Jadi, apabila anda bangun dan keluar dari katil, mula bergerak. Hadapi latihan ab pagi anda dengan tiga hingga lima minit pemanasan, seperti berarak di tempat, menyegarkan sisi aktif atau bahkan yoga matahari salutations. Anda tidak memerlukan lebih banyak masa untuk melengkapkan beberapa gerakan berkualiti yang akan menguatkan perut anda.
1. Hollowing Perut yang dirawat
Selesaikan pemanasan abs anda dengan langkah sederhana yang mudah ini. Anda akan mengaktifkan beberapa otot terdalam di bahagian tengah anda untuk membantu postur dan kestabilan dalam aktiviti setiap hari.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Luaskan senjata anda. Lukis perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda menekan kembali rendah ke lantai. Pegang dua hingga tiga tuduhan. Ulang tiga hingga lima kali.
Tambah lebih banyak cabaran dengan memegang kedudukan dengan kedua-dua kaki mengangkat 3 hingga 4 inci di luar lantai. Ulangi dengan mengangkat kaki yang lain. Lakukan ini tiga hingga lima kali lagi.
Petua
Elakkan mengendalikan pelvis anda secara aktif. Pergerakan hollowing memerlukan anda merasa seperti anda mengikat bahagian kanan dan kiri sangkar tulang rusuk anda terhadap satu sama lain.
2. Plank
Kedudukan Plank adalah latihan lain yang merupakan isometrik, atau penguncupan yang dipegang. Anda akan mendapat manfaat dengan mengaktifkan otot perut yang mendalam serta bahu, pinggul dan bahagian bawah. Sebagai kuat di papan juga membolehkan anda melakukan pergerakan perut lain dengan lebih baik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie flat di perut anda dengan tangan anda ditanam tepat di bawah lipatan ketiak dan siku anda terhadap tulang rusuk anda dan menunjuk ke siling. Luaskan kaki anda di belakang anda. Lukiskan butang perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda mengangkat badan anda keluar dari lantai untuk bersembunyi di tapak tangan anda dan bahagian atas lutut, di mana ia melekat pada paha anda.
Tinggal di sini jika rasa anda mencabar, atau angkat lutut anda untuk membuat garis tegar dari tumit anda ke bahu anda untuk variasi yang lebih maju. Pegang sama ada variasi selama 20 saat. Bekerja sehingga lebih lama selama beberapa minggu, dengan sasaran 60 hingga 90 saat sebagai matlamat akhir anda.
Petua
Papan ini kadang-kadang dilakukan pada lengan bawah anda, bukannya tapak tangan anda. Sama ada variasi bermanfaat, jadi pilih salah satu yang paling sesuai untuk anda.
3. Plank Side Modified
Bekerja dengan otot perut dengan tangan mudah ini. Akhirnya, anda boleh bekerja sehingga kaki disusun - tetapi terus lutut anda untuk sokongan apabila anda mula-mula bermula.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah kanan dengan kaki, pinggul dan bahu anda disusun. Letakkan lengan kiri anda di atas lantai. Aktifkan perut anda dengan melukis perut anda dengan ketat, seperti anda menumbuk pukulan, dan pasangkan ke lengan kiri dan lutut kiri anda.
Pastikan leher anda kuat supaya kepala anda tetap sejajar dengan tulang belakang anda. Tumpukan pinggul dan bahu anda. Pegang selama 10 hingga 20 saat pada mulanya. Meningkatkan keamatan dengan memegang kedudukan lebih tinggi lagi. Lepaskan ke tikar untuk menyelesaikan latihan.
4. Bug Dead
Langkah ini mungkin kelihatan seperti ia memerlukan banyak penyelarasan perkara pertama di pagi hari, tetapi sebaik sahaja anda mendapat hang itu, anda akan jatuh ke dalam irama. Ingat bahawa kepala anda tetap bersentuhan dengan lantai sepanjang masa dan badan anda stabil, jadi hanya anggota badan bergerak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan kakinya diangkat sehingga lutut seimbang di pinggul, lengan selari dengan lantai dan lengan anda dilanjutkan terus ke langit-langit di atas dada anda.
Lukis lengan kanan anda ke belakang dengan telinga kanan anda apabila anda melanjutkan kaki kiri anda dengan lurus ke arah beberapa inci di atas lantai. Pastikan lengan kiri lurus ke atas dada dan bengkok lutut kanan anda.
Pulangkan lengan kanan dan kaki ke kedudukan asal mereka dan lengan kiri dan kaki kanan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bergerak sengaja dan dengan kawalan kerana anda bergilir-gilir di sisi untuk 10 hingga 15 ulangan.
5. Cobra
Meluruskan abs anda dengan langkah yang lembut ini. Simpan untuk akhir senaman anda, tetapi berasa bebas untuk menambahkannya di antara langkah-langkah juga kerana ia hanya terasa baik pada waktu pagi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dengan kaki anda diperpanjang. Letakkan tangan anda di celah ketiak dan siku anda terhadap tulang rusuk anda, dengan mata ke arah siling. Tekan pinggul anda ke dalam tikar semasa anda mengangkat kepala, leher dan bahu di atas tikar.
Gunakan belakang dan abs anda untuk mengangkat; tangan anda harus tetap ringan dan hanya untuk keseimbangan. Lukiskan bahu anda dari telinga anda dan tarik bilah bersama ke belakang. Pegang penahan selama kira-kira lima inhales dan exhales yang dalam. Sekiranya anda lebih suka masa bergerak, bertujuan untuk 15 hingga 30 saat. Perlahan bawakan dada anda kembali ke tikar.
: The 20 Best Body-Weight Exercises
