Adakah anda mahu seksi, bahu yang jelas tanpa perlu menyentuh dumbbell? Cuma pergi ke bahagian mesin lantai gimnasium. Mesin kabel menawarkan fleksibiliti yang paling banyak ketika datang ke latihan bahu, tetapi anda juga boleh mencari beberapa mesin selektor - jenis yang menukar berat dengan memasukkan pin - untuk bekerja otot penting ini.
Kabel salib
Mesin salib kabel bukan hanya untuk bahu anda. Anda boleh bekerja sekeliling setiap kumpulan otot menggunakan tiang-tiang yang selari dengan kendi bergerak. Kerana salib kabel membolehkan anda bergerak dalam beberapa arah, bukannya tetap pada satu satah, ia sangat bermanfaat untuk mengerjakan bahu, yang bergerak ke atas dan ke bawah, ke kanan ke kiri dan dalam lingkaran.
Beberapa latihan untuk mencuba mesin salib kabel termasuk:
Lat Raises: Betulkan pulley pada tahap paling rendah dan pasangkan satu pegangan tunggal. Berdiri dengan bahagian kiri anda menghadap kir dan tahan pegangan dengan tangan kanan anda. Melangkah keluar dari takal untuk merasakan ketahanan sedikit. Tarik lengan kanan lurus ke atas dan jauh dari badan anda dan kembali ke permulaan untuk satu rep. Ulangi di sisi lain. Ini berfungsi deltoid medial, atau bahagian atas bahu anda.
Lengan Depan Membangkitkan: Letakkan kren pada tahap terendah dan pasangkan tali pemegang. Gerakkan pulley, dengan punggung anda ke pilar. Ambil tali tali dan bangkitkan di hadapan anda, di antara kaki anda. Bergerak sedikit dari mesin untuk membuat ketegangan dan meningkatkan dan menurunkan pegangan dengan lengan lurus. Ini berfungsi sebagai deltoid anterior, atau bahagian depan bahu anda.
Barisan Tegak: Betulkan bar lurus ke set kabel pada takal paling rendah. Wajah tiang dan pegang bar dengan pegangan lebar bahu, lebar. Tarik bar ke dagu anda dan lepaskan kembali ke bahagian depan paha anda untuk menyelesaikan satu rep. Ini berfungsi deltoid medial.
Belakang Delt Belakang: Berdiri di tengah-tengah mesin salib kabel. Tetapkan kedua-dua kendi ke ketinggian yang paling rendah dan pasang pemegang ke setiap kabel. Dapatkan hak yang betul dengan tangan kiri dan pemegang kiri dengan betul supaya kabel menyeberang di hadapan anda. Tarik ke hadapan dari pinggul dan buka lengan tangan anda lurus, dengan selekoh sedikit di siku anda, semasa anda menarik bilah bahu bersama-sama. Kembali untuk memulakan satu pengulangan. Ini berfungsi deltoid posterior, atau belakang bahu.
: 12 Gerakan Mesin-Mesin Yang Membina Otot dan Obor Kalori
Tekan Bahu Duduk
Beberapa variasi mesin ini boleh didapati. Anda akan menemui orang-orang yang meniru akhbar ketenteraan yang duduk, di mana anda duduk di tempat duduk dan menolak mengendalikan lurus ke atas. Anda juga akan menemui orang-orang yang sedikit menenggelamkan dan bertindak lebih seperti percetakan dada cincin, bekerja dada atas anda bersama-sama dengan bahagian depan bahu.
Yang mana yang anda pilih bergantung pada matlamat anda, sudah tentu - adakah anda ingin bekerja kebanyakannya bahu atau menggabungkan mereka dengan senaman dada? Dari sana, ia sebahagian besarnya merupakan pilihan peribadi. Sesetengah mesin mungkin sesuai dengan badan anda dengan lebih selesa, anda mungkin lebih suka cengkaman tertentu atau hanya mendapati bahawa mesin tertentu kelihatan lebih lancar.
Smith Machine
Mesin Smith kelihatan seperti rak jongkok tetapi bar dipasang pada mesin melalui rel meluncur. Gunakannya untuk pelbagai latihan, termasuk menekan bahu. Sempurna jika anda berminat menggunakan berat percuma, tetapi tidak pasti anda boleh mengendalikan tekanan bar longgar.
Berdiri dan selesaikan bar pada ketinggian dada. Pegang dengan pegangan atas, cengkaman bahu lebar. Menempatkan kaki anda dan tekan berat dan overhead; melepaskan kembali ke dada anda untuk melengkapkan satu rep.
