Takrifan kalori adalah pengukuran tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air dengan satu darjah Celcius. Ini mungkin kelihatan rumit, oleh itu menggunakan kalkulator kalori adalah cara yang lebih mudah untuk memahami kalori dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan lain.
Sesetengah rancangan makan memerlukan sejumlah kalori setiap hari, seperti pelan makan kalori 1, 200 untuk penurunan berat badan atau memakan 5, 000 kalori sehari untuk penambahan berat badan. Ini dikenali sebagai defisit kalori atau lebihan kalori, yang diperlukan untuk penurunan berat badan atau berat badan, masing-masing. Jika menyesuaikan berat badan anda adalah salah satu matlamat kesihatan dan kecergasan anda, mengetahui kandungan kalori dalam makanan yang anda makan boleh membantu mencapai matlamat tersebut.
Satu cara untuk memantau kalori dalam buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang, kacang, biji dan sumber protein adalah dengan mengesan kalori anda. Pertama, gunakan kalkulator kalori seperti Kaunter Kalori MyPlate untuk menentukan keperluan kalori harian anda berdasarkan matlamat anda. Kemudian, masukkan makanan kegemaran anda untuk melihat pecahan nutrien mereka.
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan nutrien-padat yang harus dimakan tanpa mengira berat badan atau tujuan penambahan berat badan. Mereka bervariasi dalam kalori, jadi anda mungkin ingin mengambil lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran bergantung pada keadaan anda.
Kalori dalam Sayuran
Sayuran sering disyorkan pada diet rendah kalori yang ditujukan kepada penurunan berat badan kerana mereka cenderung rendah kalori. Apabila makanan rendah kalori, anda boleh menggunakan jumlah yang lebih besar daripada mereka. Ini mengisi anda, memberikan anda nutrien penting dan menghalang selera makan anda. Sekiranya kalori dalam sayur-sayuran adalah kebimbangan, pergi untuk sayur-sayuran hijau berdaun yang cenderung rendah kalori.
Sayuran rendah kalori termasuk:
- Saderi: 6 kalori setiap 1 batang mentah
- Bayam: 7 kalori setiap 1 cawan mentah
- Timun: 8 kalori setiap 0.5 cawan mentah
- Lada loceng: 15 kalori setiap 0.5 cawan mentah
- Cendawan: 15 kalori setiap 1 cawan mentah
Kalori dalam sayur-sayuran juga boleh berguna untuk merawat pelan makan berat badan. Apabila melaksanakan lebihan kalori, tumpukan pada sayuran yang lebih tinggi dalam kalori. Ini cenderung menjadi sayuran kanji.
Sayuran kalori yang lebih tinggi termasuk:
- Kentang Russet: 168 kalori setiap 1 kentang panggang sederhana
- Jagung kuning: 143 kalori setiap 1 cawan yang dimasak
- Kacang Hijau: 134 kalori setiap 1 cawan yang dimasak
- Kentang manis: 103 kalori setiap 1 ubi kentang panggang sederhana
- Parsnips: 100 kalori setiap 1 cawan mentah
Anda boleh menyesuaikan kalori dalam sayuran dengan menyediakan mereka dengan cara tertentu. Sayur-sayuran mengental dan mendidih cenderung menghasilkan kurang kalori, sementara menggoreng dalam minyak akan meningkatkan kalori dalam sayur-sayuran. Perasa, sos dan dips juga meningkatkan kalori dalam sayur-sayuran.
Kalori dalam Buah
Buah-buahan terutamanya digunakan mentah, jadi kalori dalam buah-buahan lebih mudah daripada sayur-sayuran, yang mempunyai kaedah masakan dan penyediaan yang berlainan. Kalori dalam buah biasanya kurang mengenai gula dalam buah. Walau bagaimanapun, gula dan kalori dalam buah tidak boleh menghalang anda daripada menikmati kumpulan makanan berkhasiat ini.
Buah-buahan yang lebih rendah dalam kalori termasuk:
- Clementines: 35 kalori setiap 1 clementine
- Blueberries: 42 kalori setiap 0.5 cawan
- Tembikai: 46 kalori setiap 1 cawan
- Strawberi: 53 kalori setiap 1 cawan
- Grapefruit: 53 kalori setiap 0.5 grapefruit besar
Buah yang lebih tinggi dalam kalori termasuk:
- Kentang: 179 kalori setiap 1 cawan yang dimasak
- Durian: 179 kalori setiap 0.5 cawan
- Alpukat: 161 kalori setiap 0.5 alpukat
- Nangka: 157 kalori setiap 1 cawan
- Pisang: 105 kalori setiap 1 pisang sederhana
Buah-buahan yang kering, jus buah dan jem dan jeli yang dihasilkan dari buah lebih tinggi daripada kalori kerana ia tertumpu. Buah-buahan yang tidak diproses adalah lebih rendah dalam kalori. Sesetengah buah-buahan, seperti epal dan pic, sering dimasak dan dimasukkan ke dalam pencuci mulut seperti pai dan tart. Ini mungkin tinggi kalori, gula dan karbohidrat halus, yang mungkin tidak sesuai untuk penurunan berat badan.
Buah tidak boleh dielakkan kerana kandungan kalori. Buah mengandungi pelbagai vitamin dan mineral, tetapi banyak orang tidak mengambil buah yang cukup. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, hanya 12 peratus orang dewasa mengambil jumlah buah yang disyorkan. Cara mudah untuk memasukkan buah ke dalam diet anda termasuk smoothie, salad buah dan parfait.
Gunakan Kalkulator Calorie
Jika menjejaki kalori dalam sayur-sayuran dan buah-buahan seolah-olah memakan masa atau mengintimidasi, gunakan kalkulator kalori untuk menjadikan tugas ini lebih mudah. Anda mungkin mendapati bahawa anda boleh makan secara intuitif selepas menggunakan kalkulator kalori selama beberapa minggu, jadi anda mungkin kurang bergantung pada alat untuk membantu anda mengesan pengambilan kalori anda.
Terlepas dari kalori dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, anda harus memakan sekurang-kurangnya makanan yang disarankan untuk makanan ini setiap hari. Menurut USDA, orang dewasa harus memakan antara 1.5 dan 2 cawan buah setiap hari bergantung pada umur dan jantina. USDA juga mengesyorkan agar orang dewasa menggunakan antara 2 dan 3 cawan sayur setiap hari.
