Terdapat kecenderungan semula jadi mahu melompat ke dalam latihan. Lagipun, siapa yang tidak ditekan masa?
Tetapi gagal untuk mengambil langkah yang betul sebelum setiap sesi latihan dapat mensabotaj keputusan anda, jika tidak menyebabkan kecederaan dan penyakit jangka panjang.
Dengan merancang ke depan dan memanaskan dengan betul, anda akan mempunyai senaman yang lebih berkesan, kurang terdedah kepada kecederaan, dan menghasilkan hasil yang anda inginkan. Berikut adalah empat langkah cepat yang boleh anda lakukan untuk melakukannya.
# 1: Makan 60 hingga 90 Minit Sebelum Latihan
Ramai orang tiba di gim tanpa didorong untuk latihan mereka.
Sama ada anda melatih perkara pertama pada waktu pagi, risau tentang merasa mual semasa berlatih atau melanggan tanggapan yang sesat bahawa latihan pada perut kosong membakar lebih banyak lemak, anda lakukan diri anda dengan merugikan dengan tidak mengisi tangki gas anda sebelum latihan.
Hidangan pra-latihan akan memberi anda tenaga dan stamina yang sangat diperlukan. Plus ia memacu metabolisme dengan menyumbang kepada sintesis protein, proses di mana sel membina dan mengeluarkan protein.
Untuk meningkatkan kekuatan, meningkatkan jisim tanpa lemak dan membakar lemak bertujuan untuk hidangan pra-senaman protein tanpa lemak dan karbohidrat perlahan seperti beras perang, oat atau kentang manis.
Jika senaman anda berlaku hanya beberapa minit selepas bangun, membuat persiapan makanan yang sederhana walaupun mustahil, cuba penembak latihan. Campurkan protein whey dengan segelas jus jeruk yang disiram untuk memecahkan puasa anda dan sediakan nutrien yang diperlukan untuk latihan pagi anda.
# 2: Gunakan Roller Foam 10-15 Minit Sebelum Latihan
Ada sebab banyak atlet pro mempunyai pakar tisu yang mendalam bekerja sebelum permainan dan amalan. Rawatan sedemikian memecah simpul dalam tisu, meningkatkan kualiti otot, dan meningkatkan pergerakan.
Kebanyakan kita tidak mempunyai akses kepada pakar-pakar seperti itu, tetapi dengan bersungguh-sungguh kita boleh mendapatkan "urut lelaki yang miskin" yang berkesan dalam bentuk salah satu tiub busa panjang yang mungkin duduk di sudut di gym anda mengumpul habuk.
Selepas hanya 10 minit pada roller buih anda akan berasa lebih lentur dan dapat melakukan latihan dengan lebih berkesan.
Cara mudah untuk menggulung roll adalah dengan memulakan dari bahagian bawah dan bekerja dengan cara anda.
Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus dan roller buih di bawah salah satu anak lembu anda. Menggunakan tekanan sederhana memandu badan anda ke atas roller buih supaya ia berfungsi dengan cara lebih dari otot betis anda 6 hingga 8 kali. Kemudian beralih ke anak lembu yang lain.
Gunakan teknik yang sama pada hujung belakang, glutes, bahagian belakang dan belakang, lats, quads dan dada. Jangan melancarkan busa ke atas sendi (seperti belakang lutut anda) atau tulang belakang lumbar anda (belakang belakang), yang boleh menyebabkan anda berisiko untuk kecederaan.
# 3: Lakukan Mobiliti Dinamik 5-10 Minit Sebelum Latihan
Tidak ada yang salah dengan peregangan statik, pergerakan tradisional dan pergerakan yang kami lakukan selama 30 saat di kelas gim sekolah tinggi. Tetapi seperti jalur getah hangat yang terbentang lebih mudah daripada yang sejuk, kami akan menyelamatkan regangan statik selepas senaman kami.
Sebelum berlatih, kami akan memberi tumpuan kepada pergerakan dinamik, pergerakan badan penuh di mana peregangan diadakan untuk hanya satu hingga dua saat dalam setiap kedudukan. Penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa mereka yang terlibat dalam pemanasan dinamik menghasilkan peningkatan jangka panjang dalam mobiliti dan fleksibiliti, bersama-sama dengan kekuatan, berbanding mereka yang melakukan regangan statik atau melangkau pemanasan sama sekali.
Anda sama ada boleh mengembangkan rutinitas mobiliti yang dinamik untuk dilakukan sebelum setiap sesi latihan atau memilih gerakan yang berfungsi pada otot yang akan anda melatih hari itu. Sama ada cara, termasuk 5 hingga 10 minit kerja mobiliti dinamik akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan perdana otot anda untuk bersenam di hadapan.
Pergerakan dinamik yang efektif untuk dimasukkan sebelum anda melatih adalah regangan Elbow-to-Instep, yang membakar glute, hamstring, betis dan pergelangan kaki, Scapular Wall Slide untuk skapulae dan bahu anda, dan Rotation Extension-Lying untuk tulang toraks mobiliti (lihat pautan pada akhir artikel ini untuk demonstrasi video masing-masing).
# 4: Lakukan Latihan Khusus Latihan di Permulaan Latihan
Melaksanakan set pemanasan di 40 hingga 70 peratus daripada satu-rep maks untuk setiap lif utama yang anda merancang untuk melakukan adalah cara yang berkesan untuk mencegah kecederaan, perangsang sistem saraf dan meningkatkan prestasi semasa set "kerja" anda.
Jika, sebagai contoh, dua tangkapan besar hari anda adalah jongkok depan dan akhbar bangku, anda perlu melakukan dua hingga tiga set pemanasan untuk setiap gerakan dalam pelbagai pengulangan yang sama yang akan anda gunakan semasa latihan.
Jadi jika anda merancang untuk jongkong depan 185 paun untuk 6 wakil, mulakan dengan satu set 8 pada 95 paun, kemudian satu set 6 pada 135 dan akhirnya satu set 4 pada 160. Ini akan memberikan keseimbangan yang tepat untuk kerja anda ditetapkan tanpa penat dengan melakukan terlalu banyak pemanasan.
Peraturan praktikal adalah lebih dekat kepada maksimum yang anda cuba angkat, lebih banyak pemanasan yang perlu anda lakukan.
