Jangan biarkan istilah "kesan rendah" menipu anda! Latihan rendah kesan masih boleh memberi anda latihan pembakaran kalori - pelengkap sempurna untuk pelan berat badan anda atau pelan silang latihan. Bukan sahaja tekanan pada sendi anda berbanding dengan aktiviti berimpak tinggi seperti berjalan dan melompat tali, tetapi ia sesuai untuk mereka yang baru untuk bersenam, berlebihan berat badan, hamil atau mereka yang mengalami sakit sendi atau osteoarthritis.
Berikut adalah empat pilihan terbaik untuk membuat anda mula membakar kalori tanpa merosakkan sendi anda. Satu perkara yang perlu diingat: Semua pengiraan ini didasarkan pada orang 155-pound dan 30 minit aktiviti. Pembakaran kalori anda akan bergantung kepada berat, tahap intensiti dan tempoh anda.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
1. Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan kesan paling rendah yang boleh anda pilih, kata Majlis Latihan Amerika (ACE). Ia tidak membebankan sesuatu untuk memulakan program berjalan, walaupun anda mungkin mahu melabur dalam sepasang kasut berjalan yang kokoh.
Pada hari-hari ketika cuaca buruk menghalang aktiviti luar, tekan treadmill, yang mempunyai manfaat tambahan yang membolehkan anda mengawal kelajuan dan kecondongan.
Kalori dibakar: 149 pada 3.5 mph, 167 pada 4 mph atau 186 pada 4.5 mph
2. Berbasikal
Berbasikal dan berbasikal pegun juga mudah pada sendi anda. Basikal latihan semula yang lebih baik untuk pemula, kerana mereka menawarkan sokongan lebih banyak. Seperti berjalan kaki, perkara intensiti, dan semakin cepat anda pergi atau lebih banyak bukit yang anda ambil, lebih banyak kalori yang akan dibakar.
Kelas kitaran kumpulan boleh menjadi sumber motivasi yang hebat, tetapi walaupun anda boleh membakar satu tan kalori, ACE memberi amaran bahawa sesetengah mungkin terlalu kuat untuk pemula rata-rata. Sekiranya anda baru bermula, kitaran pada tahap yang selesa untuk anda dan bukannya cuba bersaing dengan seluruh kelas.
Kalori dibakar: 298 pada 12 hingga 13.9 mph, 372 untuk 14 hingga 15.9 mph, atau 260 hingga 391 untuk basikal bersepadu
3. Mesin elips
Berlatih pada mesin elips memberikan latihan yang menyeluruh dan mengurangkan tekanan pada pinggul, lutut dan belakang, kerana kedua-dua kaki tetap didasarkan pada setiap masa. Selain itu, mesin elips dilengkapi dengan pemegang yang menyerupai tiang ski, yang berfungsi juga atas badan anda.
Kalori terbakar: 335
4. Kolam Aerobik / Air
Berenang nada seluruh badan anda, kerana anda menggunakan semua kumpulan otot utama semasa aktiviti ini. Untuk mendapatkan yang terbaik dari senaman anda, teruskan tahap yang stabil semasa latihan anda. Dan jika anda menikmati bersenam dalam kumpulan kumpulan, pertimbangkan untuk mencuba kelas aerobik air.
Kalori dibakar: 223 hingga 372 untuk berenang dan 149 untuk aerobik air
Latihan dan Berat Badan
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, ACE mengesyorkan membakar 250 kalori setiap hari melalui aktiviti fizikal dan mencukur 250 lagi dari diet anda untuk mengekalkan penurunan berat badan yang stabil, berat satu paun seminggu.
Latihan berdampak rendah, seperti berbasikal dan berenang, melelahkan apabila dilakukan dengan bersungguh-sungguh, dan mereka mungkin tidak sesuai untuk tahap kesihatan fizikal semasa anda. Pastikan ia selamat dengan melonggarkan pelan senaman baru anda sehingga anda dapat meningkatkan daya tahan anda.
Jika anda seorang lelaki berusia lebih 40 tahun, seorang wanita lebih daripada 50 atau jika anda mempunyai keadaan perubatan seperti penyakit jantung, berunding dengan doktor anda sebelum anda melakukan senaman yang kuat.
