Biotin, juga dikenali sebagai vitamin H, membentuk sebahagian daripada kumpulan vitamin B kompleks. Seperti vitamin B yang lain, biotin membantu badan anda mengubah makanan menjadi bahan bakar untuk tenaga. Vitamin larut air ini juga membantu dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan asid amino, blok bangunan asas protein. Sebagai hasil daripada larut air, biotin tidak disimpan di dalam badan anda. Bagaimanapun bakteria usus boleh mengeluarkan biotin. Anda boleh memenuhi keperluan biotin harian anda, iaitu 30 mikrogram sehari, dengan makan makanan kaya biotin.
Ragi, bijirin dan kacang
Yis Brewer dan yis pemakanan adalah sumber makanan yang baik vitamin H. A paket 7 gram yis menyediakan 1.4 hingga 14 mikrogram biotin, menurut Institut Linus Pauling. Biji-bijian dan produk bijirin mengandungi jumlah biotin yang dihormati. Makan sebilangan roti gandum akan memberi anda antara 0.02 dan 6 mikrogram vitamin H. Kacang seperti badam, kacang, pecan dan walnut adalah sumber biotin yang lain.
Telur dan Susu
Telur, terutama kuning telur, mempunyai kepekatan biotin tertinggi, dengan satu telur masak besar yang menawarkan 13 hingga 25 mikrogram biotin. Walau bagaimanapun, putih telur mentah mengandungi protein yang dipanggil avidin yang menghalang penyerapan biotin dalam badan anda, lapor Pusat Perubatan Universiti Maryland. Produk tenusu seperti susu dan keju adalah sumber semula jadi dari vitamin ini. Keju Cheddar menyediakan 0.4 hingga 2 mikrogram biotin setiap hidangan 1-ounce.
Daging dan Ikan
Hati mengandung biotin yang tinggi, dengan 27 hingga 35 mikrogram biotin dalam 3 auns hati yang dimasak. Makanan organ lain seperti buah pinggang menyimpan jumlah biotin yang signifikan. Tiga auns babi yang dimasak menyediakan kira-kira 2 hingga 4 mikrogram biotin. Biotin juga boleh didapati dalam ikan seperti salmon dan sardin. Salmon yang dimasak mempunyai 4 hingga 5 mikrogram biotin setiap hidangan 3-ounce. The Linus Pauling Institute menyatakan bahawa hidangan daging 3-auns adalah saiz dek kad.
Buah-buahan, Sayur-sayuran dan Kekacang
Kebanyakan sayur-sayuran segar mengandungi biotin, kata Colorado State University Extension. Satu cawan kembang kol mentah akan menyediakan anda dengan 0.2 hingga 4 mikrogram biotin. Satu keseluruhan alpukat mempunyai kira-kira 2 hingga 6 mikrogram vitamin larut air ini. Dan secawan raspberi membekalkan 0.2 hingga 2 mikrogram biotin. Kacang kedelai dan kacang tanah lain seperti kacang hitam dan kacang mengandungi biotin. Pisang, butters kacang dan cendawan adalah makanan yang mengandungi biotin yang lain.
