Anda boleh membuat keuntungan besar dalam jisim otot dengan cepat dengan memakan makanan secara keseluruhan dan menggunakan lift majmuk. Lif majmuk adalah mereka yang menggunakan pelbagai kumpulan otot seperti jongkok, deadlift, dagu, baris, akhbar bangku dan akhbar ketenteraan. Dengan latihan keras dan makan pintar, anda boleh mencapai keuntungan yang ketara dalam sedikit masa. Anda perlu merancang latihan anda supaya anda pulih sepenuhnya untuk latihan seterusnya, mencipta makanan anda untuk membantu anda pulih dan berkembang dan menggunakan tempoh rehat anda untuk memastikan prestasi yang optimum. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.
Melatih Jalan Tepat
Langkah 1
Squat berat dengan teknik yang baik. Tegaskan barbeku pada bahagian atas dan bahu atas anda, bukan leher anda. Turun dengan membongkok pinggul, lutut dan pergelangan kaki tanpa membulatkan punggung, kemudian berdiri kembali. Sentiasa gunakan rak keselamatan atau spotters.
Langkah 2
Mengangkat mati berat dengan teknik yang baik. Lakukan ini dengan berjalan ke bar, meletakkan kilat anda melawannya, menjangkau ke bawah dan tegas menggenggam bar, kemudian berdiri tanpa membulatkan punggung atau membongkok siku anda. Tetapkan bar di sepanjang laluan yang sama.
Langkah 3
Bench berat dengan menggunakan gerakan penuh. Jangan bouncing bar di dada anda, tetapi turunlah dengan melengkapkan bahu dan siku. Tekan bar untuk lanjutan penuh selepas ia menyentuh dada anda.
Langkah 4
Akhbar ketenteraan berat dengan teknik yang baik. Mulailah dengan bar dengan kukuh di bahagian depan bahu dan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Menjaga pergelangan tangan anda lurus, tolak bar di atas kepala anda, alihkan kepala anda jika perlu. Turun di sepanjang laluan yang sama.
Langkah 5
Row berat. Lakukan ini dengan membongkok ke hadapan dan mencengkam bar dengan tangan lebih lebar daripada dada anda, kemudian tarik bar ke dalam dada anda. Jangan bulat punggung atau melantunkan bar dari lantai.
Langkah 6
Jalankan gerakan penuh dengan dagu-up dengan mencengkam bar dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu. Tarik diri sehingga anda mempunyai dagu sepenuhnya di atas bar, kemudian turunkan diri anda di sepanjang jalan yang sama. Jangan rebound dari bahagian bawah pengulangan, kerana ini memberi anda risiko kecederaan.
Makan Diet Kanan
Langkah 1
Makan banyak protein dari makanan keseluruhan. Makanan ini termasuk daging lembu, ayam, telur, ikan, susu dan daging babi. Minum protein dengan setiap hidangan dan makanan ringan yang mengandungi protein di antara hidangan. Minum susu tambahan di antara makanan adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein.
Langkah 2
Makan banyak karbohidrat. Dapatkan sumber anda dari buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Ambil karbohidrat dengan protein serta-merta mengikuti latihan anda untuk memulihkan tahap gula yang habis.
Langkah 3
Makan lemak yang cukup untuk mengekalkan tahap testosteron anda. Dapatkan omega-3 dan omega-6 asid lemak daripada ikan, rami, kacang dan biji. Sekiranya anda cuba pukal, jangan risau memotong setiap lemak terakhir dari protein anda - nikmati rasa.
Langkah 4
Minum banyak air. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 64 auns sehari, jika boleh. Otot anda adalah kira-kira 70 hingga 75 peratus air, dan jika anda berlatih keras, anda berpeluh banyak. Gantikan apa yang anda telah hilang.
Langkah 5
Buat shake di antara makanan seperti susu dan buah untuk kalori tambahan. Jika anda serius mencuba secara besar-besaran, goncang yang dihasilkan daripada susu, es krim, coklat dan kacang tanah adalah cara yang kukuh untuk mendapatkan protein, lemak, karbohidrat dan kalori tambahan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Barbells
Plat untuk keluli
Rak squat atau sangkar keselamatan
Bangku laras
Petua
Amaran
Jangan berulang-ulang jika anda cuba pukal. Pastikan sesi anda pendek. Belanja terlalu lama di gym akan menyebabkan anda membakar kalori, dan matlamat anda adalah untuk berkembang, tidak menjadi lebih kecil.
