Anda mungkin pernah mendengar bahawa lemak tidak baik untuk anda. Pasaran pengeluar makanan dan menjual produk tanpa lemak dan rendah lemak. Restoran mengurangkan lemak daripada daging. Dan apabila orang-orang seperti Dr Robert Atkins berkata kita harus makan lebih banyak lemak dan kurang bijirin, mereka dijerit oleh legion pakar pemakanan.
Kembali pada tahun 1973, Atkins dipanggil di depan Kongres untuk mempertahankan dietnya. Seorang senator memberitahu Atkins bahawa dia telah "mengabaikan reputasi" doktor yang mengajar bahawa cara terbaik untuk mengurangkan berat badan adalah untuk mengelakkan makanan berlemak. Persatuan Perubatan Amerika menyerang diet rendah karbohidrat Atkins sebagai 'regimen yang pelik.'
Pertubuhan perubatan itu telah bertahan terhadap lemak sedekad kemudian. Pada tahun 1985 National Heart, Lung, dan Blood Institute melancarkan program kebangsaan yang berjaya bertujuan mengurangkan kolesterol, yang termasuk usaha untuk mendapatkan orang untuk menurunkan pengambilan lemak jenuh mereka. Idea bahawa orang harus makan kurang lemak untuk kekal sihat adalah begitu seolah-olah intuitif bahawa ia ditangkap.
Hari ini lemak masih dipandang rendah. Pemerintah kedua-dua Amerika Syarikat dan Great Britain menggalakkan warga negara mereka makan lemak kurang tepu. "Laporan Pengguna" menandakan lemak tepu sebagai "buruk." Mereka tidak semata-mata. Pakar kesihatan arus perdana jarang pergi ke TV dan beritahu orang ramai untuk makan lebih banyak lemak. Pengeluar makanan tidak pernah menampar "Sekarang dengan Lemak Lebih!" pada pembungkusan makanan. Tidak ada McDonald's McFat Burger. The First Lady belum melancarkan "Let's Eat More Fat!" kempen.
Dalam peti sejuk keadilan, lemak adalah salah satu daripada orang jahat.
Atau inikah?
Perkara yang menarik berlaku dalam perjalanan menurunkan kolesterol Amerika. Kolesterol darah tinggi dan penggunaan lemak tepu dan jumlahnya menurun sementara obesitinya terus meningkat.
Amerika sedang makan kurang lemak, dan semakin gemuk.
Bagaimana keadaannya?
Jumlah lemak dalam mana-mana makanan, atau dalam diet, harus diabaikan. Orang harus berfokus pada makan lebih banyak makanan yang sihat.
Mari Lihatlah Lemak yang Lain
Apabila ahli kesihatan bersatu menentang lemak pada tahun 1980-an, mereka bekerja dengan data yang mereka ada. Kes terhadap lemak tepu khususnya adalah bahawa ia mempunyai lebih banyak kalori daripada kumpulan makanan lain dan membangkitkan LDL, kolesterol jahat.
Penyelidikan baru boleh didapati, dan ia mengatakan bahawa jika seseorang menghilangkan lemak tepu dari diet seseorang, ia perlu diganti dengan sesuatu yang lebih sihat. Untuk masa yang lama, kami tidak membuat pertukaran sihat. Ramai daripada kita masih belum.
Hari ini, terdapat konsensus bahawa lemak tak tepu dan lemak tak jenuh tunggal sihat. (Lihat bar sisi untuk butiran.) Lemak tepu? Kebijaksanaan konvensional mengatakan mereka berbahaya, tetapi itu hanya menceritakan sebahagian daripada cerita.
Pada tahun 2010, Patty Siri-Tarino, seorang saintis kakitangan bersekutu dengan Institut Penyelidikan Oakland Hospital Kanak-kanak, menerbitkan analisis meta-persatuan antara lemak tepu diet dan risiko penyakit jantung koronari, strok dan penyakit kardiovaskular. Analisis itu meneliti 21 kajian epidemiologi yang berasingan yang menepati garis panduan tertentu.
Kesimpulannya: Terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menyimpulkan bahawa lemak tepu menimbulkan risiko strok, jantung koronari dan penyakit kardiovaskular. Para penyelidik mengatakan lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada ada persatuan antara risiko kesihatan yang disebutkan dan lemak tepu dalam subkumpulan umur dan seks tertentu.
"Sangat mungkin, sebab kurangnya persatuan lemak tepu dengan penyakit kardiovaskular ialah orang menggantikan lemak tepu mereka dengan karbohidrat, " kata Siri-Tarino. "Apabila anda meningkatkan karbohidrat dalam diet, ia boleh membawa kepada masalah yang berbeza. Ia boleh menyebabkan dyslipidemia atherogenik. Anda fikir anda sedang melakukan sesuatu yang sihat dengan menurunkan lemak tepu, tetapi menggantikannya dengan karbohidrat, terutamanya karbohidrat yang ditapis dan diproses tidak akan membantu kamu."
Dislipidemia Atherogenic, menurut National Institutes of Health, terdiri daripada triad peningkatan konsentrasi darah zarah partikel lipoprotein berketumpatan rendah, menurunkan zarah lipoprotein berkepadatan tinggi dan peningkatan trigliserida. Ia adalah ciri obesiti dan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Kajian seperti ini memberi penekanan kepada fakta bahawa usaha pakar kesihatan awam untuk menurunkan lemak tepu dan kolesterol jahat untuk mengurangkan penyakit jantung mungkin telah menyebabkan peningkatan dislipidemia atherogenik, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Ada kemungkinan bahawa apabila kita menurunkan lemak tepu dalam diet kita, kita menggantikannya dengan karbohidrat yang diproses dan tidak melakukan apa-apa untuk kita.
Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak tepu adalah berfaedah, menurut kajian penyelidikan, walaupun tidak semuanya. Yang jelas ialah: masih banyak yang perlu dipelajari tentang lemak.
Satu kajian tahun 2010 oleh Harvard School of Public Health menggunakan ujian klinikal rawak mendapati bahawa orang yang menggantikan lemak tepu dalam diet mereka dengan lemak tak tepu telah mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 19 peratus berbanding kumpulan kawalan.
Pada tahun 2013, Sydney Diet Heart Study menyimpulkan bahawa manfaat asid lemak tak jenuh yang paling banyak berlemak - asid linoleik omega-6 - belum ditubuhkan. Para penulis melakukan meta-analisis kajian yang dianggap lemak tak tepu dan menunjukkan bahawa orang-orang di mana nisbah omega-3 hingga omega-6 lebih tinggi menunjukkan hasil yang bermanfaat, sementara kajian di mana kandungan omega-6 lebih tinggi tidak menunjukkan manfaat.
Orang dapat melihat bagaimana ini adalah satu jualan yang sukar untuk orang-orang yang berkempen untuk kesihatan awam. Sukar untuk meletakkan "Menggantikan Lemak Tertentu dengan Lain-lain Jenis Lemak yang Mempunyai Nama-nama yang Lebih Panjang dan Lebih Kekeliruan Jika Anda Ingin Hidup Lebih Lama - Mungkin!" pada pelekat bumper.
"Bidang sains pemakanan boleh keruh, " kata Siri-Tarino.
Jadi, Bagaimana Sekiranya Kita Memikirkan Lemak?
Dariush Mozaffarian dari Harvard School of Public Health adalah salah satu daripada pakar-pakar terkemuka di negara ini kerana ia berkaitan dengan penyakit. Beliau berkata, "Jumlah pengambilan lemak tidak memberi sedikit atau tiada kesan terhadap kesihatan."
Menurut Mozaffarian, seseorang boleh mempunyai lemak yang sangat tinggi atau diet rendah lemak yang sangat sihat atau lemak yang sangat tinggi atau diet rendah lemak yang sangat tidak sihat. Bagaimana keadaannya? Makanan boleh menjadi lemak tinggi atau rendah lemak dan menjadi sihat, atau boleh menjadi lemak tinggi atau rendah lemak dan tidak sihat. Maksudnya ialah: jangan umumkan tentang lemak.
Mozaffarian menasihati mengelakkan makanan yang tidak sihat seperti bijirin halus, gula, kanji, minuman manis, daging yang diproses dan makanan yang mengandung lemak trans atau garam yang tinggi. Beliau mencadangkan menggantikannya dengan lemak, minyak, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin, ikan, yogurt, minyak sayuran yang sihat - terutamanya minyak zaitun tambahan - dan jumlah keju yang sederhana.
"Jumlah lemak dalam apa-apa makanan, atau dalam diet, harus diabaikan, " kata Mozaffarian. "Kita harus memberi tumpuan kepada makan lebih banyak makanan yang sihat."
Inilah Masalah Dengan Makanan 'Rendah Lemak'
Terdapat kesan yang tidak diingini yang berlaku apabila orang makan makanan yang diberi label "rendah lemak." Mereka makan lebih banyak.
Penyelidik Cornell mendapati bahawa meletakkan label "rendah lemak" pada makanan ringan membawa kepada orang makan sehingga 50 peratus lebih daripada makanan dengan label yang tidak mempunyai tuntutan lemak rendah. Orang yang menganggap lemak rendah bermakna kurang kalori.
Penyelidik yang pergi ke kedai runcit dan melihat kandungan lemak dan kalori makanan yang diproses "rendah lemak" mendapati bahawa makanan mengandungi 59 peratus kurang lemak tetapi hanya 15 peratus lebih sedikit kalori. Seperti yang ditegaskan oleh penyelidik Cornell, itu tidak mencukupi untuk membenarkan peningkatan penggunaan.
Individu yang berlebihan berat badan amat mudah terdedah kepada pelabelan tersebut. Diinsuranskan dengan kata-kata "rendah lemak, " mereka yang mengambil bahagian dalam kajian itu menggunakan 60 kalori daripada mereka yang lebih tipis.
Dan di sini ada pakar pemakanan yang tahu tetapi masih belum masuk ke arus perdana. Lemak memenuhi selera makan lebih lama, yang menyebabkan kurang makan.
Apa yang Seterusnya untuk Lemak?
Pada tahun-tahun yang akan datang, kita mungkin mengetahui bahawa bukan sahaja lemak tertentu berbahaya atau baik, tetapi asid lemak tertentu dalam konteks sumber makanan yang berbeza adalah berbahaya atau baik. Sekarang, lemak tak tepu disarankan, tetapi pada masa akan datang, hanya lemak tepu tak tepu tertentu yang disyorkan.
Hari-hari penyebaran luas mengenai kumpulan makanan akan berakhir.
"Tahun 1980-an adalah mengenai 'lemak rendah', jadi orang meningkatkan karbohidratnya, " kata Siri-Tarino. "Sekarang para pegawai kesihatan mengatakan untuk menggantikan lemak tepu dengan tidak tepu atau tanpa mono tak tepu."
Siri-Tarino ketawa.
Dia tahu ini adalah jualan keras.
"Apa maksudnya kepada orang yang ada di jalan?" dia berkata. "Makan ikan, kacang dan alpukat lebih kerap, dan gunakan ikan untuk menggantikan daging lembu."
The Four Fat
Semua lemak tidak dicipta sama. Ada yang tidak sihat, dan yang lain menyampaikan manfaat kesihatan yang besar.
TRANS FATS: Konsensus adalah lemak ini tidak sihat. Mereka didapati dalam daging, tetapi yang paling biasa dalam makanan yang diproses seperti cookies, roti dan keropok. Lemak trans meningkatkan LDL kolesterol yang buruk dan mengurangkan kolesterol HDL yang bermanfaat.
MAKLUMAT SATURASI: Ini berlaku secara semulajadi dan boleh didapati dalam daging lembu, daging babi, ayam dengan kulit, krim, mentega, keju dan produk tenusu lain yang diperbuat daripada lemak keseluruhan atau dikurangkan, seperti susu 2 peratus, antara makanan lain. Mereka mengandungi kolesterol diet.
FAT POLYUNSATURATED: Secara meluas dianggap sebagai "lemak yang baik" dan sebahagian yang disyorkan diet seimbang, lemak tak tepu yang juga dikenali sebagai omega-3 dan omega-6 asid lemak. Mereka bermanfaat untuk kolesterol dan untuk menurunkan trigliserida. Lemak tak tepu boleh didapati dalam ikan, walnut dan minyak masak.
FAT MONOUNSATURATED: Mereka didapati dalam minyak zaitun, alpukat dan kebanyakan kacang. Ia mengandungi nutrien dan antioksidan. Makan lemak tak jenuh tunggal meningkatkan tahap kolesterol darah.
