Jika anda pernah cuba mengubah badan anda, anda mungkin pernah mendengar (atau lebih mungkin membaca di internet) bahawa otot lebih berat daripada lemak. Ia adalah sesuatu yang banyak diterima oleh kita sebagai fakta, tetapi adakah ia benar? Dan apakah otot benar-benar membakar lebih banyak kalori daripada flab?
Di sini, kami menjelaskan beratnya perkara itu (termasuk yang dimaksudkan!), Termasuk apa yang dilakukan oleh otot dan lemak kepada metabolisme dan badan anda, dan cara untuk menukar swap tambahan dengan mudah untuk kebanjiran.
Fat vs Muscle: The Basics
Membandingkan lemak kepada otot adalah seperti membandingkan epal dengan oren. Ya, kedua-duanya secara metabolik aktif dan diperlukan dalam tubuh anda, tetapi terlalu banyak yang dapat merugikan kesihatan anda sementara yang lainnya sangat bermanfaat.
Lemak Badan 101
Lemak yang terkandung dalam sel lemak anda wujud dalam bentuk trigliserida, yang berfungsi sebagai bahan bakar. Lemak badan boleh disimpan dengan cara yang berbeza. Satu adalah subcutaneously, atau hanya di bawah kulit (jenis lembut anda boleh mencubit), dan menurut Harvard Health Publishing, jenis ini membentuk 90 peratus lemak badan anda. Lemak subkutan bertindak sebagai penebat dan sumber tenaga. Ia juga menghasilkan molekul bermanfaat yang membantu mengawal kelaparan dan berat badan anda. Tetapi anda tahu apa yang mereka katakan tentang terlalu banyak perkara yang baik…
Dalam kebanyakan kes, jika anda mempunyai banyak lemak lembut dan berat badan berlebihan, maka anda mungkin mempunyai banyak lemak penderita - jenis keras yang mendalam di dalam perut anda, membungkus organ anda dan lebih berbahaya dari kedua-duanya. Ia menghasilkan lebih banyak molekul yang dikaitkan dengan kesan kesihatan yang merugikan seperti rintangan insulin, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi serta penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser tertentu.
Otot 101
Kemudian kita mempunyai otot rangka, jenis otot di sekitar tulang anda yang memberikan kekuatan dan penstabilan. Ia adalah tisu terbesar dalam badan, yang membentuk sehingga 40 peratus berat badan anda, setiap penyelidik di University of New Mexico.
Seperti lemak, ia dipengaruhi oleh genetik, hormon, aktiviti fizikal dan diet. Ia juga mengandungi 50 hingga 75 peratus daripada semua protein dalam badan anda, menjadikannya tisu utama yang memetabolisme asid amino, yang dikaitkan dengan perkembangan otot dan pertumbuhan - dan perkembangan otot dan pertumbuhan dikaitkan dengan kadar metabolisme yang lebih tinggi (yay untuk pembakaran kalori !). Tetapi lebih banyak perkara itu dalam satu minit.
A Pound Is a Pound…
Terdapat mitos yang sama: Satu paun otot mempunyai berat lebih daripada satu paun lemak. Tetapi satu paun adalah satu paun - sama ada anda bercakap kira-kira 16 auns batu, wang atau bulu, mereka semua berat sama. Apa yang menarik adalah bahawa walaupun ini berlaku, otot mengambil sedikit ruang daripada lemak.
"Orang ramai mengatakan ini, mungkin kerana anda boleh mempunyai lebih banyak otot dan sebenarnya kelihatan lebih kecil daripada seseorang yang mempunyai berat badan yang sama dan mempunyai lebih banyak lemak di badan mereka, " kata Amanda Mancini, pelatih kecergasan bersertifikat Akademi Sukan Negara (NASM), pakar berat badan dan pakar latihan pembetulan.
Tertanya-tanya jika peratusan lemak badan anda berada dalam lingkungan yang sihat? Gunakan LIVESTRONG.com Body Fat Calculator untuk mengetahui dengan mudah.
… tetapi Ia adalah Ruang Angkasa
Kadang-kadang angka pada skala bukanlah ukuran terbaik saiz anda atau bahkan risiko kesihatan anda. Inilah sebabnya: Otot lebih sihat daripada lemak, menurut Pusat Penyelidikan Sosial & Kesihatan, yang bermakna ia memerlukan ruang yang kurang (fikirkan perbezaan antara satu paun batu berbanding satu paun marshmallow yang bengkak). Malah, otot sebenarnya memakan sekitar empat perlima sebagai ruang sebanyak lemak.
OK, jadi perbezaan mungkin tidak sebesar yang anda fikirkan, tetapi walaupun demikian, dua orang mungkin mempunyai ketinggian dan berat yang sama, tetapi orang yang mempunyai peratusan lemak yang lebih tinggi akan memakai saiz pakaian yang lebih besar dan mungkin mempunyai lebih banyak inci untuk mencubit berbanding dengan tubuh yang lebih kecil dan lebih ketat seseorang dengan otot yang lebih kurus, kata Mancini. Otot: 1, lemak: 0.
Tetapi kebenaran diberitahu, kerana ia lebih padat, otot sebenarnya menimbang berat sedikit lebih banyak daripada lemak dalam jumlah. Secara purata, ketumpatan lemak adalah 0.9 g / mL, manakala ketumpatan otot ialah 1.1 g / mL.
Otot vs Lemak dan Metabolisme Anda
Kadar metabolik asas (BMR), mengikut Majlis Latihan Amerika, mewakili jumlah minimum tenaga (kalori) yang diperlukan untuk menjaga fungsi badan anda. Dalam erti kata lain, itu adalah anggaran bilangan kalori yang akan dibakar jika anda tidak berbuat apa-apa kecuali berehat selama 24 jam. BMR membentuk 60 hingga 75 peratus daripada jumlah kalori yang digunakan setiap hari.
Gim gim umum mengatakan bahawa 1 paun otot berehat akan membakar 30 hingga 50 kalori setiap hari berbanding dengan lemak, yang tidak membakar kalori. Kebenaran, menurut Majlis Kebangsaan mengenai Kekuatan dan Kecergasan, ialah tisu otot - dengan rehat - akan membakar kira-kira 6 kalori sehari per paun, manakala lemak membakar 2 hingga 3 kalori setiap hari bagi setiap paun. Otot: 2, lemak: 0.
Apa yang penting untuk diingat ialah mengukuhkan otot yang anda miliki adalah sama pentingnya dengan membina otot baru. Berita buruk, menurut ACE, adalah jumlah jisim otot yang telah menurun ketika umur anda, terutama sekali jika anda tidak melatih kekuatan, sehingga anda akan mengalami komposisi badan yang lebih gemuk.
Tetapi terdapat berita gembira: Jika anda berpegang kepada rejimen latihan kekuatan tetap, anda mungkin menjangkakan untuk memperoleh kira-kira 2 hingga 4.5 paun jisim otot selama beberapa bulan dan untuk meningkatkan metabolisme anda berehat sehingga kira-kira 30 kalori sehari. Otot: 3… OK, anda mendapat titik.
Sudah tentu, ini bergantung pada komposisi tubuh, diet dan kekerapan latihan. "Sukar untuk mengukur ini untuk orang biasa melainkan dia akan mendapat pengukuran lemak badan, " kata Mancini. Walau apa pun, cara terbaik untuk mendapat manfaat daripada potensi pembakaran kalori otot anda adalah dengan menggunakannya.
Membina Otot, Kurangkan Lemak
Walaupun bertukar lemak untuk otot mungkin tidak menaikkan kadar metabolik basal anda seperti yang anda harapkan, ia masih merupakan idea yang baik untuk mengambil berat badan itu. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan April 2014 dalam Journal of Sports Sciences yang merangkumi 139 remaja gemuk menyimpulkan bahawa latihan kardio ditambah latihan penentangan mempunyai hasil yang lebih baik berkaitan dengan menurunkan massa lemak badan (kedua lemak lembut dan lemak perut keras) dan peningkatan massa badan yang tidak seimbang.
Dan ingatlah - peratusan lemak badan tinggi dikaitkan dengan risiko tinggi untuk penyakit berkaitan obesiti seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, masalah pernafasan, batu karang dan kanser. Tetapi kajian yang diterbitkan pada bulan Mac 2012 dalam Kajian Obesiti mendapati bahawa latihan rintangan mengubah pengagihan lemak badan dan boleh menjadi bantuan utama dalam mengurangkan obesiti dan penyakit metabolik abdomen.
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Jadi, berapa kerap anda bekerja otot anda? Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika mengesyorkan melatih kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk meraih faedah yang sihat. Dan sememangnya, ulasan yang diterbitkan November 2016 dalam Perubatan Sukan mendapati kekerapan ini berkesan untuk membina massa otot tanpa lemak.
Jika anda baru latihan kekuatan, Klinik Mayo mencadangkan bermula dengan satu hingga dua set 12 hingga 15 wakil untuk semua kumpulan otot utama dengan berat yang tayar otot anda pada akhir wakil. Hanya bersabar, teruskan dan anda akhirnya akan dapat meningkatkan berat badan atau rintangan.
