Masukkan kedai tambahan dan anda mungkin dibombardir dengan baris dan baris kotak mewah produk yang mendakwa untuk membuat anda lebih kuat, membuat anda lebih leaner atau meningkatkan prestasi keseluruhan anda. Di antara ini, anda mungkin melihat asid amino (EAA) atau asid amino rantai (BCAA) bercabang dan bertanya-tanya sama ada ia mungkin berfungsi untuk anda.
Apakah Asid Amino Asid (EAA)?
Asid amino adalah blok bangunan protein. Apabila anda makan protein, sama ada sekeping daging atau goncangan whey, tubuh anda memecahkannya menjadi asid amino individu, yang pada dasarnya tersimpan. Apabila badan anda memerlukan sejenis protein tertentu - katakan, untuk membina semula otot selepas senaman yang sukar, atau untuk membantu kuku anda tumbuh - ia dapat membina nutrien dari rizab amino itu.
Protein adalah komponen utama dari semua sel dalam tubuh, tetapi kebanyakan asid amino memberi tumpuan kepada kesan protein pada pertumbuhan otot dan pembaikan.
Terdapat 20 asid amino secara keseluruhan, sembilan daripadanya disebut "penting." Badan kita tidak boleh membuat EAA ini, jadi pentingnya kita mencari mereka dalam diet kita. Sembilan EAA termasuk: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine.
Di mana Adakah EAAs Ditemui?
EAA adalah dalam semua protein haiwan dan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza. Jumlah EAA dalam makanan akan menentukan kualiti proteinnya.
Protein sering dipisahkan dalam dua kategori: protein lengkap dan tidak lengkap. Protein lengkap adalah yang mengandungi sembilan EAA. Protein haiwan sentiasa protein lengkap dan termasuk makanan seperti daging lembu, ikan, ayam, telur dan tenusu. Terdapat juga beberapa makanan berasaskan tumbuhan yang merupakan protein lengkap, seperti quinoa, soya dan soba.
Protein tidak lengkap menunjukkan bahawa makanan hilang satu atau lebih EAA. Sebagai contoh, kacang-kacangan yang hilang metionin nutrien, yang boleh didapati dalam biji-bijian seperti beras. Ia pernah dianggap bahawa protein tidak lengkap perlu dipasangkan dengan EAA yang hilang pada hidangan yang sama, tetapi ini tidak lagi dianggap benar. Makan pelbagai protein berasaskan tumbuhan sepanjang hari dapat melengkapkan profil protein anda.
Apakah Perbezaan Antara EAA dan BCAA?
Daripada sembilan EAA, leucine, isoleucine dan valine dianggap sebagai asid amino rantai bercabang (BCAAs), yang merujuk kepada struktur kimia unik mereka.
BCAA sering dipasarkan untuk kesannya pada sintesis protein otot, atau membina otot. Dan sememangnya, penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Mei 2018 dalam Pemakanan dan Metabolisme menunjukkan bahawa BCAAs lebih cenderung untuk pergi ke otot rangka daripada bahagian lain badan. Leucine, khususnya, telah ditunjukkan untuk merangsang sintesis protein otot.
Namun, dengan gembar-gembur yang mengelilingi BCAA, penting untuk diingat bahawa semua EAA diperlukan untuk menyumbang kepada pembangunan semula protein dalam tubuh. Untuk membina otot secara khusus, kedua-dua BCAA dan EAA akan berkesan.
Inilah tempat sains benar-benar penting. Penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 di Frontiers in Physiology menunjukkan suplemen BCAA dirangsang sintesis protein otot sebanyak 22 peratus. Bagaimanapun, kajian itu kurang dari sebelumnya yang menggunakan jumlah BCAA yang sama dengan protein whey. Bottom line: Makan sesuatu dengan semua EAA, seperti whey, lebih berkesan dalam membina otot selepas bersenam daripada BCAA sahaja.
Bilakah Masa Terbaik untuk Mengambil EAA dan BCAA?
Bergantung pada mengapa anda berminat dengan EAA, masa pengambilan anda akan berbeza. Bagi mereka yang aktif dan berminat terutamanya dalam pertumbuhan otot, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) mengesyorkan bahawa anda mengamalkan pengambilan protein pemakanan anda secara merata sepanjang hari, memakan 20 hingga 40 gram setiap tiga hingga empat jam, dengan 10 gram yang datang dari EAAs.
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa EAA sangat penting selepas latihan. Mengamalkan protein berkualiti tinggi yang termasuk EAA dalam masa dua jam selepas latihan telah ditunjukkan untuk menyokong peningkatan kekuatan dan peningkatan dalam komposisi badan.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa asid amino didapati secara semulajadi dalam banyak makanan, jadi anda tidak semestinya perlu mengambil tambahan untuk menerima nutrien ini. Dalam edisi keenam buku Nutrisi Sukan , penulis menyimpulkan bahawa mengambil makanan tambahan terpencil tidak perlu, dan atlet akan lebih baik memakan makanan yang mengandungi semua EAA dan tinggi dalam leucine. Contoh makanan yang tinggi dalam leucine termasuk kalkun, daging lembu, ikan, kacang soya, telur, kacang putih dan kacang ginjal.
Siapa Manfaat Dari Tambahan EAA?
Makanan tambahan EAA telah dikaji untuk manfaat mereka kepada orang dewasa yang lebih tua. Artikel kajian pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa EAAs menunjukkan kesan-kesan menguntungkan yang kecil untuk orang-orang dewasa yang lebih tua dengan kehilangan jisim badan yang lega, kekuatan otot dan fungsi fizikal. Malah, pakar pemakanan menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua harus mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi daripada orang dewasa yang tidak berolahraga sehingga 2 gram per kilogram berat badan.
Walaupun suplemen BCAA popular dalam komuniti aktif, masih tiada bukti konklusif tentang keberkesanan suplemen BCAA secara keseluruhan. Penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Oktober 2017 dalam Gen dan Nutrisi menunjukkan manfaat yang lebih meluas kepada EAA, termasuk fungsi imun yang lebih baik serta peranan dalam pengawalan berat badan dan pencegahan kerosakan oksidatif. Kebanyakan kajian ini bergantung pada kajian haiwan, jadi lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan hasilnya.
Cara Dapatkan EAA dan BCAA Dari Diet Anda
Berikut adalah dua perkara utama untuk diingat untuk memastikan anda menerima cukup asid amino setiap hari:
- Dapatkan protein yang cukup. Elaian diet yang disyorkan (RDA) untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Oleh itu, individu 150 paun perlu mengambil 55 gram protein dalam sehari. Atlet dan orang dewasa mungkin memerlukan lebih banyak protein dan harus bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan keperluan individu mereka.
- Makan makanan protein berkualiti tinggi. Protein lengkap termasuk semua protein haiwan, ditambah protein tumbuhan seperti quinoa dan soya. Sepasang protein tidak lengkap seperti beras dan kacang atau mentega kacang dan roti gandum.
Apakah Kesan Sampingan Potensi Suplemen EAA?
Mereka yang mempunyai fenilketonuria gangguan genetik yang jarang (PKU) tidak perlu mengambil makanan tambahan asid amino. Orang dengan PKU tidak dapat memecahkan fenilalanin asid amino, dan ia boleh membina badan yang menyebabkan masalah neurologi, ruam dan perkembangan lambat.
Di samping itu, pesakit diabetes, penyakit buah pinggang atau yang terdedah kepada batu ginjal harus menggunakan apa-apa jenis suplemen protein dengan berhati-hati.
Protein atau asid amino tidak boleh dimakan secara berlebihan. Tubuh tidak mempunyai keperluan tanpa had untuk asid amino tambahan. Asid amino yang berlebihan kemungkinan besar akan diekskresikan melalui hati dan buah pinggang, yang digunakan untuk tenaga dan / atau disimpan sebagai lemak.
Penyelidikan dari Mei 2018 dalam Journal of Diabetes menunjukkan bahawa mereka yang menghidap diabetes jenis 2 dan penyakit jantung mempunyai tahap BCAA yang lebih tinggi. Kajian seperti ini menekankan keperluan untuk bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan utama anda sebelum mengambil suplemen EAA atau BCAA.
Kanak-kanak dan remaja boleh mendapatkan semua EAA mereka dari sumber makanan. Wanita hamil harus selalu bercakap dengan doktor mereka sebelum memulakan apa-apa makanan tambahan, kerana tidak ada cadangan mengenai keselamatan suplemen EAA.
