Perut yang dibulatkan dengan lembut adalah semua kemarahan di Renaissance Itali, dan sedikit yang dapat melihat lukisan Rubens yang mengagumkan tanpa menghargai kelembutan modelnya yang subur. Tetapi sama seperti piawaian kecantikan telah berubah, begitu juga pemahaman kami tentang apa bentuk anda tentang kesihatan anda.
Badan-badan datang dalam pelbagai bentuk dan saiz, dan tidak mempunyai abs pembersih tidak semestinya bermakna anda tidak sihat. Padding sedikit tambahan adalah lebih daripada anda untuk suka, tetapi terlalu banyak lemak tambahan di sekeliling tengah anda boleh bermakna anda menuju masalah. Diet dan senaman boleh pergi jauh ke arah menjaga kesihatan anda dan dalam kesihatan yang baik, serta menggunakan kaunter kalori untuk menjejaki rancangan makan anda.
Petua
Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak perut adalah melalui gabungan diet dan pelan senaman yang merangkumi latihan kardio dan kekuatan serta latihan khusus yang direka untuk menargetkan inti anda.
Fakta Mengenai Lemak Perut
Lemak dibuat apabila badan anda mengambil lebih banyak kalori yang digunakannya. Setiap 3, 500 kalori tambahan yang anda makan menghasilkan satu paun lemak yang disimpan. Ini bukan hanya badan anda yang cuba mengganggu anda. Penyimpanan lemak adalah teknik survival yang bermula pada fajar masa. Sama seperti menyimpan air dalam bonggol mereka berkembang untuk menjaga unta hidup apabila terdapat kekurangan air, lemak yang disimpan akan menjauhkan anda (dan mana-mana kanak-kanak yang mungkin menyusu jika anda seorang wanita) hidup ketika tidak ada makanan.
Badan anda menyimpan lemak kebanyakannya di perut anda kerana ia adalah tempat paling berkesan untuk menyimpannya. Menyimpan lemak di tangan dan kaki anda terlebih dahulu akan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk memindahkannya. Usaha tambahan yang dibelanjakan untuk memindahkan mereka akan membakar lebih banyak kalori, yang mengalahkan tujuan menyimpan lemak. Perut anda adalah berdekatan dengan pusat graviti anda dan ia tidak bergerak secara bebas seperti lengan dan kaki, jadi ia adalah tempat simpanan yang sempurna.
Jenis Lemak Belly
Itu lemak perut yang disimpan terdiri daripada jenis: subkutan dan viseral. Lemak subkutan pada dasarnya adalah lemak yang disimpan di bawah kulit anda. Ini adalah lemak yang bertukar menjadi cinta mengendalikan dan menyebabkan topi muffin lembut dan licin apabila seluar jeans anda terlalu ketat. Sedikit lemak subkutan dapat berguna baik sebagai penebat dari sejuk dan sebagai rizab tenaga semasa penyakit tiba-tiba seperti demam yang tinggi.
Lemak visceral, jenis kedua, wujud di antara dan sekitar organ dalaman anda. Lemak visceral lebih keras dan lebih kukuh daripada subkutan dan tidak kelihatan. Ia boleh menurunkan ketahanan insulin dan boleh menyebabkan anda lebih berisiko untuk serangan jantung, strok dan diabetes jenis 2.
Anda boleh menyingkirkan lemak perut yang berlebihan melalui kombinasi pemakanan dan senaman, dan ia tidak luar biasa untuk mengurangkan lemak dari mana-mana sahaja di badan anda sebelum perut mula mengecut.
Latihan untuk Menghapuskan Lemak Belly
Sama ada anda sedang mencari latihan untuk kehilangan lemak perut untuk lelaki atau wanita, perlu diingat bahawa tidak ada cara khusus untuk mengurangkan kawasan ini. Terdapat juga tiada kaedah rahsia untuk mengecilkan perut anda dengan beberapa inci dalam masa tertentu. Tetapi, anda boleh kehilangan keseluruhan lemak dan mengetatkan otot perut anda. Terdapat beberapa cara untuk membangunkan teras yang kukuh dan ramping, termasuk:
- Latihan aerobik
- Latihan berat
- Latihan intensiti intensiti tinggi
- Crunches
- Papan
Latihan aerobik, yang juga dikenali sebagai cardio, adalah senaman yang menimbulkan kadar denyutan jantung anda untuk tempoh masa yang berkekalan, biasanya menyebabkan anda menjadi sedikit nafas tetapi masih dapat melakukan perbualan. Latihan aerobik termasuk berlari, berjoging, berjalan, berenang, mengambil kelas aerobik atau mengikuti satu di DVD atau media lain, berenang atau berbasikal. Anda tidak perlu melakukan program senaman formal, walaupun. Hanya berjalan selama satu jam setiap hari akan membakar lemak perut viseral, dengan memberi manfaat kesihatan segera.
Fakta Mengenai Latihan Berat
Latihan berat badan bukan sahaja menjadikan anda lebih kuat, tetapi membina tisu otot tanpa lemak membantu mempercepatkan metabolisme anda, yang bermaksud bahawa anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun semasa berehat. Mengangkat berat 30 hingga 45 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu akan membantu menguatkan otot anda dan meningkatkan metabolisme anda, membantu membakar lemak tambahan itu.
Latihan intensiti tinggi intens adalah gabungan latihan sengit dengan tempoh pemulihan pendek latihan intensiti rendah. Ini dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori sambil meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda, tetapi bukan untuk semua orang. Sekiranya anda tidak sesuai, pastikan anda bermula pada tahap pemula.
Menyasarkan Inti Anda
Crunches adalah salah satu latihan yang paling popular untuk menargetkan inti anda. Anda juga boleh melakukan crunches terbalik di mana anda berada di lantai, menghisap pusar anda ke arah tulang belakang anda dan menggulung lutut ke arah dada anda. Melakukan crunches basikal dan senaman yang melibatkan gerakan memutar akan membuat obliques anda, yang membantu mengetatkan dan menentukan pinggang anda.
Papan adalah cara yang sangat baik untuk mengetatkan teras anda, dan ia merupakan latihan yang sangat mudah untuk pemula. Sokong berat badan anda di tangan dan kaki anda seolah-olah anda berada di bahagian atas tekan, atau di lengan bawah dan kaki anda jika ini lebih mudah untuk anda. Simpan belakang dan lurus dan ketatkan otot abdomen dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Pegang pose selagi anda boleh semasa bernafas secara normal.
Anda hanya boleh memegangnya selama 10 saat atau lebih untuk bermula. Tidak mengapa. Meningkatkan masa anda dalam kenaikan 5 hingga 10 saat setiap beberapa hari sehingga anda dapat dengan mudah memegang pose sekurang-kurangnya satu minit. Sebaik sahaja anda mencapai matlamat itu, anda boleh menambah variasi papan yang lebih fokus pada obliques anda.
Latihan ini akan mengetatkan dan menguatkan teras anda tetapi mereka tidak akan secara khusus membakar lemak dari perut anda. Menggabungkan senaman dengan diet adalah satu-satunya cara untuk melakukannya.
Diet Terbaik untuk Kehilangan Lemak Belly
Bersama dengan latihan anda untuk kehilangan lemak perut, anda perlu memasukkan pelan pemakanan yang sihat ke dalam keseluruhan program kehilangan lemak anda. Diet kejam dan diet yang sangat terhad tidak akan berfungsi. Mereka tidak menyediakan kalori yang cukup untuk mengekalkan kesihatan anda semasa anda membina otot, dan mereka tidak menawarkan pelbagai nutrien. Mereka juga sukar untuk diselenggarakan kerana anda tidak boleh membuat keputusan cerdas tentang makanan jika anda selalu lapar.
Langkah pertama dalam menyokong program senaman anda untuk mengurangkan lemak perut ialah memotong gula daripada diet anda, menurut ahli nutrisi di Tufts University. Walau bagaimanapun, tidak semua gula dicipta sama. Gula halus dan beberapa karbohidrat berkhasiat adalah musuh paling teruk perut anda.
Tahu Karbohidrat Anda
Terdapat dua jenis utama karbohidrat dalam makanan: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat mudah pada asasnya hanya gula. Mereka dimetabolisme begitu cepat sehingga mereka meningkatkan tahap insulin anda. Tubuh anda bertindak balas dengan menghantar insulin untuk memulihkan gula tambahan. Apa yang tidak boleh digunakan disimpan sebagai glikogen dalam hati atau otot anda, tetapi gula berlebihan juga boleh ditukar kepada trigliserida dan disimpan sebagai lemak. Di samping itu, setiap gram bon karbohidrat yang disimpan dengan 3 hingga 4 gram air, yang menyumbang kepada kembung.
Karbohidrat kompleks juga dipanggil kanji. Starch termasuk produk bijirin seperti roti, pasta dan beras. Butiran halus, seperti tepung putih dan beras putih, diproses. Ini dilakukan untuk mencapai tekstur yang lebih halus dan jangka hayat yang lebih panjang, tetapi ia juga menghilangkan nutrien dan serat (bahagian makanan yang tidak dapat dicerna). Biji - bijian yang tidak diperbaiki kaya serat, yang membantu sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik.
Serat bukan sahaja melambatkan penyerapan gula, ia juga membuatkan anda kenyang lebih lama selepas setiap hidangan dan membantu dengan penghapusan sihat. Makanan kaya serat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan kekacang.
Sebaik sahaja anda mengeluarkan makanan yang sangat diproses dari diet anda, pelan makan terbaik untuk penurunan berat badan yang sihat adalah berdasarkan kepada sayur-sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat. Ini memberi anda makanan yang berwarna-warni, berperisa dan memuaskan yang tidak merasa terhad.
Beban Buah dan Sayuran
Anda boleh memakan sayur-sayuran anda yang dimasak atau mentah. Pilih pelbagai sayur-sayuran berwarna-warni untuk menyediakan tubuh anda dengan gabungan nutrien yang sihat yang anda perlukan. Kukus, panggang atau tumis sayur-sayuran dengan sedikit lemak tambahan semasa memasak.
Buah-buahan sering dilarang menggunakan diet tidak-karbohidrat rendah, tetapi otak anda sebenarnya memerlukan gula berfungsi. Gula semulajadi dalam buah-buahan dimetabolisme sedikit lebih perlahan daripada karbohidrat karbohidrat dan gula halus, jadi jangan takut memasukkan buah-buahan ke dalam diet perut lemak perut anda. Buah buah-buahan dengan protein untuk melambatkan proses itu lebih banyak lagi. Memilih buah-buahan dan sayur-sayuran dan bukannya juicing kerana juicing menghilangkan semua serat pemakanan mereka, meninggalkan sebahagian besar gula di belakang.
Dapatkan Banyak Protein Lean
Protein lean termasuk ayam, ayam belanda, daging lembu, babi, ikan, telur dan tenusu serta protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu, kacang, kacang dan biji. Protein diperlukan untuk membina otot serta menyediakan asid amino tubuh anda perlu berfungsi dengan lebih baik. Masak protein anda dengan sedikit lemak tambahan dan gunakan bumbu untuk menggantikan garam.
The Skinny on Fat
Lemak yang sihat diperlukan untuk diet lengkap. Mereka juga diperlukan untuk mengekalkan kulit anda lembut dan rambut anda berkilat.
Lemak tepu, yang berasal dari produk haiwan, tidak sihat dalam dos yang besar. Mereka meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah, atau LDL, dalam aliran darah anda. Ini boleh menyebabkan arteri tersumbat yang meningkatkan risiko beberapa jenis kanser, serangan jantung atau strok, oleh itu LDL dikenali sebagai "kolesterol jahat."
Lemak tak jenuh, seperti yang terdapat pada minyak berasaskan tumbuhan, menurunkan tahap LDL dalam badan anda dan meningkatkan tahap lipoprotein berkepekatan tinggi, atau HDL, dalam aliran darah anda. Dikenali sebagai "kolesterol yang baik, " HDL menghilangkan LDL dari aliran darah anda, menggalakkan peredaran yang jelas, yang membolehkan sel darah anda lebih cekap membawa oksigen, air dan nutrien kepada semua organ anda.
Di samping itu, asid lemak penting yang terdapat dalam minyak zaitun dan ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, mengandungi paras antioksidan yang tinggi, yang melawan radikal bebas. Radikal bebas seperti karat besi atau acuan pada konkrit basah. Mereka tumbuh di sel anda akibat pendedahan kepada pencemar alam sekitar dan merupakan hasil sampingan fungsi metabolik anda seperti pencernaan dan pernafasan. Radikal bebas bukan sahaja meningkatkan risiko serangan jantung, strok dan kanser, tetapi juga menyumbang kepada tanda-tanda penuaan yang kelihatan dan sebenarnya boleh mengubah DNA sel-sel anda.
Makan diet yang seimbang boleh pergi jauh ke arah menghilangkan lemak perut, tetapi cara terpantas untuk mencairkannya adalah dengan program gabungan diet dan senaman.
