Hanya kerana doktor anda memberi anda satu rehat yang sihat untuk tidur tidak bermakna peliput anda perlu menghabiskan masa itu - atau bahkan minggu - daripada komisen. Apa yang diperlukan hanyalah sedikit pengetahuan, dan anda boleh menyimpan otot-otot butt anda yang penting dari tumbuh lemah dan tidak aktif - tanpa mengorbankan rehat dan pemulihan anda.
Malah, laporan 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Critical Care Medicine menyatakan bahawa walaupun sedikit senaman dapat membantu mengurangkan kesan-kesan negatif dari rehat tidur. Itu boleh bermakna masa yang kurang tepat pada rehat tidur dan pemulihan yang cepat.
Oleh itu, pastikan latihan ini berguna, dan tarik mereka keluar dari poket belakang anda pada bila-bila masa anda merasakan glutes anda menjadi malas. Tetapi anda harus pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum mencuba apa-apa senaman semasa tidur.
1. Statik Glute Hold
Disyorkan oleh Hospital Royal Berkshire, latihan gluten statik ini akan mengajar anda bagaimana untuk melibatkan otot-otot punggung anda walaupun selebihnya badan anda tidak bergerak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Semasa di tempat tidur, berbaring di punggung dan bungkus kaki anda lurus. Menjaga belakang anda rata di atas katil, tegang glute anda dan tahan selama lima saat. Kemudian, berehatlah glutes anda. Lakukan latihan ini tiga kali sehari untuk sejumlah 10 wakil.
2. Menculik Hip Abduction
Latihan ini, yang juga disediakan oleh Hospital Royal Berkshire, melancarkan glutes medial - otot yang bertanggungjawab untuk memindahkan kaki anda dari badan anda - semasa anda berbaring dengan selesa di atas katil anda.
BAGAIMANA UNTUK MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan kaki anda yang diluruskan lurus. Menjaga kedua-dua kaki lurus dan jari kaki ke arah siling, bergerak satu kaki keluar ke sisi sejauh yang anda mampu. Kemudian, kembali ke posisi mula. Lakukan latihan ini tiga kali sehari untuk sejumlah 10 wakil pada setiap kaki.
3. Hip Bridge
Tekan gluteus maximus (aka otot pantat terbesar anda) dengan jambatan hip, disyorkan oleh Pusat Perubatan Universiti Washington. Mengangkat pinggang anda di luar katil memerlukan kekuatan yang lebih besar daripada memegang glute statik (lihat # 1), tetapi kedua-duanya adalah berguna untuk mengekalkan glute anda kuat dan bertahan semasa berehat di tempat tidur.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas katil. Angkat pinggang anda di luar katil dan peraslah glutes anda di bahagian atas. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda kembali ke tempat tidur. Lakukan latihan ini tiga kali sehari untuk sejumlah 10 wakil.
4. Kaki Berikat Side-Lying
Berikan glut medial anda dengan senaman dengan kaki naik. Langkah ini adalah sama dengan penculikan pinggul, tetapi hakikat bahawa anda tidak boleh mengetuk tumit anda di atas katil semasa anda menggerakkan kaki anda secara lisan mengambil latihan ini sehingga tidak menjadi masalah dalam kesukaran.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah anda dengan pinggul anda disusun di atas satu sama lain. Flex kaki atas anda supaya kaki anda menunjuk ke hadapan. Angkat kaki atas sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan tumit anda sedikit di belakang badan dan jari kaki anda ke hadapan. Bendakan lutut bawah anda jika anda memerlukan kestabilan tambahan. Perlahan menurunkan kaki teratas untuk kembali ke mulanya. Lakukan latihan ini tiga kali sehari untuk sejumlah 10 wakil setiap kaki.
