Berbasikal adalah satu bentuk latihan bersenang-senang dan rendah yang boleh dilakukan di dalam atau di luar rumah. Jumlah kalori dibakar berselang selama 20 minit berkisar antara 140 dan 498, bergantung kepada intensiti sesi anda dan berat badan anda.
Petua
Apabila menunggang di luar selama 20 minit, anda boleh membakar antara 160 dan 489 kalori. Apabila menunggang motosikal tanpa henti, anda boleh menyalakan 140 hingga 311 kalori. Semakin berat anda dan lebih banyak intensiti senaman anda, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Berapa Lama Sekiranya Anda Kitaran?
Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia AS untuk orang Amerika mengesyorkan agar semua orang dewasa mendapat latihan intensiti sederhana antara 150 dan 300 minit atau 75 hingga 150 minit senaman intensiti setiap minggu.
Petua
Anda boleh menentukan intensiti senaman anda menggunakan kaedah semakan yang dirasakan. Beri nilai seberapa keras anda merasakan anda bersenam dari 0 hingga 10, dengan 0 sedang berehat dan 10 adalah yang paling anda boleh tolak diri anda.
Sekiranya anda berolahraga pada tahap 5 atau 6, anda bekerja pada tahap yang sederhana. Bermula pada 7 atau 8, anda akan berlatih dengan intensiti yang kuat.
Dengan memenuhi matlamat latihan ini, anda akan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan dan melihat banyak manfaat kesihatan, termasuk:
- Mengurangkan risiko mengembangkan beberapa jenis kanser, termasuk kanser pundi kencing, payu dara dan kolon
- Risiko yang lebih rendah untuk kencing manis jenis II
- Tidur yang lebih baik
- Kognisi yang dipertingkatkan
- Mengurangkan risiko demensia dan penyakit Alzheimer
- Risiko rendah kemurungan dan kecemasan
- Nada otot yang bertambah baik
- Peningkatan kekuatan dan ketahanan
Aktiviti fizikal biasa juga akan membantu anda kehilangan lemak dan mengekalkan berat badan anda. Jika anda cuba untuk menjadi lebih lean, anda mungkin mahu melebihi cadangan latihan minimum.
Berbasikal adalah salah satu aktiviti yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak latihan dalam rutin anda. Sekiranya anda berpusing selama 20 minit pada intensiti sederhana tujuh hari seminggu, anda akan gagal dalam cadangan ini, untuk mendapatkan latihan selama 140 minit.
Untuk memenuhi cadangan sekurang-kurangnya 150 minit, anda boleh meningkatkan masa anda menghabiskan berbasikal atau menambah sesi berbasikal anda dengan satu lagi bentuk senaman, seperti berenang atau berlari. Sebagai alternatif, anda boleh meningkatkan intensiti latihan untuk memenuhi senaman 75 hingga 150 minit yang disyorkan.
Amaran
Jika anda baru memulakan rutin senaman atau kembali dari kecederaan, pastikan anda mula perlahan-lahan dan meningkatkan masa dan intensiti senaman anda dari masa ke masa. Untuk kekal selamat, berjumpa doktor sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Berbasikal untuk Berat Badan
Sekiranya salah satu matlamat anda adalah menurunkan berat badan, adalah penting untuk memahami berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar untuk memenuhi matlamat anda. Untuk kehilangan 1 paun berat badan, anda perlu mencipta defisit 3, 500 kalori. Layari kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu untuk kekal sihat dan mempunyai peluang terbaik untuk mengekalkan berat badan.
Untuk mencapai 1 pound berat badan, bertujuan untuk defisit 500 kalori sehari. Anda boleh membakar beberapa kalori ini dengan berbasikal selama 20 minit, tetapi untuk hasil yang terbaik, anda juga akan menyesuaikan diet anda. Fokus pada pemakanan yang sihat yang terdiri daripada protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak yang baik. Elakkan lemak trans dan gula tambah.
Mulakan dengan beberapa pengganti mudah dalam diet anda untuk memudahkan peralihan ini. Sebagai contoh, anda boleh cuba yang berikut:
- Perintahkan salad sisi dan bukannya kentang goreng semasa makan
- Gunakan susu rendah lemak bukan susu keseluruhan
- Minum air bukannya soda atau jus
- Sayur-sayuran wap bukan menggorengnya
Petua
Gunakan Kaunter Kalori MyPlate untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlu guna setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Kitar Berbual Kalori
Jumlah kalori yang akan dibakar dalam sesi senaman selama 20 minit adalah berdasarkan pada seberapa cepat anda menaiki basikal dan berapa banyak yang anda buat saat ini. Semakin besar berat badan anda, lebih banyak kalori yang anda bakar berbasikal. Jadi berapa banyak kalori yang boleh anda obor semasa menaiki basikal selama 20 minit?
Harvard Health menganggarkan bahawa dalam masa 20 minit, individu 185 paun akan membakar jumlah kalori berikut berdasarkan berapa cepat mereka menunggang:
- 12 hingga 13.9 batu sejam: 236 kalori
- 14 hingga 15.9 batu sejam: 296 kalori
- 16 hingga 19 batu sejam: 355 kalori
- Lebih daripada 20 batu sejam: 488 kalori
Seorang lelaki 155 paun akan terbakar:
- 12 hingga 13.9 batu sejam: 198 kalori
- 14 hingga 15.9 batu sejam: 248 kalori
- 16 hingga 19 batu sejam: 297 kalori
- Lebih daripada 20 batu sejam: 409 kalori
Dalam 20 minit, individu 125 paun akan terbakar:
- 12 hingga 13.9 batu sejam: 160 kalori
- 14 hingga 15.9 batu sejam: 200 kalori
- 16 hingga 19 batu sejam: 240 kalori
- Lebih daripada 20 batu sejam: 330 kalori
Petua
Pertimbangkan berbasikal untuk bekerja atau sekolah untuk beberapa masa tambahan berbasikal. Anda akan membantu alam sekitar dan mendapatkan beberapa latihan tambahan.
-
Individu 125 paun akan membakar 170 kalori.
-
A
Individu 155 paun akan membakar 210 kalori.
-
Individu 185 paun akan membakar 251 kalori.
Pertimbangan Keselamatan Berbasikal
Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk kekal selamat semasa menunggang basikal ialah memakai topi keledar. Ini akan membantu melindungi anda daripada kecederaan kepala dalam kes kejatuhan atau kemalangan. Pastikan basikal anda adalah saiz yang sesuai untuk badan anda. Sekiranya terlalu besar atau tidak diselaraskan dengan betul, ia mungkin sukar dikawal.
Pakai pakaian yang selesa dengan warna-warna terang dan kelihatan. Sekiranya anda menunggang pada waktu malam, gunakan gear reflektif dan pastikan basikal anda dilengkapi dengan lampu kerja. Pastikan pakaian anda tidak longgar atau tergantung, kerana ia mungkin terperangkap dalam roda atau gear.
Ketahui aturan jalan dan laluan di komuniti anda. Secara umum, basikal tertakluk kepada peraturan jalan yang sama seperti kenderaan, yang bermaksud anda mesti mematuhi isyarat lalu lintas dan menggunakan isyarat tangan untuk menyampaikan niat anda untuk menghidupkan atau menghentikan. Jika anda menaiki kereta terparkir, ingatlah untuk melihat pintu kereta, kerana ramai pemandu tidak dapat melihat anda.
Elakkan gangguan, seperti panggilan telefon, dan tetap fokus pada berbasikal dengan selamat semasa berada di jalan raya. Dalam kajian berskala besar yang diterbitkan dalam edisi PeerJ April 2018, para penyelidik mendapati bahawa gangguan semasa berbasikal memainkan peranan penting dalam kemalangan lalu lintas, yang mungkin mengakibatkan kecederaan serius atau kematian.
Biking Indoors Burns Calories Too
Sama ada cuaca buruk di luar atau anda lebih suka mendapatkan latihan anda di gim, menunggang basikal tanpa henti menawarkan banyak faedah yang sama seperti berbasikal di luar, termasuk membakar banyak kalori.
Dalam satu kajian kecil yang dijalankan ke atas 12 wanita yang tidak aktif dan diterbitkan dalam edisi April 2018 dari Jurnal Pendidikan dan Latihan Studie, penyelidik mendapati bahawa menyertai kelas berbasikal berputar selama enam minggu membawa kepada penurunan berat badan yang ketara di kalangan subjek berlebihan dan gemuk.
Anda boleh membuat senaman anda sendiri dengan melaraskan rintangan pada basikal secara manual, atau anda boleh menggunakan senaman pra-diprogramkan yang terdapat pada banyak basikal pegun.
Petua
Sekiranya anda prihatin tentang keselamatan berbasikal di luar rumah, basikal tetap merupakan alternatif yang baik. Menunggang motosikal tanpa henti menghapuskan risiko jatuh, serta bahaya yang terdapat di jalan raya, seperti kenderaan dan lalu lintas pejalan kaki.
Apabila berbasikal pada keamatan sederhana, individu 125 paun membakar lebih kurang 140 kalori dalam sesi 20 minit, menunjukkan Harvard Health Publishing. Individu 155 paun membakar 173 kalori, manakala individu 185 paun membakar 207 kalori dalam sesi 20 minit yang sama.
Bilangan kalori yang dibakar dalam kelas berbasikal atau sesi intensiti intensiti lain ialah:
- Individu 125 paun akan membakar 210 kalori.
- Individu 155 paun akan membakar 260 kalori.
- Individu 185 paun akan membakar 310 kalori.
Untuk anggaran yang lebih tepat mengenai jumlah kalori yang anda membakar berbasikal, cubalah Kalkulator Dibakar Kalori Latihan dari ExRx.net. Hanya masukkan berat badan anda, masa anda membelanjakan kerja dan jenis aktiviti.
Elakkan Kecederaan Berbasikal
Untuk mengelakkan kecederaan atau mempercepatkan pemulihan anda, mulakan setiap latihan dengan memanaskan badan dan habis dengan keran. Pemanasan akan mendapat aliran darah anda dan semudah bersepeda selama lima atau 10 minit pada kadar yang perlahan dan mudah. Yang sejuk di hujung senaman anda secara beransur-ansur akan menurunkan kadar degupan jantung anda dengan lima hingga 10 minit lagi berbasikal perlahan.
Mengekalkan postur yang baik dan teras kuat semasa berbasikal untuk mengelakkan sakit leher dan belakang. Jaga badan anda dengan lentur dengan pelvis anda dalam kedudukan neutral, menasihati Jawatankuasa Olimpik dan Paralimpik Amerika Syarikat. Pastikan abs anda bergerak dan leher anda panjang. Anda sepatutnya mempunyai berat badan minimum di tangan anda dan bilah bahu anda harus rata ke belakang anda.
Petua
Poster yang baik bermula apabila anda berada di luar basikal anda. Fokus pada mengekalkan sikap yang baik ketika anda bergerak sepanjang hari, sama ada anda sedang duduk di meja anda atau berjalan ke kedai.
Suplai berbasikal anda dengan latihan kekuatan untuk membantu perjalanan anda. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan menargetkan setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda boleh memasukkan beberapa latihan khusus untuk berbasikal, termasuk yang dicadangkan oleh Persatuan Sains Sukan Antarabangsa.
Sebagai contoh, menguatkan teras anda dengan latihan papan dan bot. Ini akan membantu anda mengekalkan sikap yang baik dan meningkatkan prestasi fizikal anda secara keseluruhan. Anda juga akan mahu mempunyai glute, quads dan hamstrings yang kuat dan seimbang untuk pedal dengan berkesan. Cuba jambatan glute, keriting hamstring dan lung untuk menargetkan otot-otot ini.
