Petua
Makan banyak sambil mengangkat berat tidak akan membantu anda mendapat otot. Sebaliknya, anda harus memberi tumpuan kepada latihan, pemakanan yang betul, berehat, dan mendapatkan kalori yang disyorkan daripada sumber makanan yang baik.
Hanya makan lebih banyak bukanlah pengganti aplikasi yang harmoni dari empat prinsip ini.
Makan jumlah yang betul
Satu soalan yang anda boleh tanya ialah "jika saya makan banyak dan senaman, saya akan mendapat otot?" Sebenarnya, jika anda bersenam secara teratur, maka ya, anda mungkin akan mendapat beberapa otot semasa makan lebih banyak kalori. Tetapi makan lebih banyak bukan cara terbaik untuk mendapatkan otot, dan ia boleh menghasilkan keputusan yang anda tidak mahu, seperti lemak badan tambahan.
Apa yang anda makan adalah jauh lebih penting daripada apa yang anda makan. Terdapat beberapa makanan untuk dielakkan ketika membina otot, seperti alkohol dan apa saja yang digoreng. Sebaliknya, anda harus memberi tumpuan kepada makanan dan makanan yang kaya dengan nutrien yang menstimulasi keperluan pemakanan anda.
Menurut kajian kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, anda harus memfokus diet anda sekitar 4 hingga 6 kali sehari. Setiap hidangan perlu terdiri daripada protein, lemak dan karbohidrat. Mereka mengesyorkan makan dengan cara berikut:
- Makan 2.3 hingga 3.1 gram protein setiap hari, setiap kilogram jisim badan tanpa lemak anda.
- Dapatkan 15 hingga 30 peratus kalori dari lemak.
- Mana-mana kalori yang tinggal harus datang dari karbohidrat.
Jumlah kalori yang diperlukan dari protein, dan yang diperlukan dari segi pengambilan kalori secara keseluruhan, akan berubah mengikut saiz anda. Juga, menurut semakan, anda sebenarnya harus mempunyai sedikit defisit kalori untuk membantu mengelakkan kehilangan jisim otot.
Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa anda memerlukan banyak protein tambahan ketika cuba mendapatkan jisim otot, ini mungkin tidak benar. Kajian bulan Jun 2018 mengenai kajian yang diterbitkan dalam Osteoporosis International melaporkan bahawa tambahan makanan tambahan protein dan protein memberi sedikit kesan ke atas mendapatkan massa otot tanpa lemak.
Satu lagi kajian yang lebih kecil yang diterbitkan pada April 2018 di JAMA Internal Medicine memandang peningkatan pengambilan protein oleh lelaki yang lebih tua dan cacat fungsinya. Mereka mendapati bahawa protein tambahan tidak membantu meningkatkan massa otot, atau meningkatkan kekuatan dalam kumpulan belajar mereka.
Namun, pengambilan harian minimum yang disyorkan mungkin tidak mencukupi. Menurut Harvard Health, rata-rata Peruntukan Penyediaan Diet (RDA) untuk protein ialah 10 peratus daripada jumlah kalori setiap hari berasal dari protein itu sendiri.
Walau bagaimanapun, mereka mencadangkan bahawa terdapat bukti bahawa seseorang perlu makan antara 15 dan 25 peratus daripada jumlah kalori harian sebagai protein. Nombor ini mungkin berbeza mengikut individu, berdasarkan jantina, umur, berat badan, dan tahap aktiviti. Ini adalah peratusan yang lebih tinggi daripada RDA semasa, dan sesuatu yang perlu anda pertimbangkan jika ingin mendapatkan jisim otot.
Latihan adalah penting
Apabila ia datang kepada keupayaan anda untuk mendapatkan jisim otot, senaman adalah penting. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara penting untuk diingat apabila anda memukul gim.
Pertama, latihan kardiovaskular, seperti berjalan, berjalan dan berbasikal, tidak akan menyebabkan anda kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun, mereka akan membantu dengan tahap kecergasan keseluruhan anda dan membantu anda kehilangan lemak. Cardio juga boleh membantu mencegah penyakit jantung.
Kedua, untuk mendapatkan jisim otot, anda harus menumpukan tenaga anda pada rutin rintangan. Sebaiknya, rutin anda harus berfungsi seluruh badan (kaki, lengan, belakang, bahu, dada dan inti) dua hingga tiga kali seminggu. Anda boleh menggunakan berat, berat badan, atau band dalam rutin rintangan anda. Terdapat beberapa rutin senaman untuk membina otot yang tidak memerlukan berat badan.
Latihan rintangan perlu memberi tumpuan kepada menolak otot anda ke titik di mana mereka mula memberi. Anda harus berhati-hati untuk memulakan terlalu cepat, atau menambahkan terlalu banyak berat sekaligus, untuk mengelakkan kecederaan. Sebaiknya, anda perlu mengangkat berat 8 hingga 12 kali dalam satu set. Anda perlu melengkapkan dua hingga tiga set setiap senaman.
Ia juga penting untuk mendapatkan rehat yang mencukupi. Anda sepatutnya berehat cukup antara set untuk membolehkan otot sembuh sebahagian sebelum memulakan semula. Rehat juga termasuk tidur yang cukup setiap malam. Anda harus bermatlamat kira-kira lapan jam setiap malam untuk memberi masa untuk membina otot anda.
