Menjalankan 5K mengambil persediaan, kekuatan dan tenaga, dan pelan makan pra-bangsa anda mempengaruhi ketiga-tiga mereka. Pada minggu-minggu sebelum perlumbaan dan sebelum acara itu, diet pra-perlumbaan yang seimbang akan membawa anda ke prestasi terbaik anda.
Makan Semasa Latihan
Sepanjang latihan, diet anda membantu anda melakukan, memulihkan dan memperbaiki diri. Satu jam atau dua sebelum latihan anda, makan makanan yang kaya dengan penyediaan tenaga karbohidrat seperti oat, pasta, bijirin atau roti. Bagi kebanyakan orang dewasa, 20 hingga 40 gram karbohidrat mencukupi; satu setengah cawan gandum kering menghasilkan 30 gram karbohidrat, sementara dua gandum roti gandum menyediakan 28 gram karbohidrat.
Badan anda juga memerlukan protein untuk membaiki dan membina semula tisu otot yang koyak atau rosak semasa latihan. Matikan sekurang-kurangnya 20 gram protein sebaik sahaja senaman dan 1 gram per paun berat badan sepanjang hari. Makanan protein teratas untuk makan semasa latihan termasuk keju kotej, yang menawarkan 20 hingga 25 gram protein setiap cawan, telur, yang menawarkan 7 gram setiap satu, dan jenis daging.
Minggu Sebelum Perlumbaan
Kuantiti yang banyak makanan kaya karbohidrat akan mengisi kedai-kedai glikogen anda sepanjang minggu yang membawa kepada perlumbaan. Bertujuan untuk kira-kira 3 hingga 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan sehari, dengan makanan seperti oat, kentang, brokoli dan sayur-sayuran lain. Sebagai contoh, orang dewasa sebanyak 160 paun memerlukan sekurang-kurangnya 480 gram karbohidrat sehari. Sayuran berkanji seperti kentang mengandungi hampir 40 gram karbohidrat setiap 200 gram.
Hari Sebelum Perlumbaan
Ramai pelari mula mendengar bahawa "carbo-loading" sebelum perlumbaan adalah idea yang baik dan secara keliru mengecilkan sebahagian besar makanan kaya karbohidrat. Sebaliknya, teruskan makan seperti yang anda miliki pada minggu yang membawa kepada perlumbaan, dengan sehingga 5.5 gram karbohidrat per paun berat badan; seorang dewasa 160 paun akan memerlukan sehingga 880 gram karbohidrat.
Makanan dengan indeks glisemik yang sederhana hingga tinggi, yang membantu badan anda melepaskan dan melepaskan tenaga secara perlahan, adalah pilihan terbaik sebelum perlumbaan. Makan makanan seperti pasta gandum keseluruhan, yang mengandungi 40 hingga 50 gram karbohidrat setiap hidangan kering, dan sayur-sayuran.
Apa yang hendak makan pada hari perlumbaan
Untuk prestasi terbaik, makan tiga hingga empat jam sebelum perlumbaan supaya tubuh anda mempunyai masa untuk mencerna makanan anda. Makanan sasaran yang ringan dan mudah dicerna dengan indeks glisemik rendah supaya tubuh anda dapat melepaskan tenaga dengan cepat.
Makanan cair dan lembut lebih baik. Pilihan terbaik untuk hidangan pra-perlumbaan adalah yogurt, madu, bar tenaga, pisang dan buah-buahan lain, tetapi jangan makan apa-apa makanan kecuali anda tahu bagaimana ia akan memberi kesan kepada anda; Isu pencernaan adalah perkara terakhir yang anda ingin pengalaman pada hari perlumbaan.
Bagi kebanyakan pelari, 1 hingga 1.5 gram karbohidrat per paun berat badan adalah jumlah makanan pra-ras yang sempurna. Sebagai contoh, seorang dewasa 160 paun memerlukan kira-kira 160 gram karbohidrat. Rata-rata pisang mengandungi 27 gram karbohidrat, dan bar tenaga biasanya mengandungi antara 15 hingga 40 gram karbohidrat.
