Magnesium adalah salah satu daripada tujuh makromineral penting penting untuk kesihatan keseluruhan. Walaupun banyak makanan mengandungi magnesium, anda mungkin perlu mengambil suplemen untuk meningkatkan pengambilan makanan anda. Ramai bentuk suplemen magnesium boleh didapati, jadi ia berguna untuk mengetahui yang terbaik untuk keadaan yang anda merawat dan yang paling bioavailable kepada badan anda.
Petua
Meningkatkan tahap magnesium anda dengan tambahan cecair boleh membantu gangguan pencernaan, tekanan darah tinggi, degupan jantung yang tidak teratur, kecemasan dan kemurungan, kesakitan otot dan sakit kepala migrain.
Manfaat Magnesium kepada Badan Anda
Magnesium adalah elektrolit dan cofactor kepada lebih daripada 300 enzim yang memodulasi banyak fungsi biokimia dalam badan anda, seperti mengawal irama degupan jantung dan mengawal neurotransmiter yang diperlukan untuk membantu sel-sel berkomunikasi. Magnesium juga perlu untuk menukar lemak dan karbohidrat untuk tenaga untuk fungsi otak, tulang, jantung dan otot yang betul.
Keperluan Magnesium anda
Badan anda kehilangan kedai magnesium setiap hari dari proses normal seperti pergerakan otot, denyutan jantung dan penghasilan hormon. Walaupun anda hanya memerlukan sejumlah kecil magnesium, penting untuk mendapatkan jumlah yang cukup untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
Institut Kesihatan Nasional mencadangkan elaun makanan harian berikut untuk magnesium:
- Dewasa, umur 19 hingga 30 tahun: lelaki, 400 miligram; wanita, 310 miligram
- Dewasa, umur 31 dan lebih tua: lelaki, 420 miligram; wanita, 320 miligram
- Wanita hamil: 350 hingga 400 miligram, bergantung kepada umur
Gejala Kekurangan Magnesium
Majoriti orang Amerika makan makanan yang membekalkan kurang daripada jumlah magnesium yang disyorkan. Tahap magnesium yang rendah boleh disebabkan oleh alkoholisme kronik, keadaan kesihatan yang tertentu yang menghalang penyerapan mineral, atau menggunakan ubat-ubatan tertentu, yang semuanya boleh menyebabkan anda menghadapi risiko kekurangan yang lebih besar.
- Hilang selera makan
- Pening dan muntah
- Keletihan dan kelemahan
Apabila kekurangan itu berlaku, gejala mungkin termasuk:
- Sayang dan kesemutan
- Kontraksi atau kekejangan otot
- Kejang
- Perubahan personaliti
- Irama jantung tidak teratur dan kekejangan
Kekurangan magnesium yang teruk boleh menyebabkan kadar kalsium atau kalium yang rendah, yang membawa kepada hipomagnesemia, dengan gejala yang lebih teruk seperti:
- Tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular
- Kerosakan buah pinggang dan hati
- Sakit kepala migrain, pelbagai sklerosis, glaukoma atau penyakit Alzheimer
- Kekurangan nutrien, termasuk thiamin, vitamin K, kalsium dan kalium
- Sindrom kaki yang tidak sihat
- Gejala PMS yang bertambah buruk
- Gangguan kelakuan dan perubahan mood
- Insomnia dan masalah tidur
- Osteoporosis
- Jangkitan kulat atau bakteria dari tahap nitrik oksida yang rendah atau sistem imun yang terjejas
- Impotensi
- Preeklampsia dan eklampsia
Kekurangan magnesium juga dikaitkan dengan ketahanan insulin, penyakit jantung, sindrom metabolik dan osteoporosis, menurut Medical News Today.
Sumber Makanan Magnesium
Magnesium didapati dalam banyak makanan, tetapi hanya kira-kira 30 hingga 40 peratus magnesium diet diserap oleh badan anda. Apabila gandum ditapis, banyak kandungan magnesiumnya hilang, jadi lebih baik memilih bijirin penuh. Secara amnya, makanan tinggi serat makanan mengandungi magnesium. Ramai buah-buahan, daging dan ikan yang biasa adalah magnesium yang rendah.
Beberapa pilihan makanan yang mengandungi magnesium termasuk:
- Kacang dan biji seperti badam, kacang, biji bunga matahari
- Sayuran hijau gelap, seperti bayam, kale, brokoli
- Biji-bijian utuh seperti beras perang, oat, roti gandum
- Kekacang, seperti kacang hitam, kacang ginjal
- Produk soya, seperti edamame, susu kedelai
- Makanan yang diperkaya, seperti bijirin, bar kesihatan
Jenis-jenis Suplemen Magnesium
Memandangkan banyak vitamin, mineral dan fitonutrien berfungsi secara sinergis, ia adalah lebih baik untuk mendapatkan magnesium daripada diet anda daripada makanan tambahan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan, atau mempunyai keadaan yang memerlukan dos yang tinggi, suplemen boleh didapati dalam pelbagai bentuk.
Anda boleh mengambil suplemen magnesium oleh tablet, bentuk yang boleh dikunyah, topi gel, minyak topikal, garam larut dan titisan magnesium cecair oral. Magnesium menjatuhkan bentuk tambahan adalah sesuai untuk bayi dan kanak-kanak atau sesiapa yang menghadapi masalah menelan pil.
Magnesium dijual secara over-the-counter sebagai suplemen individu atau dimasukkan ke dalam multivitamin dan dalam ubat-ubatan, seperti antacids dan julap. Magnesium digabungkan dengan sebatian yang berbeza untuk kegunaan tambahan dan sesetengahnya yang terbaik diserap termasuk:
- Magnesium chelate: Sangat diserap dan jenis yang terdapat dalam makanan secara semulajadi terikat kepada beberapa asid amino.
- Magnesium sitrat: Magnesium dalam kombinasi dengan asid sitrik. Dengan bioavailabiliti yang sangat baik, ia digunakan untuk memperbaiki pencernaan dan mencegah sembelit, tetapi boleh mempunyai kesan pencahar yang tinggi.
- Magnesium chloride: Mungkin suplemen magnesium yang paling popular di pasaran. Ia adalah organik dan boleh didapati dalam bentuk minyak magnesium cair yang boleh digunakan pada kulit. Minyak ini berguna untuk mencegah gangguan penyerapan dalam perut. Di samping itu, minyak magnesium klorida baik untuk penyembuhan luka dan kerengsaan kulit. Ia juga menggalakkan tidur, membantu pencernaan, menggalakkan kesihatan tulang dan membantu memberikan rasa tenang.
- Magnesium glycinate: Sangat diserap. Selalunya digunakan untuk merawat kekurangan magnesium tanpa kesan sampingan. Ini adalah bentuk terbaik untuk menyokong kelonggaran otot dan kesan menenangkan.
- Magnesium threonate: Sangat bioavailable dan mudah diserap dengan menembusi membran mitokondria. Bentuk ini mempunyai potensi untuk meningkatkan fungsi kognitif.
- Magnesium orotate: Mengandungi asid orotik (B13) dan magnesium orotate. Tambahan organik ini digunakan untuk memberi manfaat kepada jantung, tisu pembaikan dan meningkatkan prestasi dan stamina.
- Magnesium carbonate: Paling umum dilaporkan menyebabkan cirit-birit.
- Magnesium sulfate: Jika tidak dikenali sebagai garam epsom, bentuk ini digunakan dalam larutan untuk kesan pencahar dan untuk melegakan otot yang sakit.
Penyerapan dan Bioavailabiliti
Tahap yang magnesium diserap dan dikekalkan untuk digunakan oleh badan anda berbeza antara pelbagai bentuk. Jenis-jenis yang larut dalam cecair lebih baik diserap dalam usus daripada bentuk kurang larut.
Untuk kekurangan magnesium, pembalikan boleh dicapai lebih cepat dengan semburan topikal, minyak, magnesium cair dan garam epsom. Magnesium glycinate, threonate, orate, citrate dan klorida diserap lebih cepat dan lebih bioavailable ke tubuh anda daripada bentuk lain magnesium.
Sekiranya mengambil makanan tambahan, ketahui bahawa mengambil dos yang tinggi zink atau vitamin D atau kekurangan vitamin K2 boleh mengganggu keseimbangan magnesium. Adalah lebih baik untuk menggunakan makanan tambahan berasaskan makanan dan mempertimbangkan bahawa kalsium dan magnesium berinteraksi antara satu sama lain, jadi pastikan tahap kalsium anda apabila mengambil magnesium.
Kesan Sampingan Magnesium
Tidak mungkin anda mempunyai sebarang kesan sampingan dari terlalu banyak magnesium dari makanan, tetapi makanan tambahan boleh menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk sakit perut, mual, cirit-birit dan muntah. Oleh itu, anda tidak perlu mengambil suplemen magnesium pada perut kosong.
Bentuk-bentuk magnesium yang paling sering dilaporkan menyebabkan cirit-birit adalah karbonat, klorida, glukonat dan oksida. Kesan ini disebabkan oleh aktiviti osmotik garam yang tidak diserap dalam saluran pencernaan.
Ketoksikan dan Interaksi
Tahap tertinggi yang boleh diterima untuk magnesium ialah 350 miligram untuk orang dewasa. Dos yang menyediakan lebih daripada 5, 000 miligram sehari telah dikaitkan dengan toksisiti, termasuk hypermagnesemia, dengan gejala termasuk:
- Pengekalan air kencing
- Tekanan darah rendah
- Denyutan jantung tidak teratur
- Kesukaran bernafas
- Kelemahan otot
- Serangan jantung
- Antibiotik
- Bisphosphonates, seperti yang merawat osteoporosis
- Diuretik
- Inhibitor pam Proton
Magnesium untuk Kesihatan Bone
Daripada 25 gram magnesium dalam badan anda, 50 hingga 60 peratus disimpan dalam sistem rangka anda. Magnesium membantu asimilasi kalsium ke tulang anda dan memainkan peranan dalam mengaktifkan vitamin D, juga penting untuk tulang yang sihat.
Satu kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Endokrinologi Antarabangsa pada tahun 2018 melaporkan bahawa tahap rendah magnesium dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang rendah dalam kedua-dua wanita pra dan menopaus. Pengambilan magnesium menyebabkan kepadatan tulang meningkat pada orang dari semua peringkat umur dan didapati mungkin mengurangkan risiko patah tulang osteoporotik.
Magnesium sebagai Laxative
Magnesium berguna untuk melegakan sembelit kerana ia membantu melegakan otot dalam saluran pencernaan dan juga meneutralkan asid perut. Magnesium sering digunakan untuk menyediakan perut untuk prosedur pembedahan atau diagnostik.
Bahan utama dalam banyak julap adalah magnesium cair. Sebagai contoh, Susu Magnesia Phillips mengandungi 500 miligram magnesium unsur setiap sudu. Dos sehingga 4 sudu setiap hari.
WebMD mengatakan dos untuk sembelit menggunakan magnesium sulfat (garam epsom) adalah 10 hingga 30 gram dalam larutan cecair 8 auns air.
Magnesium untuk Kesihatan Jantung
Satu lagi manfaat magnesium adalah sumbangannya kepada sistem kardiovaskular anda. Suplemen magnesium digunakan untuk merawat gangguan jantung dan saluran darah, termasuk angina, denyutan jantung, hipertensi, sindrom metabolik, arteri tersumbat, strok dan tahap kolesterol tinggi, menurut WebMD.
Pesakit yang menerima magnesium tidak lama selepas serangan jantung dapat mengurangkan risiko kematian mereka, kata Medical News Today. Kajian Heart Framingham menunjukkan pengambilan magnesium dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada aterosklerosis, yang merupakan pembentukan lemak di dinding arteri anda yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan risiko strok.
Kajian yang diterbitkan dalam JACC Cardiovascular Imaging pada tahun 2015 mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan magnesium yang tinggi mempunyai peluang pengurangan arteri koronari sebanyak 58 peratus dan risiko menurunkan 34 peratus pengambilan arteri perut. Keputusan menunjukkan bahawa magnesium mungkin menawarkan perlindungan daripada stroke dan penyakit jantung koronari yang maut.
Magnesium untuk Sakit Kepala
Migrain dan lain-lain jenis sakit kepala sering dipromosikan oleh kekurangan magnesium, yang memainkan peranan dalam pembebasan neurotransmitter dan vasoconstriction. Institut Kesihatan Kebangsaan melaporkan bahawa orang yang mengalami sakit kepala migrain mempunyai paras magnesium yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak.
Satu kajian pada tahun 2014 dievaluasi dan membandingkan kesan suplemen magnesium sulfat kepada ubat yang biasa digunakan untuk rawatan sakit kepala migrain. Penemuan, yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Kecemasan mendapati bahawa kumpulan yang diberi magnesium sulfat mempunyai lebih cepat, lebih banyak kesakitan daripada kombinasi ubat-ubatan yang biasanya digunakan untuk rawatan migrain.
Kegelisahan, Kemurungan dan Gangguan Tidur
Untuk menganalisis pengurangan tekanan dan pengambilan magnesium, penyelidik menguruskan 400 miligram magnesium kepada pesakit selama 90 hari. Penemuan yang diterbitkan dalam jurnal MMW Fortschritte Der Medizin pada tahun 2016 melaporkan bahawa orang yang mempunyai tekanan mental dan fizikal boleh mendapat manfaat daripada magnesium untuk membantu melegakan kegelisahan, kerengsaan, kemurungan dan gangguan tidur.
