Dengan sedikit kreativiti dan ruang untuk bergerak, anda boleh membuat latihan kardio yang bernilai di rumah. Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau jentera yang cerah untuk mendapatkan sesi peluh di rumah. Dengan senaman berat badan yang sederhana ini, anda boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar kalori tanpa melangkah kaki di gym.
Latihan Cardio Tanpa Peralatan Terbaik
Latihan kardio anda harus pantas dan mencabar. Apabila anda mengambil rehat, anda memberikan masa jantung dan paru-paru anda untuk mengejar, mengurangkan intensiti senaman anda. Matlamatnya adalah untuk menyatukan senaman yang mudah diikuti supaya anda tidak perlu berhenti kerap.
Nasib baik, latihan berat badan umumnya selamat untuk pemula dan mudah dipelajari. Jurulatih peribadi yang disahkan SJ McShane mengesyorkan bahawa anda memulakan sesi kardio anda dengan pemanasan. "Mengarah ke sesi latihan yang sengit dengan otot sejuk adalah resipi untuk bencana, " kata McShane, sambil meningkatkan risiko kecederaan. Dan pastikan anda memakai kasut yang betul.
Sebelum merancang rutin senaman anda, pilih kawasan di rumah anda dengan ruang yang cukup untuk pergerakan. Anda sepatutnya dapat berbaring, melompat dan bergerak bersebelahan. Idealnya, anda boleh muat dengan tikar yoga dan biarkan tiga atau empat kaki tambahan di semua sisi. Kemudian, masukkan satu atau semua latihan kardio berat badan ke dalam rutin senaman di rumah anda.
1. Lutut Tinggi: Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Pandu satu lutut ke arah dada anda apabila anda mengepam lengan bertentangan anda. Tukar lutut dan lengan dan ganti pada kelajuan yang pantas. Rebound dengan cepat, terus terang di kaki anda dan belanja sedikit masa di atas tanah yang mungkin.
2. Gunung Pendaki: Pendaki gunung bermula di papan tinggi dengan tangan di bawah bahu anda. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus, mengelakkan hiking atau tenggelam pinggul anda. Pandu satu lutut ke arah dada anda, dan kemudian beralih kaki dengan cepat, membawa satu kaki ke belakang dan memandu lutut yang lain. Untuk cabaran tambahan, langsung lutut ke seluruh badan ke siku bertentangan.
3. Jacks Cross: Berdiri dengan lebar pinggang anda, lengan lurus pada ketinggian bahu. Lompat dan salib satu kaki di depan yang lain semasa anda menyeberang lengan anda di hadapan anda. Hentikan kaki anda dan tidak melepaskan tangan anda. Kemudian, lepasi kaki dan lengan yang lain dan teruskan seli.
4. Burpee: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh. Menanam tangan anda di tanah dan melompat atau langkah kaki di belakang anda ke papan tinggi. Lompat atau langkah kaki kembali ke tangan anda dan melompat ke atas, lengan atas. Anda boleh menambah push-up selepas anda mendarat di papan tinggi atau sub dalam melompat celup (menaruh lutut ke dalam dada ketika anda melompat). Ia hebat untuk membina kekuatan keseluruhan tubuh dan pada latihan kardio kegemaran McShane.
5. Tangga Tangga: Jika anda mempunyai akses ke tangga di rumah anda (atau berhampiran di taman), luncurkan tangga, satu demi satu, secepat mungkin. Kemudian, berjalan balik ke bawah supaya anda tidak pergi. Ulangi selama 10 minit atau sehingga anda terlalu letih untuk teruskan.
Litar Latihan Cardio yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Seterusnya, anda boleh mula menggabungkan latihan ke dalam rutin senaman penuh. Antara latihan berat badan terbaik adalah squats, push-up, papan dan lunges. Jika anda menggabungkan latihan ini dalam litar, anda boleh membuat senaman kardio di rumah yang cepat.
Lakukan setiap latihan berikut selama 30 saat, dan berehat 10 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya. Selepas anda selesai empat, berehat sebentar dan mulakan semula litar. Pergi melalui keseluruhan litar tiga kali.
1. Squats: Berdiri dengan kaki anda bahu atau lebar pinggang dan lengan terulur di hadapan anda. Hingkan pinggul anda di belakang anda dan jongkong sehingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Jika anda melihat lutut anda merayap melepasi jari kaki anda, tolak glutes anda kembali di belakang anda seolah-olah anda duduk di kerusi khayalan.
2. Push-Ups: Mula di papan dengan tangan anda di bawah bahu dan kakinya di atas tanah. (Ubahsuai dengan menurunkan lutut atau lakukan ini pada lekuk.) Kurangkan dada anda, mengekalkan garis lurus dari bahu anda hingga kaki atau lutut anda, sehingga hidung anda hampir ke tanah (atau sejauh membolehkan mobiliti dan kekuatan). Kemudian, tekan semula. Pastikan siku anda pada sudut 45 darjah dari badan anda.
3. Papan: Pergi ke kedudukan push up dengan lengan bawah di atas tanah dan bukannya tangan anda. Pegang diri dengan hanya kaki dan lengan anda menyentuh tanah. Jangan biarkan pinggul anda mengendap - mengekalkan garis lurus dari bahu anda hingga kaki anda.
4. Lunges: Berdiri dengan tangan anda di pinggul atau di belakang kepala anda. Ambil langkah besar ke depan dan menanam kaki depan anda. Kemudian, tengkuk kedua-dua belah lutut sehingga mereka berada pada sudut 90 darjah. Pastikan sebahagian besar berat badan anda di kaki depan dan jangan biarkan lutut lulus kaki depan anda. Tolak kaki depan anda kembali berdiri dan ulangi kaki anda yang lain.
At-Home Plyometric Workout
Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan otot anda (kelajuan + kekuatan), latihan plyometric adalah rakan terbaik anda. Malah, menambah latihan Plyo kepada rutin kardio anda boleh memaksimumkan pembakaran kalori secara keseluruhan dalam masa 20 minit, menurut Mayo Clinic.
Anda akan memerlukan ruang untuk melompat, jadi elakkan latihan ini di bilik dengan siling rendah. Dan elakkan senaman plyo jika anda mengalami lutut, pinggul atau sakit belakang. Melompat memerlukan banyak dari sendi ini dan boleh memburukkan lagi kecederaan yang ada.
Akhir sekali, mudah ke latihan intensiti tinggi secara perlahan, kata McShane. "Dengarlah awak awak, " katanya. "Jika ada sesuatu yang terasa seperti 'mati' atau anda tidak boleh pakai borang itu, hentikan latihan itu dan teruskan seterusnya sehingga anda mempunyai bimbingan yang betul."
Plyometric Warm Up
Untuk mengelakkan kecederaan dan mendapatkan yang paling banyak dari latihan plyo anda, penting untuk memanaskan otot anda dengan betul. Sebelum anda memulakan, lakukan setiap latihan pengaktifan ini untuk dua set 10 wakil setiap.
1. Glute Bridge: Berbaring di tanah dengan lutut anda, kaki rata di atas tanah, lengan di sebelah anda. Angkat pinggang anda dari tanah sehingga pinggul, lutut dan bahu membentuk garis. Menjaga glute anda dipegang, tahan selama beberapa saat dan turun ke bawah.
2. Anjing Burung: Anjing burung bermula pada semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. Naikkan lengan kanan anda di hadapan anda, serentak meluruskan dan menaikkan kaki kiri anda di belakang anda. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke semua empat. Kemudian, lengan dan kaki ganti dan ulangi gerakan.
3. Clamshell: Berbaring di satu sisi dengan lengan bawah anda yang terbentang, menggunakan bisep anda sebagai sokongan di bawah kepala anda. Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dengan lutut dan pinggul anda disusun. Menjaga kaki anda bersama-sama, buka lutut anda dan peras. Tahan lutut terbuka selama beberapa saat dan tutup. Ulangi 10 repet dan giliran ganti.
Latihan Plyometric
Lakukan setiap latihan ini selama 30 saat, dan kemudian mengambil rehat 30 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya, kerana latihan ini memerlukan banyak badan anda. Selepas menyelesaikan ketiga-tiga latihan, berehat sebentar, dan kemudian ulangi litar dua kali lagi.
1. Jump Squat: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada bahu lebar selain. Squat turun, dan kemudian melompat setinggi mungkin. Seperti yang anda tanah dengan lutut sedikit bengkok untuk menyerap kesan, jatuh ke jongkok lain dan melompat lagi. Cuba untuk terus melompat selama 30 saat.
2. Lunge Jumps: Ambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki. Jatuhkan dengan lutut kedua-dua lutut ke 90 darjah. Lompat dan matikan kaki anda di udara. Tanah dengan kaki yang bertentangan ke depan dan jatuh ke arah lain di sebelah itu. Lompat dan beralih kaki secara berterusan selama 30 saat.
3. Plyo Push-Up: Mulakan dengan push-up pada kaki atau lutut anda. Turun ke arah push-up, dan kemudian letakkan letupan sehingga tangan anda keluar dari tanah. Tanah di tangan anda dengan siku sedikit bengkok. Kemudian, ulangi sehingga 30 saat sudah selesai.
