Anda mungkin mencari pelan diet penurunan berat badan terbaik untuk lelaki atau pembakaran lemak terbaik, diet otot bangunan. Dan sementara matlamatnya tidak meletupkan gelembung anda, beberapa kata dari Lee Kaplan, MD, PhD, pengarah Institut Obesiti, Metabolisme dan Pemakanan di Massachusetts General Hospital, cincin benar.
Dalam temu bual dengan Penerbitan Kesihatan Harvard, Dr. Kaplan menjelaskan bahawa "semuanya berfungsi untuk sesetengah orang, tetapi tiada rawatan sama-sama berkesan untuk semua orang." Terdapat diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak. Terdapat diet yang memberi tumpuan kepada kalori dan lain-lain yang mengatakan mereka tidak penting.
Dengan kata lain, tiada pelan diet tunggal atau menu penurunan berat badan yang akan berfungsi dengan baik untuk semua orang sepanjang masa. Anda perlu bereksperimen dengan kaedah yang berbeza. Bahawa dikatakan, terdapat beberapa "peraturan" umum dan petua yang dapat anda ikuti untuk membantu menurunkan berat badan dalam 30 hari ke depan.
Pelan Diet Berat Badan untuk Lelaki
Untuk membantu anda merancang diet berat badan 30 hari anda, terdapat beberapa "peraturan" pemakanan asas yang boleh anda ikuti. Salah satu peraturan utama dari Sekolah Kesihatan Harvard TH Chan adalah lebih banyak sayur-sayuran - dan lebih banyak lagi dalam sayuran tersebut - lebih baik.
Sayur-sayuran adalah rendah kalori dan serat yang tinggi, kombinasi yang sempurna untuk menggalakkan penurunan berat badan dan membantu memelihara anda penuh, terutamanya semasa anda menyesuaikan diri dengan rancangan baru anda. Sebagai bonus tambahan, sayur-sayuran menyediakan banyak vitamin, mineral dan fitonutrien yang boleh membantu memerangi keradangan dan membuat anda sihat.
Dalam artikel yang diterbitkan oleh Klinik Cleveland pada bulan Januari 2017, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, menyatakan bahawa tidak kira sama ada anda memilih diet paleo, vegan, keto atau rendah lemak sejak sayur-sayuran nonstarka sesuai dengan baik hampir semua rancangan diet. Anda boleh memilih dari sayur-sayuran seperti brokoli, kembang kol, kale, timun, tomato, asparagus dan kubis. Isikan sekurang-kurangnya separuh plat anda dengan jenis sayuran ini dan cuba masukkan pelbagai jenis yang anda boleh.
Satu lagi "peraturan" adalah untuk mengambil perhatian pengambilan karbohidrat anda. Walaupun anda tidak memilih pelan diet rendah karbohidrat, itu adalah idea yang baik untuk dipilih dengan karbohidrat anda. Dalam artikel Klinik Cleveland, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, pakar diet berlesen, mengesyorkan mengelakkan karbohidrat yang tidak mengandungi serat.
Ini secara automatik menghilangkan perkara seperti roti putih, pencuci mulut dan soda - swap mudah yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan yang ketara, terutamanya anda digunakan untuk makan atau minum banyak karbohidrat. Garis panduan lain yang boleh anda ikuti untuk membantu mengurangkan berat badan adalah:
- Tambah makanan yang mengandungi lemak yang sihat, seperti alpukat, zaitun, minyak zaitun dan minyak kelapa. Makanan-makanan ini dapat membantu anda menguasai dan mengurangkan nafsu makan.
- Isikan seperempat plat anda dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, daging lembu, telur atau kacang.
- Makan perlahan-lahan dan minda. Beri perhatian kepada isyarat lapar anda dan cuba berhenti apabila anda penuh, bukannya secara automatik mencapai bantuan yang lain kerana makanan itu terasa baik.
- Potong gula secukupnya sebanyak mungkin.
- Hadkan makanan yang diproses dan pilih makanan keseluruhan apabila anda boleh.
Apa Mengenai Kalori?
Walaupun anda tidak perlu mengira kalori sepanjang 30 hari, terutamanya jika anda mengikuti garis panduan pemakanan yang betul, mungkin idea yang baik untuk menghitungnya selama satu atau dua minggu sehingga anda mendapat perancangan makan untuk melihat di mana anda berdiri.
Ini juga merupakan cara terbaik untuk membiasakan diri dengan saiz hidangan yang sesuai. Apa yang anda fikir adalah satu hidangan daging mungkin dua atau tiga. Sebagai contoh, satu hidangan daging adalah kira-kira saiz dek kad, sementara hidangan pasta adalah kira-kira saiz bola tenis.
Jumlah sebenar kalori yang anda perlukan bergantung pada umur dan tahap aktiviti anda. Untuk mengekalkan berat badan, lelaki yang tidak aktif memerlukan antara 2, 000 dan 2, 600 kalori setiap hari. Bagi lelaki yang cukup aktif, jumlah itu meningkat sehingga 2, 200 hingga 2, 800 kalori dan lelaki aktif memerlukan 2, 400 hingga 3, 000 kalori harian. Jika anda ingin kehilangan satu paun seminggu, anda perlu membuat defisit kalori harian sebanyak 500 kalori.
Ini bermakna bahawa jika anda seorang lelaki yang tidak aktif, anda perlu berpegang kepada antara 1, 500 dan 2, 100 kalori setiap hari. Jika anda aktif, anda boleh makan antara 1, 900 dan 2, 500 kalori dan masih menurunkan berat badan.
Perkara-perkara Lain yang Boleh Anda Lakukan
Selain mengikuti pelan diet penurunan berat badan yang direka khas untuk lelaki, ada beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan dalam 30 hari ke depan. Salah satu yang paling penting ialah latihan. Walaupun anda boleh menurunkan berat badan hanya dengan menukar diet anda, kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Health pada bulan Julai 2017 melaporkan bahawa menambah senaman dalam campuran boleh meningkatkan hasil anda dengan ketara, tidak peduli apa jenis diet penurunan berat badan anda, semula.
Dr Kaplan juga mengesyorkan mencari beberapa jenis program sokongan, terutama jika anda mudah digalakkan atau anda merasa sukar untuk menahan godaan makanan.
Satu analisis meta yang diterbitkan dalam Keutamaan dan Kepatuhan Pesakit pada bulan Ogos 2016 menyokong nasihat Dr. Kaplan dengan menyatakan bahawa, menurut keputusan daripada 27 kajian penurunan berat badan yang diterbitkan antara tahun 2005 dan 2015, sokongan sosial dan pengawasan semasa penurunan berat badan program dengan ketara meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Laporan yang sama menunjukkan bahawa apabila seseorang cuba mengurangkan berat badan mereka sendiri, ia sering kali tidak berjaya.
Mewujudkan rangkaian sokongan semudah mencari kawan atau kumpulan berat badan di internet, atau anda boleh pergi ke kumpulan sokongan individu atau mengupah ahli pemakanan yang berkelayakan untuk merancang pelan makan untuk anda dan membantu anda berpegang pada hidangan itu pelan. Mendapatkan lebih banyak tidur dan menurunkan tahap tekanan anda adalah dua yang lain yang sering diabaikan, tetapi sangat penting, kepingan teka-teki kehilangan berat badan.
Perlu diingat bahawa walaupun matlamat anda mungkin kehilangan sebanyak mungkin berat dalam tempoh 30 hari, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan pada kadar sekitar 1 hingga 2 paun setiap minggu umumnya lebih berjaya mengekalkannya untuk jangka panjang. Bersabar dengan proses ini, menyesuaikan diri sebagai pelan diet berat badan atau pelan diet otot ketika anda pergi dan anda akan mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat.
