Walaupun penurunan berat badan berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan kalori dan membakar lebih banyak kalori, menyebabkan terlalu banyak defisit sebenarnya boleh menjadi bumerang. Gerai berat badan anda, anda membakar otot daripada lemak dan anda menamatkan beberapa kilogram lebih berat. Di bawah bahan bakar adalah menggoda, kerana ia kelihatan seperti tiket cepat untuk penurunan berat badan, tetapi ia tidak produktif. Berjaga-jaga ketika datang untuk menurunkan berat badan, dan berpegang kepada kadar kehilangan yang selamat dan berkekalan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Bagi sesetengah orang, kadar ini terlalu agresif dan 1/2 paun setiap minggu lebih boleh dilakukan.
Defisit Kalori Extreme Backfire
Memotong terlalu banyak kalori dari pelan pemakanan anda menjadikannya sukar untuk mengekalkan diet anda. Walaupun anda pada awalnya mengurangkan berat badan dengan pelan yang ketat, anda mungkin tidak dapat mengekalkannya. Apabila anda membakar di gym dan kembali ke makan seperti yang anda lakukan sebelum diet anda, anda akan menjadi lebih gemuk berbanding ketika anda mula.
Melelehkan kepada kurang daripada 1, 200 kalori sehari biasanya menyebabkan kehilangan otot jisim, yang penting untuk menghidupkan metabolisme anda, dan kehilangan ini menyebabkan anda menghadapi risiko kekurangan nutrien. Anda juga akan mendapati bahawa tanpa bahan api yang mencukupi, latihan adalah lebih sukar. Anda mungkin mendapati diri anda melangkau sesi atau melakukan usaha yang minimum apabila anda memukul gim. Apabila anda kehilangan jisim otot, badan anda menggunakan tisu tanpa lemak untuk bahan bakar, dan apabila digabungkan dengan usaha yang tertinggal apabila anda bersenam, anda mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi dan badan yang lebih lembut, walaupun kekurangan anda.
Pemberontak Badan Terhadap Terlalu Banyak Kalori
Menimbulkan defisit kecil 250 hingga 500 kalori, atau bahkan menimbulkan defisit 1, 000 kalori untuk lebih besar, orang yang lebih aktif, akan menggalakkan badan anda menggunakan lemak yang disimpan untuk tenaga sehingga anda akan menurunkan berat badan. Namun begitu defisit terlalu besar, tubuh anda merasakan kelaparan dan metabolisme anda melambatkan untuk "menyelamatkan" anda daripada keadaan drastik ini.
Badan anda memegang di kedai-kedai lemak untuk melindungi anda, dalam kes-kes kelaparan yang dirasakan, sehingga mengurangkan jumlah kalori yang digunakan untuk menghasilkan hormon, untuk memacu pergerakan kecil dan bahkan untuk mengekalkan otot - yang mengambil lebih banyak tenaga untuk menjadi bahan bakar daripada lemak. Anda kehilangan kurang lemak apabila anda menjalani diet 900 kalori atau kurang daripada yang anda lakukan apabila anda hanya mengurangkan kalori dengan jumlah yang sederhana. Pada permulaan pelan kalori yang sangat rendah atau dengan puasa penuh, anda mungkin dapat melihat nombor yang lebih rendah pada skala anda, tetapi apa yang anda telah hilang adalah kebanyakannya berat air.
Reaksi badan anda untuk mengambil kalori terlalu sedikit adalah untuk mengurangkan pengeluaran tiroid dan hormon seks dan untuk meningkatkan pengeluaran hormon tekanan seperti kortisol. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2010 Perubatan Psikosomatik menunjukkan bahawa mengekalkan diet rendah kalori adalah tekanan fisiologi dan biologi yang benar. Penambahan berat badan dan simpanan lemak badan lebih tinggi apabila paras kortisol tinggi, dan kadar tiroid dan testosteron rendah.
Jenis Latihan Penting untuk Berat Badan
Sebilangan besar senaman kardiovaskular adalah penting untuk membantu anda membakar kalori dan menguatkan sistem jantung dan pernafasan anda. Walau bagaimanapun, terlalu banyak boleh menjadi sukar difahami - secara fisiologi. Apabila anda secara konsisten berfungsi pada kadar yang mantap, badan anda menyesuaikan diri dengan beban kerja, dan menjadi lebih cekap supaya anda akan membakar lebih sedikit kalori untuk usaha anda.
Cardio kestabilan keadaan, seperti menyumbat sepanjang joging selama sejam, kurang berkesan dalam pembakaran lemak daripada sesi selang pendek yang melibatkan pecah intensiti semua berselang dengan pecah intensiti rendah, menunjukkan kertas yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Obesity. Anda boleh membakar sejumlah besar kalori dalam sesi 30 minit yang merangkumi 10 minit, semua jalan keluar, contohnya, dan mengalami faedah fisiologi lain seperti peningkatan kapasiti pembakaran lemak dan toleransi glukosa, yang membantu mengawal tahap insulin untuk mengurangkan perubahan gula darah dan penyimpanan lemak.
Apabila anda menggunakan terlalu banyak tenaga dalam senaman, anda mungkin merasa haus pada waktu siang, dan anda tidak akan membakar banyak kalori dengan aktiviti harian. Tanya diri anda jika rutin senaman anda telah mewakilkan kerja rumah anda kepada orang lain, tempat letak kereta lebih dekat ke destinasi anda atau memilih lif di atas tangga, sebagai contoh. Aktiviti-aktiviti kecil ini kelihatan kecil, tetapi kalori menambah. Anda sebenarnya boleh membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan kerana rutin senaman formal anda.
Latihan Kekuatan Kejayaan Berat Badan
Sekiranya anda melangkau berat badan untuk melengkapkan latihan jam pada elips, anda juga boleh mensabotapan berat badan anda dan anda mungkin mendapat berat badan. Latihan berat apabila anda telah mengurangkan pengambilan kalori secara sederhana membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak. Komposisi badan anda menjadi lebih sihat, kerana anda mempunyai nisbah otot tanpa lemak yang lebih besar, dan anda membakar kalori dengan lebih cekap, kerana otot lebih aktif secara metabolik.
Latihan kekuatan untuk lebih daripada satu jam pada satu masa adalah tidak produktif, bagaimanapun. Alamat semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan satu set lapan hingga 12 pengulangan yang menolak anda gagal. Anda boleh menaikkan jumlah set kepada tiga atau enam, bergantung kepada matlamat anda, tetapi anda mesti berehat setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi untuk membolehkan pertumbuhan otot dan pembaikan.
Menetapkan semula Berat Badan Anda
Mencerahkan usaha berat badan anda boleh membawa hasil yang lebih baik dalam jangka panjang. Daripada mengurangkan kalori dengan berat, pertimbangkan untuk mengekalkan defisit 250 kalori setiap hari. Ini menghasilkan kerugian kira-kira 1/2 paun setiap minggu, tetapi anda boleh makan lebih banyak pada waktu makan dan mampu merawat sekali-sekala sehingga anda tidak merasa dilarang dan anda masih akan mempunyai tenaga untuk melakukan latihan yang lebih sengit.
Sekiranya diet dan rutin senaman anda berkait rapat dengan tidur yang lemah, keletihan kronik dan penyakit yang kerap, selain tidak kehilangan berat badan atau jika anda mendapat pound tambahan, sudah tiba masanya untuk membuat perubahan. Bahan api pada sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan lemak tak tepu pada waktu makan. Sekiranya sudah beberapa jam sejak makan terakhir anda, dapatkan snek kecil sebelum senaman anda untuk menggalakkan tenaga - pisang dengan mentega kacang atau cawan yogurt, contohnya. Selepas sesi yang sukar yang berlangsung sejam atau lebih lama, tambahkan dengan kombinasi protein dan karbohidrat untuk membantu anda pulih dan membina otot, terutama jika makanan seterusnya adalah beberapa jam lagi. Snek pasca senaman yang sesuai yang menyokong penurunan berat badan termasuk protein whey yang dicampur dengan susu dan buah beri, separuh dari sandwich kalkun pada roti gandum atau telur rebus dengan epal.
