Biceps otot femoris adalah salah satu daripada tiga otot hamstring dan terdiri daripada dua kepala. Kepala panjang berasal dari panggul dan kepala pendek berasal dari belakang tulang paha. Otot ini melenturkan lutut dan menggalakkan putaran dalaman dan luaran paha. Ia juga memudahkan putaran lateral dan lanjutan pinggul semasa lutut lutut. Latihan yang menambah tekanan kepada otot hamstring, seperti jongkong, mengangkat kaki atau kaki curl, perlu dilakukan untuk mengekalkan kekuatan dalam otot ini dan mencegah kecederaan.
Bodyweight Squat
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda di jarak lebar bahu dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Masukkan jongkong dengan menundukkan pantat anda ke luar dan perlahan-lahan membengkokkan lutut anda sambil mengekalkan badan anda lurus.
Langkah 2
Teruskan lekapan lutut ini hingga membentuk sudut 90 darjah. Anda perlu meregangkan di bahagian punggung dan hamstring. Pegang kedudukan ini selama tiga saat dan kembali ke posisi permulaan.
Langkah 3
Lakukan satu set 10 ulangan sekali setiap hari untuk menguatkan otot hamstring dan mencegah kecederaan. Untuk meningkatkan intensiti latihan memegang dumbbell di setiap tangan.
Barbell Squat
Langkah 1
Rak barbell anda, tinggi dada. Itik kepala anda di bawah bar, letakkan bar tinggi di belakang bahu anda dan pegang bar yang lebih luas dari bahu lebar selain cengkeram yang terlalu cepat.
Langkah 2
Berdiri dan turunkan bar dari rak. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Semasa menjaga lurus belakang anda, bengkokkan pinggul dan lutut anda dan turunkan badan anda menjadi jongkong sehingga paha anda selari dengan lantai.
Langkah 3
Panjangkan pinggul dan lutut anda, tolak kaki anda, kembali ke kedudukan berdiri dan ulangi. Lakukan satu hingga dua set 10 wakil.
Berdiri Hamstring Curl
Langkah 1
Ikat satu hujung rintangan di sekitar objek yang kukuh seperti kaki meja berat. Ikat pinggang lain di sekitar pergelangan kaki anda dan kemudian hadapi meja atau objek.
Langkah 2
Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki anda. Sekiranya perlu, tahan ke objek berhampiran untuk sokongan atau hanya memegang tangan anda oleh pihak anda.
Langkah 3
Pastikan paha anda bergerak dan perlahan-lahan mengangkat kaki dengan band di sekelilingnya dengan membengkokkan lutut anda dan menggerakkan kaki anda ke belakang. Hentikan apabila shin anda selari dengan lantai. Perlahan pulangkan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki.
Duduk Hamstring Stretch
Langkah 1
Duduk di atas permukaan yang keras dan panjangkan kedua-dua kaki di hadapan anda. Menjaga badan anda lurus, lekapkan tangan anda ke depan dan bersandar ke hadapan.
Langkah 2
Teruskan pelanjutan ke hadapan ini sehingga anda merasakan peregangan dalam hamstring anda. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan berehat.
Langkah 3
Lakukan satu set 10 ulangan untuk meregangkan otot bicep femoris dan mengekalkan kelenturan dalam hamstring dan lekuk di lutut.
Berdiri Hamstring Stretch
Langkah 1
Masukkan kedudukan permulaan dengan berdiri dengan kaki anda di jarak lebar bahu. Bawa satu kaki secara langsung di hadapan yang lain dan pastikan kaki tetap lurus.
Langkah 2
Tarik lutut kaki yang lain dan menyokong berat badan anda dengan berehat tangan anda pada lutut yang bengkok.
Langkah 3
Condong pinggul anda ke depan dan bersandar sedikit ke hadapan. Anda harus merasakan peregangan dalam hamstring anda.
Langkah 4
Pegang kedudukan ini selama lima saat dan berehat. Lakukan satu set 10 ulangan pada kedua-dua kaki untuk meregangkan otot-otot di hamstring, mempromosikan kelonggaran dan meningkatkan pelbagai gerakan di lutut anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Dumbbells
Band rintangan
Petua
Semasa melakukan jongkok, jaga badan anda lurus dan lutut berpusat di atas kaki anda. Gunakan senjata untuk keseimbangan dan sokongan semasa melakukan latihan ini. Bendakan lutut anda ke sudut 90 darjah. Bagaimanapun, jika anda tidak dapat melakukannya, semestinya turun serendah mungkin.
Amaran
Jangan terlalu banyak otot anda semasa menjalankan latihan ini. Anda merasakan kesakitan yang melampau, hentikan latihan dan memberi otot anda sekurang-kurangnya 24 jam untuk pulih.
