Usul yang berlebihan di sekeliling sendi, yang dikenali sebagai hipermobilitas, berlaku apabila individu boleh bergerak sendi melalui gerakan yang lebih besar daripada biasa. Kadangkala pergerakan berlebihan ini boleh menyebabkan masalah kestabilan, dan apabila ia terjadi di pinggul, ia juga boleh menyebabkan komplikasi dengan mobiliti. Satu teknik pengurusan hipermobiliti hip sedang melaksanakan latihan rintangan.
Latihan Adductor
Penambah pinggul pinggul ialah otot di bahagian dalam kaki anda; mengekalkan otot-otot yang kuat boleh mengurangkan gerakan sisi yang berlebihan pada kaki. Posisikan diri anda di sisi anda, dengan kaki atas yang terletak di belakang badan anda. Angkat kaki bawah 5 hingga 6 inci dari lantai, memegang tiga kiraan perlahan, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan dua hingga tiga set 20 hingga 25 ulangan.
Latihan lain ialah jongkong sumo. Posisikan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan kaki anda diputar secara luaran supaya kaki anda menunjuk pada kira-kira sudut 45 darjah. Jangkau kembali dengan pinggul dan jongkong sehingga kakinya selari dengan tanah. Pegang tiga kiraan perlahan, kemudian berdiri kembali. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan. Ini juga berfungsi sebagai flexors pinggul.
Latihan Pelanjutan
Melaksanakan jambatan hip berfungsi otot extensor pinggul anda, yang boleh mengurangkan fleksi yang berlebihan, atau gerakan ke hadapan kaki. Ini juga merupakan latihan pengukuhan teras, yang dapat menstabilkan otot sendi pinggul.
Bersandar di lantai dengan lutut anda bengkok supaya kaki anda rata. Kencangkan otot perut anda dan tolak pinggul anda sehingga mereka membentuk garis lurus dengan lutut dan tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini untuk tiga nafas dalam, meremas otot punggung anda. Kembali ke kedudukan berehat dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Latihan Flexion
Menguatkan otot-otot yang membengkak pinggang anda boleh membantu mengurangkan lanjutan yang berlebihan, atau gerakan belakang kaki. Melakukan jongkong berat badan membolehkan otot-otot pinggul berfungsi seperti yang mereka lakukan apabila anda bergerak dan menggunakannya setiap hari.
Posisikan diri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki ke depan. Jangkau kembali dengan pinggul anda, mengekalkan penjajaran neutral tulang belakang anda, dan perlahan-lahan turun ke tanah, sementara masih sampai dengan pinggul anda, sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 derajat atau sejauh yang selesa. Berdiri dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
