistem endokrin, yang bertanggungjawab untuk melepaskan pembebasan hormon, bertindak balas kepada keamatan atau kelantangan latihan anda, bukan latihan khusus (walaupun kedua-duanya mungkin berkaitan), menurut artikel 2015 yang diterbitkan dalam Peraturan Penyesuaian Molekul dan Selular untuk Latihan .
Dengan kata lain, latihan yang lebih sengit anda, semakin besar kemungkinannya untuk mencetuskan tindak balas hormon. Tetapi terdapat batas atas, kerana tubuh akhirnya menyesuaikan diri untuk berlatih dari masa ke masa, mengikut artikel itu. Selain itu, secara konsisten latihan pada intensiti atau kelantangan yang tinggi boleh membebankan sistem endokrin anda.
Walaupun banyak bentuk senaman dapat merangsang pembebasan hormon, lebih banyak HGH tidak semestinya bermakna lebih banyak otot atau kekuatan. Anda masih perlu menghantar "isyarat otot bangunan" tubuh anda melalui latihan rintangan untuk hipertropi, menurut Akademi Perubatan Sukan Negara. Ini bermakna anda perlu membuat program latihan kekuatan yang melibatkan peningkatan ketahanan dalam rintangan atau berat dari masa ke masa.
Tidur Juga Mempromosikan Pelepasan HGH
Di samping senaman, tidur adalah rangsangan yang paling kuat untuk rembesan HGH. Ada yang memanggil tidur sebagai "steroid atlet" semulajadi, kerana ia adalah salah satu kunci yang paling berkesan untuk pembebasan hormon pertumbuhan manusia, menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan. Tubuh itu mula melepaskan HGH semasa tahap tidur gelombang lambat.
Jika anda ingin membina kekuatan dan otot, meningkatkan tidur anda boleh menjadi penukar permainan. Melekatkan jadual tidur yang konsisten, amalkan upacara tidur yang santai dan hadkan pendedahan cahaya sebelum tidur, menurut Yayasan Tidur Nasional.
Dan minum alkohol bukan sahaja boleh menghalang pertumbuhan otot yang disebabkan oleh senaman, menurut kajian Januari 2017 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kondisi , tetapi ia juga boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda. Rokok adalah perangsang (seperti kafein) dan juga boleh membuat ia lebih sukar untuk jatuh dan tidur.
Latihan dan tidur bekerja bersama dalam kitaran untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya pengeluaran HGH badan anda. Walaupun senaman boleh membantu mencetuskan pengeluaran hormon pertumbuhan manusia, ia juga dapat meningkatkan kualiti tidur anda, menurut Yayasan Tidur Nasional. Semasa anda tidur, anda melepaskan lebih banyak HGH, mempromosikan pemulihan otot untuk latihan hari berikutnya, dan kitaran berterusan.
