Berjalan adalah salah satu cara paling mudah untuk mendapatkan kesihatan jantung. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat harus berhasrat untuk berjalan minimal 150 menit per minggu, atau 30 menit setiap hari kerja.
Berjalan tujuh hari seminggu akan membakar lebih banyak kalori, dan anda boleh menambah cabaran pada senaman berjalan anda yang menjadikannya lebih banyak latihan kardiovaskular atau pengukuhan.
Petua
Berapa banyak kalori yang dibakar berjalan dengan cepat dalam 30 minit setiap hari, selama tujuh hari seminggu, bergantung terutamanya pada berapa banyak yang anda bela saat ini.
Buat matematik
Berjalan membakar mana saja dari 90 hingga 200 kalori dalam masa 30 minit. Anda membakar kalori yang lebih sedikit jika anda berjalan pada kadar perjalanan sejauh 30 minit. Anda membakar lebih banyak kalori yang berjalan pada kadar pantas sejauh 17 minit.
Semakin banyak berat badan dan kurang sesuai dengan anda, lebih banyak kalori dibakar berjalan selama 30 minit. Pada kadar ini, anda membakar antara 630 hingga 1, 400 kalori setiap minggu berjalan dengan cepat selama 30 minit setiap hari.
Perhatikan senaman berjalan anda
Perhatikan senaman berjalan anda agar tetap menarik dan anda juga akan membakar lebih banyak kalori. Menggabungkan beberapa cenderung ke laluan berjalan anda. Sekiranya anda bersenam di atas treadmill, tetapkan di cerun untuk sebahagian masa.
Melangkah lebih banyak lekukan yang melampau menjadikan latihan anda lebih seperti hiking, yang membakar dua kali jumlah kalori daripada berjalan di atas laluan yang rata. Orang yang berusia 155 paun mendaki di atas medan bukit daripada jalan rata membakar 223 kalori dalam masa 30 minit kata Harvard Health Publishing.
Tambah Latihan Kekuatan
Tambah latihan menguatkan kepada latihan berjalan anda untuk membina otot. Walaupun latihan kekuatan tidak membakar kalori yang banyak, ia menggantikan lemak anda dengan jisim otot tanpa lemak. Tubuh anda bekerja lebih keras untuk mengekalkan jisim otot anda, meningkatkan metabolisme anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Melabur dalam berat tangan ringan atau berat pergelangan tangan dan pam tangan anda semasa anda berjalan.
Bina otot badan yang lebih rendah dengan mengangkat lutut anda tinggi semasa sebahagian daripada berjalan kaki anda. Hentikan setiap lima minit dan lakukan satu siri squats atau lunges. Atau jika anda tidak keberatan mencari unik, masukkan satu siri berjalan lunges sambil membawa dumbbells. Satu lurus panjang akan berfungsi glutes anda, sementara yang pendek menargetkan quads anda, kata ExRx.net.
Latihan HIIT atau Rentang
Apabila anda bersesuaian, anda membakar lebih sedikit kalori melakukan senaman yang sama. Pergeseran latihan berjalan anda ke gear yang lebih tinggi dengan melakukan latihan selang.
Mulakan pada kelajuan yang hangat selama beberapa minit dan kemudian berjalan dengan pantas. Setiap lima minit, meningkatkan kelajuan anda ke tahap pecut, sama ada dengan berjalan pantas, berlari atau melangkau tali. Mengekalkan kelajuan pecah selama 30 saat. Kembali ke jalan yang perlahan selama satu minit dan kemudian kembali ke tahap yang kuat sebelum pecut berikutnya.
Anda secara dramatik meningkatkan kadar denyutan jantung anda semasa sprint, dan ia terus meningkat semasa tempoh pemulihan, menyebabkan lebih banyak kalori dibakar, melaporkan ACE Fitness.
