Segala-galanya - termasuk latihan anda - bermula dalam fikiran anda. "Di sinilah ide membina, motivasi diproses, dan di mana arahan untuk mengambil tindakan dikeluarkan, " kata Michael Wittig, pelatih peribadi ISSA. Tidak peduli matlamat anda, bekerja dengan mementingkan minda membantu anda membina kekuatan fizikal dan memudahkan sambungan minda badan yang lebih kuat.
Apa rupa itu? Walaupun spesifikasi berbeza-beza bergantung kepada sama ada anda sedang keras di dalam bilik berat atau menumbuk turapan, asasnya adalah sama: mengasah perhatian anda dan memfokuskan kesedaran anda tentang apa yang dilakukan oleh tubuh anda semasa latihan anda.
Ini bermakna anda tidak terganggu dengan menonton TV atau kehilangan diri anda merenungkan senarai tugasan pasca kerja anda; anda disengajakan dengan setiap rep dan setiap langkah. Jika anda ingin lebih berhati-hati dalam latihan anda, Wittig mencadangkan bermula dengan salah satu daripada tiga pilihan ini.
1. Latihan Berat Badan yang Mengangkat Berat untuk Dada Anda
- Pemanasan: 5 minit kardio dan terbentang dinamik
- 5 set 10 tekan barbeku cenderung
- 4 set 10 fly dumbbell flat
- 4 set 12 mesin terbang
- Cooldown: 5 minit regangan statik
Petua
Jika penerangan senaman ini kelihatan panjang, itu adalah kerana ia bertujuan untuk memaksa anda melambatkan dan memeriksa setiap dan setiap bahagian latihan. Jangan tergesa-gesa melaluinya kerana anda sudah tahu bagaimana untuk melakukannya; memberi tumpuan kepada bagaimana tubuh anda bergerak melalui pelbagai gerakan.
Pindah 1: Incline Dumbbell Press
- Duduk di atas bangku angkat berat yang ditetapkan di cenderung dengan barbell yang dimuatkan di rak. Sebelum anda merebut bar, tanya diri anda jika tempat duduk disesuaikan dengan betul dan jika anda seimbang dan selesa.
- Letakkan kaki anda dengan tegas di atas lantai dengan menekan tumit anda dengan mengetahui lantai sama rata. Sedar ada kekuatan dan kestabilan hanya dengan sengaja memandu tumit ke lantai.
- Letakkan tangan anda di atas lebar bahu bar. Adakah tangan anda sama rata? Adakah anda mempunyai cengkaman yang bagus dan pergelangan tangan anda lurus?
- Sekarang cubaskan bilah bahu anda bersama-sama memberikan asas yang kukuh untuk ditarik. Mengganggu bilah bahu anda juga membantu menarik bahu anda kembali ke kedudukan yang lebih selamat.
- Angkat barbeku dari rak. Secara mental secara cepat berjalan melalui segala-galanya lagi: tumit menekan ke dalam tanah, lengan adalah sama rata, pergelangan tangan adalah lurus dan bilah bahu dicubit.
- Sebelum anda mula rep yang sangat pertama, kontrak otot pektoral anda (fikir: memerah ke dalam pada barbell dengan kedua-dua tangan).
- Perlahan menurunkan bar dengan kawalan. Bernafas dan biarkan udara mengisi paru-paru anda apabila anda menurunkan bar. Apabila kelelawar turun tahu anda meregangkan otot pektoral anda, bersama dengan yang lain termasuk trisep dan deltoid.
- Rasa berat menekan anda sebagai otot anda menekan kembali untuk mengekalkan kawalan yang baik. Berapa rendah anda membawa barbell bergantung pada pergerakan bahu anda. Sesetengahnya boleh menyentuh dada atas dengan perlahan sementara yang lain hanya perlu pergi ke sudut 90 derajat selamat dengan lengan sebelum menekan ke atas.
- Tambah jeda ringkas di bahagian bawah lif ini.
- Memandu melalui tumit anda dan menggunakan bilah bahu anda sebagai kestabilan, bernafas dengan kuat dan tekan berat badan dengan kuasa.
- Sebaik sahaja beratnya kembali ke posisi awal, proses ini berulang. Otot dada anda sepatutnya dikontrak di bahagian atas setiap rep, jadi jangan biarkan mereka berehat atau melepaskan sehingga anda menyelesaikan rep terakhir anda.
Pindah 2: Fly Dumbbell Flat
- Masuk ke kedudukan dengan berbaring di atas bangku rata yang memegang dua dumbbells di atas dada anda. Sebelum anda memulakan, jalankan melalui senarai semak cepat mental: Adakah kaki anda tegas di atas lantai mendesak? Adakah badan anda seimbang di bangku simpanan? Adakah anda mempunyai cengkaman yang selesa dan tegas pada setiap bodoh?
- Matlamat anda adalah untuk memaksimumkan penglibatan otot anda untuk setiap rep. Proses ini bermula dengan mengikat dada anda pada mulanya. Lengan anda sepatutnya mempunyai sedikit lekuk di dalamnya yang tetap hampir berterusan sepanjang pergerakan. Sesetengah merujuk kepada ini sebagai "memeluk setong."
- Perlahan-lahan menurunkan berat badan ke sisi awak. Bayangkan otot-otot pektoral yang meregangkan apabila dumbbell menjadi lebih rendah dan lebih lebar. Bernafas dengan udara segar sambil menurunkan berat badan.
- Sebaik sahaja anda mencapai kedalaman maksimum dan pektoral anda sepenuhnya dilepaskan, angkat beban kembali di sepanjang laluan yang sama semasa bernafas dengan kuat. Perjalanan dumbbells sepatutnya diselesaikan kembali ke dada yang terikat dan ditarik sepenuhnya.
- Jangan biarkan dumbbells terkena bersama, kerana itu mengambil ketegangan otot dada anda. Sebaliknya memerah dumbbells ke dalam ke arah satu sama lain tanpa mereka yang pernah bersentuhan.
Pindah 3: Mesin Duduk Duduk
- Sebahagian daripada bekerja bersungguh-sungguh adalah menyedari persekitaran anda dan mesin yang anda gunakan. Pertama, pastikan tempat duduk berada pada ketinggian yang betul untuk badan anda. Apabila tangan anda berada di atas pegangan, mereka seharusnya tidak lebih tinggi daripada bahu anda, tetapi ketinggian bahu atau hanya sedikit lebih rendah.
- Kedua, laraskan pegangan lalat. Ada biasanya roda dengan lubang pin di bahagian atas mesin. Anda mahu pemegangnya diposisikan supaya anda boleh mendapatkan regangan dada penuh, tetapi di mana anda juga boleh selamat masuk dan keluar dari kedudukan. Kesedaran anda tentang apa-apa kelengkapan gim yang anda gunakan akan diterjemahkan kepada seberapa baik anda melaksanakannya dan hasil yang anda terima.
- Duduk dan masuk ke kedudukan. Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai yang menekan. Duduk terus di kerusi dengan punggung anda menekan kerusi. Pastikan kepala anda lurus sepanjang pergerakan keseluruhan. Elongate leher anda kemudian tudung dagu belakang sedikit.
- Mulakan dengan mengendalikan secara langsung di hadapan dada anda. Jangan memukul kedua tangan anda dan biarkan daya diambil dari kektor. Bayangkan sebuah kotak kecil yang tidak dapat diletakkan di antara tangan anda. Sekat masuk ke dalam kotak itu dan cuba menghancurkannya tanpa membiarkan tangan anda datang bersama-sama. Gambar mental ini akan membantu anda mengikat dada anda pada setiap rep.
- Perlahan menurunkan berat badan, membolehkan lengan anda keluar ke tepi. Bernafas sementara bahagian gerak angkat ini berlaku. Rasa otot-otot pektoral regangan.
- Sebaik sahaja otot-ototnya terbentang sepenuhnya, bernafas kuat dan bawa tangan anda bersama-sama tanpa berlanggar tangan. Bayangkan otot dada yang melengkung dan meregangkan sepanjang seluruh pergerakan sehingga wakil akhir selesai.
2. Perhatian HIIT Cardio Workout
Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) berpusat di sekitar jangka pendek usaha semua. Selang ini boleh serendah 10 saat atau sehingga 60 saat atau lebih. Dalam senaman di bawah, anda akan mengikuti garis besar Tabata, yang bermaksud setiap selang hanya 20 saat.
Oleh kerana selang waktu relatif singkat, anda harus melihat setiap satu sebagai peluang untuk terlibat sepenuhnya dan bekerja dengan potensi penuh anda. Biarkan pemikiran itu terwujud dalam fikiran anda apabila pemasa mengklik ke bawah untuk pergi masa.
Lakukan: setiap senaman selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan 8 jumlah keseluruhan pusingan.
- Lutut tinggi
- Bicu melompat
Sebelum anda memulakan, potong semua gangguan dan tumpuan pada senaman yang akan datang. Berkonsentrasi untuk bernafas dalam dan keluar. Bayangkan diri anda mengangkat lutut tinggi dan menjadi ringan pada jari kaki anda. Mulakan undur 3, 2, 1.
Pindah 1: Lekut Tinggi
- Berdiri tinggi apabila anda mengangkat satu lutut ke dada anda, kemudian dengan pantas menukar kaki.
- Tumpukan pada meminimumkan masa bola kaki anda berada di tanah dan merasai lutut anda memotong udara ketika mereka mengangkat tinggi.
- Gerakkan tangan anda ke belakang dan sebagainya untuk membantu menghasilkan kelajuan.
- Tumpuan penuh anda harus bernafas, terus terang pada kaki anda dan menjadi cepat.
- Sekiranya anda merasakan diri anda semakin perlahan, pilih semula langkah itu. Usaha dan ketidakselesaan hanya akan berlangsung selama 20 saat.
Rehat 10-Kedua
- Masa rehat ini akan berjalan dengan sangat cepat, jadi fokus terlebih dahulu pada pernafasan, kemudian berehat dan kabur ketika anda mempersiapkan minda anda untuk gerakan seterusnya.
Pindah 2: Melompat Jacks
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sebelah anda.
- Lompat kaki anda apabila anda mengangkat kepala di atas kepala anda. Pastikan cahaya pada kaki anda sepanjang latihan. Bayangkan kaki anda memotong lengan melalui udara kerana semua anggota badan anda bergerak keluar dari badan anda.
- Rasa otot di kaki anda, hamstrings dan glutes mengaktifkan semasa anda melompat kaki anda dan kembali dalam semua semasa menjadi ringan sebagai bulu di kaki anda.
- Berkonsentrasi pada otot-otot deltoid anda mengangkat tangan anda ke atas kepala anda dan mundur. Bekerja untuk melakukan sebanyak mungkin wakil dalam tetingkap 20 saat anda.
3. Workout Running Mindful
Mudah untuk menghalang zon, terutamanya jika anda berada di treadmill. Sebaliknya, tetapkan pemasa untuk melepaskan setiap 90 saat supaya anda boleh bertahan seperti yang anda jalankan. Di bawah ini, Wittig menggariskan perkara yang perlu dipertimbangkan untuk membantu anda mempunyai senaman yang lebih penuh perhatian, tetapi mereka boleh memohon kepada mana-mana bahagian larian anda. Perkara yang bagus di sini ialah anda boleh memohon ini untuk apa-apa panjang atau gaya senaman berlari.
Pertama 90 Seconds
Pertama, bawa perhatian kepada nafas anda. Perhatikan bagaimana ia merasakan ia memasuki hidung anda, mengisi paru-paru anda dan bagaimana badan anda terasa ketika anda menghembus nafas. Perhatikan irama dan irama anda.
Kedua 90 saat
Perhatikan cara kaki anda menyerang tanah dan bagaimana badan anda terasa. Perhatikan sensasi dan otot yang paling banyak berfungsi. Perhatikan irama kaki anda dan irama langkah anda. Perhatikan pemikiran anda.
Ketiga 90 Segera
Bawa perhatian kepada inti anda: Adakah anda mengaktifkan abs, obliques dan bahagian bawah? Adakah anda berjalan dengan postur yang baik atau adakah anda merosot ke hadapan?
Ulangi apa yang perlu sehingga anda selesai senaman anda, berakhir dengan memperlambat laju anda semakin banyak, sehingga anda berhenti. Perhatikan pernafasan dan pemikiran anda; apa-apa kelalaian harus diketepikan apabila anda memfokus semula pada bentuk dan pernafasan anda.
Pastikan anda meluangkan masa untuk memanjakan diri dalam latihan yang tinggi! Masuk dengan badan anda untuk melihat perasaan anda. Jika anda telah menyelesaikan senaman anda secara sedar, anda mungkin merasa tenang dan dipam dengan tekad. Itulah salah satu manfaat latihan seperti ini.
