Omega-3s keradangan, memperbaiki otak dan kesihatan jantung, mengekalkan kesihatan mata yang sihat, menjadikan anda nipis dan membantu anda hidup lebih lama! Sayangnya, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup asid lemak berfaedah dalam diet mereka (pakar menganggarkan bahawa majoriti orang di Amerika Syarikat mengambil satu perempat daripada pengambilan harian yang disyorkan). 3 jenis utama omega-3s adalah asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Ikan berlemak adalah sumber terbaik omega-3, yang menjadikannya lebih sukar untuk pemakan bukan ikan untuk mendapatkan jumlah asid lemak penting yang mencukupi. Bagi vegetarian, minyak biji rami, minyak biji rami, alga dan biji chia adalah beberapa sumber alternatif terbaik omega-3. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat termasuk omega-3 dalam diet anda.
Omega-3s keradangan, memperbaiki otak dan kesihatan jantung, mengekalkan kesihatan mata yang sihat, menjadikan anda nipis dan membantu anda hidup lebih lama! Sayangnya, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup asid lemak berfaedah dalam diet mereka (pakar menganggarkan bahawa majoriti orang di Amerika Syarikat mengambil satu perempat daripada pengambilan harian yang disyorkan). 3 jenis utama omega-3s adalah asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Ikan berlemak adalah sumber terbaik omega-3, yang menjadikannya lebih sukar untuk pemakan bukan ikan untuk mendapatkan jumlah asid lemak penting yang mencukupi. Bagi vegetarian, minyak biji rami, minyak biji rami, alga dan biji chia adalah beberapa sumber alternatif terbaik omega-3. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat termasuk omega-3 dalam diet anda.
1. Omega-3s Pastikan Anda Sharp
Terdapat sebab mengapa ikan dirujuk sebagai "makanan otak." Sebanyak 60 peratus daripada bahan kelabu anda terdiri daripada lemak, dan meningkatkan pengambilan Omega-3 telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan otak sejak kecil hingga tua. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Cerebral Cortex pada bulan Jun 2013, subjek dewasa meningkatkan prestasi kognitif dan pemikiran pemikiran kompleks apabila diberikan 2.2 gram omega-3 (EPA / DHA) setiap hari. Omegas-3 meningkatkan kesihatan otak dengan membantu mengekalkan sirkulasi yang sihat (aliran darah ke otak) dan memberikan struktur dan integriti kepada membran sel dalam otak anda.
Terdapat sebab mengapa ikan dirujuk sebagai "makanan otak." Sebanyak 60 peratus daripada bahan kelabu anda terdiri daripada lemak, dan meningkatkan pengambilan Omega-3 telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan otak sejak kecil hingga tua. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Cerebral Cortex pada bulan Jun 2013, subjek dewasa meningkatkan prestasi kognitif dan pemikiran pemikiran kompleks apabila diberikan 2.2 gram omega-3 (EPA / DHA) setiap hari. Omegas-3 meningkatkan kesihatan otak dengan membantu mengekalkan sirkulasi yang sihat (aliran darah ke otak) dan memberikan struktur dan integriti kepada membran sel dalam otak anda.
2. Omega-3 Boleh Membantu Anda Menghidapi Thinner
Kajian populasi menunjukkan korelasi antara obesiti dan tahap omega-3 yang rendah. Dalam satu kajian pada 124 orang dewasa, mereka yang mempunyai tahap darah rendah omega-3 mempunyai BMI yang lebih tinggi dan pengukuran pinggang dan pinggul berbanding orang dewasa dengan tahap omega-3 yang lebih tinggi. Mereka juga menyediakan kelebihan metabolik dan merangsang hormon yang membantu anda mengendalikan berapa banyak yang anda makan dan membolehkan tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar. Omega-3 juga boleh menolak hormon lapar dan membantu meningkatkan hormon yang berkaitan dengan perasaan kenyang.
Dengar sekarang: Bagaimana Simpan Rumah Anda Bersih - Walaupun Apabila Anda Mesti
Kredit: Getty ImagesKajian populasi menunjukkan korelasi antara obesiti dan tahap omega-3 yang rendah. Dalam satu kajian pada 124 orang dewasa, mereka yang mempunyai tahap darah rendah omega-3 mempunyai BMI yang lebih tinggi dan pengukuran pinggang dan pinggul berbanding orang dewasa dengan tahap omega-3 yang lebih tinggi. Mereka juga menyediakan kelebihan metabolik dan merangsang hormon yang membantu anda mengendalikan berapa banyak yang anda makan dan membolehkan tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar. Omega-3 juga boleh menolak hormon lapar dan membantu meningkatkan hormon yang berkaitan dengan perasaan kenyang.
Dengar sekarang: Bagaimana Simpan Rumah Anda Bersih - Walaupun Apabila Anda Mesti
3. Omega-3 boleh mengurangkan risiko kanser tertentu
Walaupun penyelidikan masih di peringkat awal dan hasilnya bercanggah, terdapat beberapa kajian yang menyarankan omega-3 dapat membantu mencegah kanser tertentu - termasuk kanser payudara dan kolon. Dalam beberapa kajian, omega-3 menindkan pertumbuhan sel-sel sel tumor. Analisis kajian baru-baru ini yang dijalankan dengan asid lemak omega-3 dan kanser payudara mendapati wanita yang mempunyai asid lemak asid omega-3 yang paling tinggi mempunyai risiko penurunan sebanyak 14% dalam mengembangkan kanser payudara.
Kredit: Getty ImagesWalaupun penyelidikan masih di peringkat awal dan hasilnya bercanggah, terdapat beberapa kajian yang menyarankan omega-3 dapat membantu mencegah kanser tertentu - termasuk kanser payudara dan kolon. Dalam beberapa kajian, omega-3 menindkan pertumbuhan sel-sel sel tumor. Analisis kajian baru-baru ini yang dijalankan dengan asid lemak omega-3 dan kanser payudara mendapati wanita yang mempunyai asid lemak asid omega-3 yang paling tinggi mempunyai risiko penurunan sebanyak 14% dalam mengembangkan kanser payudara.
4. Omega-3 dapat membantu anda hidup lebih lama
Strok adalah penyebab utama kematian keempat di AS, dan 80 peratus daripada strok boleh dicegah. Di samping beratus-ratus kajian menunjukkan bahawa omega-3 adalah jantung yang sihat, beberapa kajian mencadangkan bahawa mereka boleh memainkan peranan dalam mencegah strok. Strok dianggap sebagai "serangan otak, " yang bermaksud bahawa saluran darah ke otak disekat atau pecah, kedua-duanya menyebabkan kerosakan otak. Omega-3 membantu mengurangkan beberapa faktor risiko strok, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes dan aterosklerosis. Menurut kajian Kesihatan Awam Harvard, orang dewasa lebih tua dengan kadar omega-3 yang paling tinggi mempunyai risiko kematian akibat kejadian koronari, seperti serangan jantung atau strok.
: 13 jenis ikan untuk mengelakkan makan
Kredit: Getty ImagesStrok adalah penyebab utama kematian keempat di AS, dan 80 peratus daripada strok boleh dicegah. Di samping beratus-ratus kajian menunjukkan bahawa omega-3 adalah jantung yang sihat, beberapa kajian mencadangkan bahawa mereka boleh memainkan peranan dalam mencegah strok. Strok dianggap sebagai "serangan otak, " yang bermaksud bahawa saluran darah ke otak disekat atau pecah, kedua-duanya menyebabkan kerosakan otak. Omega-3 membantu mengurangkan beberapa faktor risiko strok, termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes dan aterosklerosis. Menurut kajian Kesihatan Awam Harvard, orang dewasa lebih tua dengan kadar omega-3 yang paling tinggi mempunyai risiko kematian akibat kejadian koronari, seperti serangan jantung atau strok.
: 13 jenis ikan untuk mengelakkan makan
5. Omega-3 Meningkatkan Kesihatan Kulit
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu melindungi kulit daripada sinar matahari yang berbahaya dan dari tanda-tanda penuaan dan kerosakan foto, dan omega-3 memberikan beberapa manfaat yang sama juga. Kerosakan kulit berlaku paling kerap daripada pendedahan cahaya matahari dan tindak balas yang ditimbulkan pada tahap sel. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa asid lemak omega-3 membantu melindungi sel-sel kulit daripada kerosakan UV daripada pendedahan cahaya matahari. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Dermatologi Eksperimen pada tahun 2011 melaporkan bahawa omega-3s membantu dalam mengurangkan sensitiviti, menurunkan tindak balas imun berikutan pendedahan cahaya matahari, serta mengurangkan tekanan foto dan tekanan oksidatif yang berpunca daripada pendedahan cahaya matahari. Omega-3 boleh bermain juga berperanan membantu mencegah kanser kulit.
Kredit: Getty ImagesPenyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu melindungi kulit daripada sinar matahari yang berbahaya dan dari tanda-tanda penuaan dan kerosakan foto, dan omega-3 memberikan beberapa manfaat yang sama juga. Kerosakan kulit berlaku paling kerap daripada pendedahan cahaya matahari dan tindak balas yang ditimbulkan pada tahap sel. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa asid lemak omega-3 membantu melindungi sel-sel kulit daripada kerosakan UV daripada pendedahan cahaya matahari. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Dermatologi Eksperimen pada tahun 2011 melaporkan bahawa omega-3s membantu dalam mengurangkan sensitiviti, menurunkan tindak balas imun berikutan pendedahan cahaya matahari, serta mengurangkan tekanan foto dan tekanan oksidatif yang berpunca daripada pendedahan cahaya matahari. Omega-3 boleh bermain juga berperanan membantu mencegah kanser kulit.
6. Omega-3 Meningkatkan Kolesterol Bad dan Baik
Diet dengan lebih banyak omega-3 dan kurang lemak tepu membantu mengekalkan paras kolesterol yang baik (HDL) tinggi sambil mengekalkan paras kolesterol yang buruk (LDL). Itulah sebabnya Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa yang sihat makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan (lebih baik ikan berminyak dari perairan sejuk) setiap minggu untuk mendapatkan kira-kira 500mg hingga 1g omega-3s sehari. Cara yang baik untuk memenuhi cadangan ini adalah untuk menikmati sumber salmon atau ikan yang liar dan lestari. Sebagai contoh, hidangan salmon Alaska sebanyak 3.5 oz menyediakan kira-kira 1.5-1.7g EPA / DHA. EPA dan DHA dari ikan mungkin lebih mudah diserap daripada omega-3 dari makanan tambahan. Satu kajian mendapati bahawa omega-3 dari makan salmon meningkatkan paras darah DHA / EPA lebih berkesan daripada suplemen minyak ikan.
Kredit: Getty ImagesDiet dengan lebih banyak omega-3 dan kurang lemak tepu membantu mengekalkan paras kolesterol yang baik (HDL) tinggi sambil mengekalkan paras kolesterol yang buruk (LDL). Itulah sebabnya Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa yang sihat makan sekurang-kurangnya 2 hidangan ikan (lebih baik ikan berminyak dari perairan sejuk) setiap minggu untuk mendapatkan kira-kira 500mg hingga 1g omega-3s sehari. Cara yang baik untuk memenuhi cadangan ini adalah untuk menikmati sumber salmon atau ikan yang liar dan lestari. Sebagai contoh, hidangan salmon Alaska sebanyak 3.5 oz menyediakan kira-kira 1.5-1.7g EPA / DHA. EPA dan DHA dari ikan mungkin lebih mudah diserap daripada omega-3 dari makanan tambahan. Satu kajian mendapati bahawa omega-3 dari makan salmon meningkatkan paras darah DHA / EPA lebih berkesan daripada suplemen minyak ikan.
7. Omega-3 Meningkatkan Kesan Anda
Bukti menunjukkan bahawa omega-3 juga boleh membantu mengurangkan kemurungan dan gangguan kesihatan mental yang lain. Kajian berasaskan populasi menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan dan makanan laut dan mempunyai diet lebih tinggi dalam omega-3 telah mengurangkan risiko kemurungan dan kemurungan postpartum. Ujian klinikal manusia mendapati bahawa suplemen asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko untuk beberapa episod psikotik di kalangan mereka yang mengalami skizofrenia. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Farmakologi Manusia juga menunjukkan bahawa DHA mempunyai kesan positif terhadap tingkah laku yang agresif dan tindakan untuk membantu memperbaiki dan menstabilkan mood apabila individu berada di bawah tekanan.
: 9 pilihan makanan laut yang selamat
Kredit: Getty ImagesBukti menunjukkan bahawa omega-3 juga boleh membantu mengurangkan kemurungan dan gangguan kesihatan mental yang lain. Kajian berasaskan populasi menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan dan makanan laut dan mempunyai diet lebih tinggi dalam omega-3 telah mengurangkan risiko kemurungan dan kemurungan postpartum. Ujian klinikal manusia mendapati bahawa suplemen asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko untuk beberapa episod psikotik di kalangan mereka yang mengalami skizofrenia. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Farmakologi Manusia juga menunjukkan bahawa DHA mempunyai kesan positif terhadap tingkah laku yang agresif dan tindakan untuk membantu memperbaiki dan menstabilkan mood apabila individu berada di bawah tekanan.
: 9 pilihan makanan laut yang selamat
8. Omega-3 Mengurangkan Tekanan Darah
Terdapat perjanjian saintifik yang penting bahawa omega-3 akan membantu mengurangkan tekanan darah anda. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai tekanan darah yang lebih rendah, berbanding mereka yang tidak setiap ikan. Omegas-3 membuat saluran darah lebih sihat dan lebih fleksibel untuk membantu mengawal tekanan darah. Hasil percubaan kawalan rawak telah menunjukkan bukti yang tidak boleh dipertikaikan untuk kesan menurunkan tekanan darah omega-3s. Perubahan ini adalah paling berkesan dan paling jelas pada orang-orang yang sudah menderita hipertensi, walaupun mereka yang tanpa tekanan darah tinggi akan tetap mendapat manfaat dari omega-3s. Satu kajian baru-baru ini juga mendapati bahawa subjek yang mengambil dos tinggi suplemen minyak ikan membantu melindungi jantung dari tekanan yang berkaitan dengan kerja.
Kredit: Getty ImagesTerdapat perjanjian saintifik yang penting bahawa omega-3 akan membantu mengurangkan tekanan darah anda. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai tekanan darah yang lebih rendah, berbanding mereka yang tidak setiap ikan. Omegas-3 membuat saluran darah lebih sihat dan lebih fleksibel untuk membantu mengawal tekanan darah. Hasil percubaan kawalan rawak telah menunjukkan bukti yang tidak boleh dipertikaikan untuk kesan menurunkan tekanan darah omega-3s. Perubahan ini adalah paling berkesan dan paling jelas pada orang-orang yang sudah menderita hipertensi, walaupun mereka yang tanpa tekanan darah tinggi akan tetap mendapat manfaat dari omega-3s. Satu kajian baru-baru ini juga mendapati bahawa subjek yang mengambil dos tinggi suplemen minyak ikan membantu melindungi jantung dari tekanan yang berkaitan dengan kerja.
9. Omega-3 Akta sebagai Penyakit Nyeri
Omegas-3 mempunyai keupayaan untuk menurunkan penanda keradangan yang dikaitkan dengan sakit sendi dan otot yang sering diuruskan dengan ubat-ubatan anti-radang (NSAID) bukan steroid, seperti ibuprofen. Dalam satu kajian, 250 pesakit yang mengalami kesakitan kronik mengambil 1.2g setiap hari DHA / EPA. Hasilnya mendapati bahawa 60 peratus peserta berkata bahawa kesakitan mereka bertambah baik, dan 80% berpuas hati dengan tahap peningkatan yang mereka terima daripada mengambil minyak ikan. Penulis membuat kesimpulan bahawa mengambil makanan tambahan EPA / DHA mungkin lebih selamat daripada NSAIDs untuk merawat kesakitan. Dan dalam kajian yang dikendalikan dua kali ganda, plasebo terkawal, dos harian sebanyak 1.8 gram omega-3 membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan kesakitan otot onset yang disebabkan oleh senaman lelaki.
Kredit: Getty ImagesOmegas-3 mempunyai keupayaan untuk menurunkan penanda keradangan yang dikaitkan dengan sakit sendi dan otot yang sering diuruskan dengan ubat-ubatan anti-radang (NSAID) bukan steroid, seperti ibuprofen. Dalam satu kajian, 250 pesakit yang mengalami kesakitan kronik mengambil 1.2g setiap hari DHA / EPA. Hasilnya mendapati bahawa 60 peratus peserta berkata bahawa kesakitan mereka bertambah baik, dan 80% berpuas hati dengan tahap peningkatan yang mereka terima daripada mengambil minyak ikan. Penulis membuat kesimpulan bahawa mengambil makanan tambahan EPA / DHA mungkin lebih selamat daripada NSAIDs untuk merawat kesakitan. Dan dalam kajian yang dikendalikan dua kali ganda, plasebo terkawal, dos harian sebanyak 1.8 gram omega-3 membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan kesakitan otot onset yang disebabkan oleh senaman lelaki.
10. Omega-3 Meningkatkan Kesihatan Mata
DHA omega-3 tertumpu di retina, makula dan lain-lain bidang mata, dan kajian menunjukkan bahawa DHA memainkan peranan penting dalam penglihatan yang sihat. Malah, DHA mewakili 93 peratus daripada lemak omega-3 dalam tisu mata. Sesetengah kajian mendapati bahawa suplemen DHA dapat meningkatkan hasil visual di kalangan bayi pra-jangka. Walaupun kajian dengan orang dewasa lebih tua telah mendapati bahawa DHA bersama-sama dengan karotenoid, lutein dan zeaxathin, boleh memainkan peranan dalam melindungi terhadap degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang merupakan punca utama buta di kalangan warga Amerika yang lebih tua.
: 10 Tabiat Makan Miskin yang Boleh Membuat Anda Muda Muda
Kredit: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 tertumpu di retina, makula dan lain-lain bidang mata, dan kajian menunjukkan bahawa DHA memainkan peranan penting dalam penglihatan yang sihat. Malah, DHA mewakili 93 peratus daripada lemak omega-3 dalam tisu mata. Sesetengah kajian mendapati bahawa suplemen DHA dapat meningkatkan hasil visual di kalangan bayi pra-jangka. Walaupun kajian dengan orang dewasa lebih tua telah mendapati bahawa DHA bersama-sama dengan karotenoid, lutein dan zeaxathin, boleh memainkan peranan dalam melindungi terhadap degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang merupakan punca utama buta di kalangan warga Amerika yang lebih tua.
: 10 Tabiat Makan Miskin yang Boleh Membuat Anda Muda Muda
11. Omega-3s Fight Keriput dan Keradangan
Keradangan kronik, sistemik dikaitkan dengan banyak penyakit dan keadaan -pada penyakit jantung, arthritis, masalah bronkial untuk penyakit usus radang dan tanda-tanda penuaan dipercepat, seperti keriput. Kajian menunjukkan bahawa apabila omega-3s tinggi, badan mempunyai peningkatan pengeluaran agen anti-radang yang membantu menolak tindak balas keradangan badan. Walaupun tidak jelas bagaimana keradangan omega-3s, penyelidik di University of California, San Diego melaporkan bahawa omega-3 menghalang pengeluaran hormon pro-radang. Berapa banyak yang mencukupi? Kebanyakan pihak berkuasa kesihatan menunjukkan bahawa garis dasar yang sihat ialah 500 mg sehari.
Kredit: Getty ImagesKeradangan kronik, sistemik dikaitkan dengan banyak penyakit dan keadaan -pada penyakit jantung, arthritis, masalah bronkial untuk penyakit usus radang dan tanda-tanda penuaan dipercepat, seperti keriput. Kajian menunjukkan bahawa apabila omega-3s tinggi, badan mempunyai peningkatan pengeluaran agen anti-radang yang membantu menolak tindak balas keradangan badan. Walaupun tidak jelas bagaimana keradangan omega-3s, penyelidik di University of California, San Diego melaporkan bahawa omega-3 menghalang pengeluaran hormon pro-radang. Berapa banyak yang mencukupi? Kebanyakan pihak berkuasa kesihatan menunjukkan bahawa garis dasar yang sihat ialah 500 mg sehari.
12. Omega-3 Triglycerides Berbahaya Rendah
Trigliserida yang tinggi boleh menyebabkan gangguan metabolik, pankreatitis dan penyakit jantung. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 2-4 g EPA / DHA diambil setiap hari, di bawah pengawasan perubatan, untuk menurunkan trigliserida tinggi. Dalam satu kajian, yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism, dos tinggi DHA (dan trigliserida rantai sederhana) mengurangkan trigliserida darah sehingga 50 peratus. Jumlah kolesterol dan tahap glukosa puasa juga menurun. Untuk mendapatkan lebih daripada 1 gram omega-3s sehari, makanan suplemen atau makanan diperkaya pada amnya perlu. Apabila memilih suplemen minyak ikan, cari jenama terkemuka yang telah didapati menghasilkan produk berkualiti tinggi. Apabila menambah makanan tambahan kepada diet anda, kami sentiasa mengesyorkan berunding dengan doktor anda.
: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
Kredit: Getty ImagesTrigliserida yang tinggi boleh menyebabkan gangguan metabolik, pankreatitis dan penyakit jantung. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 2-4 g EPA / DHA diambil setiap hari, di bawah pengawasan perubatan, untuk menurunkan trigliserida tinggi. Dalam satu kajian, yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism, dos tinggi DHA (dan trigliserida rantai sederhana) mengurangkan trigliserida darah sehingga 50 peratus. Jumlah kolesterol dan tahap glukosa puasa juga menurun. Untuk mendapatkan lebih daripada 1 gram omega-3s sehari, makanan suplemen atau makanan diperkaya pada amnya perlu. Apabila memilih suplemen minyak ikan, cari jenama terkemuka yang telah didapati menghasilkan produk berkualiti tinggi. Apabila menambah makanan tambahan kepada diet anda, kami sentiasa mengesyorkan berunding dengan doktor anda.
: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
13. Omega-3 Meningkatkan Asma
Asma dikaitkan dengan banyak faktor alam sekitar dan pemakanan yang boleh bertindak sebagai pencetus untuk episod. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa orang yang menghidap asma mempunyai tahap yang lebih rendah daripada omega-3 berbanding dengan yang tanpa keadaan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan omega-3s (dan lebih rendah dalam asid lemak omega-6) meningkatkan hasil di kalangan mereka yang mempunyai asma. Omega-3 mungkin memberikan bantuan untuk asma akibat senaman, keadaan di mana orang mengalami bronkokonstrik semasa latihan. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Perubatan Pernafasan, melaporkan peningkatan 59 peratus dalam fungsi paru-paru dan mengurangkan keradangan saluran pernafasan pada peserta selepas mereka mengambil suplemen omega-3.
Kredit: Getty ImagesAsma dikaitkan dengan banyak faktor alam sekitar dan pemakanan yang boleh bertindak sebagai pencetus untuk episod. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa orang yang menghidap asma mempunyai tahap yang lebih rendah daripada omega-3 berbanding dengan yang tanpa keadaan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan omega-3s (dan lebih rendah dalam asid lemak omega-6) meningkatkan hasil di kalangan mereka yang mempunyai asma. Omega-3 mungkin memberikan bantuan untuk asma akibat senaman, keadaan di mana orang mengalami bronkokonstrik semasa latihan. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Perubatan Pernafasan, melaporkan peningkatan 59 peratus dalam fungsi paru-paru dan mengurangkan keradangan saluran pernafasan pada peserta selepas mereka mengambil suplemen omega-3.
14. Omega-3 Meningkatkan Sakit Bersama dan Kekakuan dari Arthritis
Arthritis adalah "keradangan sendi, " dan terdapat pelbagai bentuk keadaan yang berbeza. Berita baiknya adalah bahawa arthritis tidak lagi dianggap sebagai sebahagian daripada penuaan yang tidak dapat dielakkan. Penyelidikan menunjukkan bahawa menjaga sendi bergerak melalui aktiviti fizikal dan makan diet kaya dengan antioksidan dan omega-3 boleh membantu mengurangkan keradangan sendi. Satu kajian, yang diterbitkan dalam Arthritis and Rheumatism, melaporkan peningkatan 20-25 peratus daripada gejala arthritis pada para peserta yang mengambil sekurang-kurangnya 2.6 g / hari omega-3, berbanding dengan yang mengambil plasebo. Peserta dapat mengurangkan pengambilan ubat tradisional mereka, seperti NSAIDs (ibuprofen).
Kredit: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesArthritis adalah "keradangan sendi, " dan terdapat pelbagai bentuk keadaan yang berbeza. Berita baiknya adalah bahawa arthritis tidak lagi dianggap sebagai sebahagian daripada penuaan yang tidak dapat dielakkan. Penyelidikan menunjukkan bahawa menjaga sendi bergerak melalui aktiviti fizikal dan makan diet kaya dengan antioksidan dan omega-3 boleh membantu mengurangkan keradangan sendi. Satu kajian, yang diterbitkan dalam Arthritis and Rheumatism, melaporkan peningkatan 20-25 peratus daripada gejala arthritis pada para peserta yang mengambil sekurang-kurangnya 2.6 g / hari omega-3, berbanding dengan yang mengambil plasebo. Peserta dapat mengurangkan pengambilan ubat tradisional mereka, seperti NSAIDs (ibuprofen).
15. Omega-3 Meningkatkan Kesihatan Tulang
Banyak kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat meningkatkan kepadatan tulang dan dapat membantu mengurangkan keretakan akibat kesan pembentukan tulang mereka. Walaupun terlalu banyak jumlah omega-6 dalam diet seseorang akan menghasilkan keradangan yang meningkatkan kehilangan tulang, kesan anti-radang omega-3 telah ditunjukkan untuk merangsang penanda untuk sel-sel pembentuk tulang sambil menolak sel-sel yang mempromosikan kehilangan tulang. Untuk meningkatkan kesihatan tulang anda adalah cara mudah untuk meningkatkan omega-3 dalam diet anda: tambah satu sudu benih Nutiva chia atau benih rami untuk yogurt atau smoothie tanpa susu menambah 2.5 g dan 1 g ALA omega-3, masing-masing. Biji-bijian ini juga boleh digunakan di atas salad, hidangan ayam, casseroles dan sayuran atau hidangan sampingan berasaskan bijirin.
Kredit: badmanproduction / iStock / Getty ImagesBanyak kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat meningkatkan kepadatan tulang dan dapat membantu mengurangkan keretakan akibat kesan pembentukan tulang mereka. Walaupun terlalu banyak jumlah omega-6 dalam diet seseorang akan menghasilkan keradangan yang meningkatkan kehilangan tulang, kesan anti-radang omega-3 telah ditunjukkan untuk merangsang penanda untuk sel-sel pembentuk tulang sambil menolak sel-sel yang mempromosikan kehilangan tulang. Untuk meningkatkan kesihatan tulang anda adalah cara mudah untuk meningkatkan omega-3 dalam diet anda: tambah satu sudu benih Nutiva chia atau benih rami untuk yogurt atau smoothie tanpa susu menambah 2.5 g dan 1 g ALA omega-3, masing-masing. Biji-bijian ini juga boleh digunakan di atas salad, hidangan ayam, casseroles dan sayuran atau hidangan sampingan berasaskan bijirin.
16. Omega-3 Mengurangkan Risiko Peristiwa Jantung
Salah satu cara omega-3 mengurangkan risiko kejadian jantung seperti serangan stroke dan jantung, adalah dengan menjadikan darah kurang lengket dan berkemungkinan membentuk pembekuan darah atau plak aterosklerotik dalam arteri yang boleh pecah dan menyebabkan serangan stroke atau jantung. Omega-3 juga terlibat dengan mengekalkan denyutan jantung dan irama yang sihat untuk mengurangkan risiko aritmia jantung. Dalam satu kajian yang dilaporkan di JAMA, lelaki yang menggunakan salmon satu atau lebih kali seminggu mengalami penurunan 50-70 peratus dalam risiko serangan jantung. Selain itu, Kajian Kesihatan Pakar menunjukkan bahawa makan ikan seminggu sekali dikaitkan dengan risiko 52 peratus lebih rendah daripada kematian jantung secara tiba-tiba berbanding peserta yang makan ikan kurang atau tidak.
Kredit: Betsie Van Der Meer / Teksi / Getty ImagesSalah satu cara omega-3 mengurangkan risiko kejadian jantung seperti serangan stroke dan jantung, adalah dengan menjadikan darah kurang lengket dan berkemungkinan membentuk pembekuan darah atau plak aterosklerotik dalam arteri yang boleh pecah dan menyebabkan serangan stroke atau jantung. Omega-3 juga terlibat dengan mengekalkan denyutan jantung dan irama yang sihat untuk mengurangkan risiko aritmia jantung. Dalam satu kajian yang dilaporkan di JAMA, lelaki yang menggunakan salmon satu atau lebih kali seminggu mengalami penurunan 50-70 peratus dalam risiko serangan jantung. Selain itu, Kajian Kesihatan Pakar menunjukkan bahawa makan ikan seminggu sekali dikaitkan dengan risiko 52 peratus lebih rendah daripada kematian jantung secara tiba-tiba berbanding peserta yang makan ikan kurang atau tidak.
17. Vegetarian dan Vegan Perlu Tambahan Omega-3
Vegetarian yang tidak makan ikan atau makanan laut boleh mengalami masa yang sukar untuk memenuhi kuota omega-3 mereka daripada sumber ALA berasaskan tumbuhan sahaja. Berita baiknya ialah terdapat beberapa makanan tambahan yang boleh anda dapati yang berasaskan alga (itulah cara ikan dan makanan laut di dasar rantai makanan mendapatkan EPA dan DHA). Minyak biji rami, minyak biji rami dan biji chia adalah antara sumber vegan berasaskan tumbuhan terbaik omega-3. NOTA: Vegan harus sedar betapa banyak lemak omega 6 dan tepu yang mereka makan. Penukaran ALA kepada DHA dan EPA sangat berkurang apabila anda menggunakan terlalu banyak makanan tumbuhan, seperti kacang, yang mengandungi sejumlah besar omega-6 dan lemak tepu seperti minyak kelapa atau minyak isirong sawit.
Kredit: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarian yang tidak makan ikan atau makanan laut boleh mengalami masa yang sukar untuk memenuhi kuota omega-3 mereka daripada sumber ALA berasaskan tumbuhan sahaja. Berita baiknya ialah terdapat beberapa makanan tambahan yang boleh anda dapati yang berasaskan alga (itulah cara ikan dan makanan laut di dasar rantai makanan mendapatkan EPA dan DHA). Minyak biji rami, minyak biji rami dan biji chia adalah antara sumber vegan berasaskan tumbuhan terbaik omega-3. NOTA: Vegan harus sedar betapa banyak lemak omega 6 dan tepu yang mereka makan. Penukaran ALA kepada DHA dan EPA sangat berkurang apabila anda menggunakan terlalu banyak makanan tumbuhan, seperti kacang, yang mengandungi sejumlah besar omega-6 dan lemak tepu seperti minyak kelapa atau minyak isirong sawit.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda cuba menggabungkan asid lemak omega-3 ke dalam diet anda? Berapa kali seminggu anda mempunyai makanan yang kaya dengan omega-3, seperti salmon? Kongsi di bahagian komen!
: 9 Alasan untuk Makan Lebih Banyak Makanan Laut (Petunjuk: Ia Boleh Membuat Anda Selamat!)
Kredit: Twenty20 / @ crieneAdakah anda cuba menggabungkan asid lemak omega-3 ke dalam diet anda? Berapa kali seminggu anda mempunyai makanan yang kaya dengan omega-3, seperti salmon? Kongsi di bahagian komen!
: 9 Alasan untuk Makan Lebih Banyak Makanan Laut (Petunjuk: Ia Boleh Membuat Anda Selamat!)
