Latihan dan latihan bahu yang terbaik

Bahu anda mungkin menjadi otot yang paling diabaikan dalam latihan badan atas anda. Tetapi mereka berbuat begitu banyak untuk anda. Mereka tidak hanya menyokong anda sebagai tekan dari tanah semasa push-up, mereka juga menstabilkan tangan anda sebagai merebut sesuatu dari rak tinggi atau membawa barangan runcit dari kereta.

Latihan dan perwakilan yang anda lakukan, bergantung pada matlamat anda. Kredit: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Walaupun mereka kelihatan seperti tugas mudah, melakukan kerja harian seperti itu tanpa kesakitan, kekakuan atau kelemahan akan membawa anda dengan kebebasan, keyakinan dan keupayaan untuk menjalani hidup anda - terutamanya semasa anda bertambah tua.

Untuk menguatkan bahu anda (dan meningkatkan kualiti latihan badan atas keseluruhan anda), penting untuk mempelajari bentuk yang betul untuk latihan bahu, serta berapa banyak wakil dan set yang paling sesuai untuk matlamat anda dan tahap kecergasan semasa.

Petua

Latihan terbaik yang menyasarkan bahu anda termasuk menimbulkan lateral, menimbulkan depan, menekan bahu, baris tegak, paip papan dan banyak lagi. Setiap latihan bahu hendaklah termasuk mana-mana dari 1 hingga 6 set 6 hingga 15 wakil setiap latihan.

Struktur Latihan Bahu Anda

Secara teknikal, sendi bahu anda terdiri daripada tiga tulang (humerus / lengan atas, bilah skapula / bahu dan tulang selangka / tulang selangka, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Mereka diadakan di tempat oleh otot alat pemutar anda - supraspinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis.

Anda juga mempunyai delta anda, yang membentuk topi pada sendi bahu anda dan biasanya orang-orang otot bercakap tentang ketika mereka merujuk kepada latihan bahu.

Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), cara terpantas untuk meningkatkan membina otot-otot ini adalah untuk mengangkat dumbbells berat. Ingat, walaupun - istilah "berat" bervariasi dari orang ke orang.

Set dan Rep

Sebagai peraturan umum, pilih berat yang menyebabkan anda mengalami keletihan selepas lapan hingga 12 wakil tetapi masih mengekalkan bentuk yang baik (dua wakil terakhir anda harus merasa seperti perjuangan tetapi masih boleh dilakukan). Bagi orang biasa, ini biasanya di mana sahaja dari 8 hingga 30 paun. Sekiranya anda baru mengangkat, anda mungkin mahu memulakan dengan 5 paun atau latihan berat badan.

Umumnya, anda ingin menujukan 1 hingga 2 set 8 hingga 15 wakil, mengikut ACE. Tetapi jika anda adalah latihan pengangkat maju untuk pukal, anda akan mahu melakukan 3 hingga 6 set 6 hingga 12 wakil. Secara umum, berat berat anda adalah, kurang sedikit wakil yang akan anda masukkan dalam satu set, dan lebih ringan, lebih banyak wakil yang dapat anda lakukan.

Kekerapan

Berapa kerap anda bekerja bahu anda juga bergantung pada tahap kecergasan anda. Para pemula harus mengarahkan dua sesi pelatihan kekuatan badan penuh setiap minggu, menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal Amerika Syarikat untuk orang Amerika.

Walaupun anda semakin kuat dan lebih selesa dengan mengangkat, namun, anda boleh bekerja bahu anda sehingga dua hingga tiga sesi seminggu, selagi anda memberikan diri anda satu hari pemulihan penuh di antara.

Latihan Bahu Terbaik Dengan Dumbbells

Walaupun anda hanya mempunyai akses kepada satu set dumbbells, terdapat banyak latihan bahu hebat yang boleh anda lakukan. Akademi Perubatan Sukan Negara biasanya mengesyorkan tiga hingga lima set setiap senaman, dengan satu atau dua minit berehat di antara untuk pembangunan otot dan kekuatan.

Pindah 1: Tekan Overhead

Akhbar overhead dapat dilakukan dari posisi duduk, tetapi banyak pelatih mengajarnya berdiri juga, yang juga merekrut otot-otot di inti Anda.

1. Berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggul, dengan lekuk sedikit di lutut dan satu dumbbell di setiap tangan.
2. Dengan tulang belakang anda dalam penjajaran, curl bobot sehingga bahu anda. Buangkan nafas ketika anda menekan overhead dumbbells dengan telapak tangan anda menghadap ke arah badan anda.
3. Tekan sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya, tetapi berhati-hatilah bahawa anda tidak menghirup siku anda atau melengkung belakang belakang anda dalam proses.
4. Dengan cengkaman anda diposisikan dengan cara yang sama, bengkokkan siku anda untuk kira-kira 90 darjah (seperti jawatan gol) sebelum menekan overhed lagi.
5. Keluarkan dan terhirup. Ulangi 8 hingga 12 wakil.

Pindah 2: Barisan Atas

Tali tegak adalah latihan yang hebat untuk menargetkan otot-otot deltoid).

1. Berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggul selain dengan selekoh sedikit di lutut dan dumbbell di setiap tangan.
2. Poskan tapak kaki anda untuk menghadapi badan anda dengan tangan anda dilanjutkan dan tangan anda bersama-sama.
3. Benarkan siku anda melengkung ke sisi kerana anda mengangkat dumbbell terus ke atas (tidak ke luar) ke ketinggian dada anda. Jangan menyentuh siku anda lebih tinggi daripada ketinggian bahu anda.
4. Turun dengan cara yang sama sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya di bahagian bawah.
5. Ulangi 8 hingga 12 wakil.

Gerakkan 3: Meningkatkan Lateral

Peningkatan sisi adalah salah satu latihan bahu yang terbaik dan satu yang memerlukan sedikit dumbbell.

1. Berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggul selain dengan selekoh sedikit di lutut anda dan satu bodoh di setiap tangan.
2. Letakkan tangan anda di bahagian badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda.
3. Dengan sedikit selekoh di siku anda, angkat tangan anda ke atas dan sisi sambil mengangkat dumbbells anda. Matlamat untuk mendapatkan senjata lanjutan anda selari dengan tanah, jika mungkin, tetapi jangan angkat lebih tinggi daripada ketinggian bahu anda.
4. Keluarkan, tarik nafas dan ulangi untuk 8 hingga 12 wakil.

Gerakkan 4: Bangkitkan Hadapan

Anda mungkin mendapati bahawa peningkatan depan memerlukan dumbbells sedikit lebih ringan, juga. Gunakan penghakiman terbaik anda dan ingat bahawa matlamat anda harus lapan hingga 12 wakil, dengan bentuk yang baik, untuk mencapai keletihan.

1. Berdiri dengan kaki anda tentang pinggul pinggul selain dengan selekoh sedikit di lutut anda dan satu bodoh di setiap tangan.
2. Poskan tangan anda di hadapan anda dengan cengkaman anda menghadap ke badan anda.
3. Dengan sedikit lekuk di siku anda, angkat tangan anda ke hadapan dan sehingga dumbbell anda mencapai ketinggian bahu, jalan keluar di depan badan anda.
4. Kurangkan berat badan, dengan kawalan, dengan cara yang sama.
5. Keluarkan, tarik nafas dan ulangi untuk 8 hingga 12 wakil.

Latihan Bahu Menggunakan Hanya Berat Badan Anda

Latihan bahu yang baik tidak semestinya memerlukan beban. Terdapat beberapa senaman yang menarik bahu - dan apa yang anda perlukan adalah berat badan anda.

Pindah 1: Tali Bahu Plank

Tangkai bahu Plank tidak memerlukan peralatan dan mereka adalah latihan multitasking yang hebat, menargetkan bahu dan teras pada masa yang sama.

1. Masuk ke kedudukan papan kaki tinggi di tangan dan jari kaki anda dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan pinggang anda persegi ke tanah. Elakkan kendur atau menaikkan bahagian tengah anda.
2. Pindahkan kaki anda jauh lebih lebar daripada pinggul pinggang supaya badan anda mempunyai pangkalan yang stabil.
3. Perlahan angkat tangan kanan anda dari tanah dan perlahan-lahan tekannya ke bahu kiri anda.
4. Turunkan tangan kanan anda ke dalam papan, kemudian pasangkannya untuk tangan kiri anda. Lengkapkan bahu anda di sebelah yang lain. Cuba simpan pinggang anda ke tanah sepanjang seluruh senaman.
5. Ulangi, tangan kanan dan kemudian tangan kiri, sehingga anda mencapai keletihan. Pemula boleh cuba melakukan ini selama 30 saat dan bekerja sehingga 60.

Petua

Untuk mengubah taktik bahu papan kaki anda, jatuh ke lutut anda dengan papan. Pastikan anda mengekalkan tulang belakang lurus jika anda melakukan senaman di atas lutut anda dan bukannya jari kaki anda.

Pindah 2: V Tekan-Up

Walaupun standard push-up pasti memerlukan anda untuk mempunyai bahu yang kuat, anda boleh menukar sudut badan anda dengan variasi push-up V untuk lebih sasaran sasaran delta anda.

1. Mulailah di papan tinggi di tangan dan jari kaki anda, kemudian berjalan kaki anda dalam beberapa inci dan angkat pinggul anda supaya anda berada dalam kedudukan V terbalik.
2. Bend siku anda untuk menurunkan kepala anda ke tanah.
3. Tekan kembali ke permulaan.

Gerakkan 3: Mummy Kicks

Tendangan ibu adalah satu latihan yang hebat kerana mereka nada bahu anda sambil menambah komponen kardio.

1. Dari berdiri, angkat tangan anda lurus di hadapan anda. Pegang mereka pada ketinggian bahu dengan siku anda lurus dan bahu anda ditekan, jauh dari telinga anda.
2. Silangkan lengan lanjutan anda ke belakang dan sebagainya apabila anda perlahan melompat dari satu kaki ke yang lain sambil menendang tumit anda keluar dan naik sedikit. Tendangan ini dimaksudkan untuk menjadi kecil (mirip dengan melompat tali) dan bukannya kickboxing full cardio.
3. Ulangi sehingga anda mencapai keletihan. Untuk pemula, cubalah senaman ini selama 30 saat dan bekerjalah sehingga 60.

Cuba Latihan Bahu Dumbbell 4-Pindah ini

Bersedia untuk meletakkan semuanya bersama-sama? Latihan bahu ini direka oleh Ovi Villanueva, pengajar kecergasan kumpulan bersertifikat di Shred415 di Chicago.

Lakukan: 10 hingga 12 ulangan setiap senaman di bawah dan ulangi untuk empat set. Rehat 20 hingga 30 saat antara setiap set.

• Tekan Overhead
• Menaikkan Lateral

• Row tegak

• Kenaikan Hadapan