Kelebihan lemak di badan anda mungkin membuat anda sedar, tetapi yang lebih penting, ia menimbulkan risiko penyakit kronik anda. Rata-rata orang Amerika mempunyai lemak kira-kira 28 peratus, melaporkan Majlis Amerika pada Latihan. Mempunyai lebih daripada 20 peratus lemak sangat meningkatkan risiko anda untuk kematian awal.
Kerugian lemak berlaku apabila anda membuat defisit kalori - defisit 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun, tepat. Latihan kardio yang membuat jantung anda mengepam dan menyebabkan anda memecahkan peluh membantu membakar kalori, jadi anda boleh menurunkan beberapa kilogram lemak. Anda tidak perlu menjadi tikus gim atau pemain luar untuk aktif. Membakar kalori di rumah dengan senaman yang berkesan ini.
: Bagaimana Lelaki Menurunkan Lemak Badan
Lompat tali
Anda tidak memerlukan banyak ruang untuk mendapatkan latihan lompat yang hebat - dan anda akan membuat kalori. Orang 185 paun membakar hampir 450 kalori setiap setengah jam melompat mantap.
Ia tidak realistik untuk berfikir bahawa anda akan dapat melompat dengan lancar selama 30 minit. Bukan sahaja membosankan, tetapi ia memerlukan kemahiran berirama yang sebenar. Sebaliknya, cuba lakukan selang tali melompat yang antara 30 saat dan 2 minit. Rehat selama 15 hingga 20 saat antara selang ini untuk mencapai sekurang-kurangnya 20 atau 30 minit senaman.
Untuk menambah variasi, anda mungkin menambah lumba trik seperti lompat satu kaki, melompat salib, melompat ke sisi dan lompat ke hadapan dan ke belakang.
Litar Calisthenics
Calisthenics tidak memerlukan peralatan tambahan, dan anda boleh melaksanakannya di kawasan di ruang tamu atau ruang bawah tanah anda. Jangan biarkan nama kuno, "calisthenics, " menipu awak - langkah-langkah ini bukan lelucon ketika usaha dan pembakaran kalori.
Lakukan 45 hingga 60 saat setiap latihan secara berturut-turut, mengambil masa yang cukup untuk menukar kedudukan. Lakukan semua sembilan, kemudian berehat selama satu atau dua minit sebelum mengulangi masa kedua dan ketiga melalui. Panaskan dengan berjalan kaki dan lutut tinggi selama lima minit sebelum memulakan litar.
- Burpees: Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda. Bend depan, letakkan tangan anda di atas lantai dan layari kembali ke papan. Segera melompat ke hadapan dan berdiri (atau melompat).
- Tahanan banduan: Letakkan tangan di belakang kepala dan bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk duduk di jongkong sehingga paha anda hampir sejajar dengan lantai.
- Bicu melompat: Berdiri dan melompat kaki anda terbuka lebar dan kembali bersama sambil menaikkan kepala di atas kepala anda.
- Pendaki gunung: Masuk ke kedudukan papan dan tarik satu lutut pada satu masa ke arah hidung anda dengan pantas.
- Kickers punggung: Berdiri dan berjoging di tempat, menarik tumit anda untuk menyentuh (atau dekat dengan menyentuh) pantat anda
- Jump lunges: Berdiri dengan satu kaki yang terhuyung-huyung di depan yang lain. Bengkokkan lutut hadapan ke dalam lunge. Muncul, matikan kaki di udara pertengahan dan tanah kembali di belakang dengan kaki yang bertentangan ke hadapan.
- Batas sisi: Squat turun ke kaki kanan anda dan melompat ke kiri, pendaratan pada lutut kiri yang lembut. Segera melantun ke kanan.
- Cepat kaki: Mula dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda dan crouched menjadi sikap atletik. Jalankan dengan cepat di tempat, tinggal di bola kaki anda.
- Bicu papan: Pergi ke bahagian atas kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda. Lompatlah kaki anda dengan luas dan kemudian kembali bersama-sama dengan cepat.
Litar Kekuatan
Apabila dilakukan secara berturut-turut, latihan latihan kekuatan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan dikira sebagai latihan kardio. Latihan ini juga membantu seorang lelaki untuk membina otot, yang meningkatkan metabolismenya sehingga lebih mudah menurunkan lemak. Sekiranya anda tidak melakukan latihan kekuatan, anda pasti akan kehilangan tisu penting ini semasa umur anda. Pada usia 50 tahun, tisu otot ramping lelaki berkurangan sekitar 1 hingga 2 peratus setahun, melaporkan ACE.
: Diet Lemak untuk Lelaki
- Tekanan bahu
