Apabila ia datang untuk meningkatkan saiz bingkai badan anda, anda benar-benar tidak boleh melakukan apa-apa tentang saiz rangka anda, tetapi anda boleh melakukan sesuatu mengenai jisim anda. Perkara utama yang perlu anda bimbangkan adalah membungkus lebih banyak berat badan. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk membuat perubahan pada diet anda dan melakukan jenis senaman yang betul.
Langkah 1
Kira pengambilan purata harian anda dan tambah 500 kalori untuknya. Gunakan sumber dalam talian seperti Calorie King untuk menjejaki kalori anda selama satu hari penuh dan dapatkan pengambilan purata anda. Jejaki semua makanan dan minuman yang anda makan apabila melakukan ini.
Langkah 2
Isi makanan sihat yang tinggi dalam nutrien. Termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak, kacang, buah-buahan kering, sayur-sayuran berkanji dan biji-bijian dalam diet anda. Makanan ini kaya dengan vitamin dan mineral, dan mereka tinggi kalori yang sihat. Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu dan gula sederhana, seperti kentang goreng, sandwic bakso, donat, bacon, sosis dan ais krim.
Langkah 3
Mengonsumsi makanan setiap dua hingga tiga jam sepanjang hari untuk memudahkan anda mencapai keperluan kalori anda. Sertakan bahagian masing-masing karbohidrat kompleks dan protein dalam setiap hidangan yang anda makan. Tepung Turki dengan kentang panggang, asparagus kukus dan epal adalah contoh makanan.
Langkah 4
Tambah kalori cair untuk diet anda untuk membantu meningkatkan jumlah kalori anda. Tinggal jauh dari soda, jus buah yang diproses, kopi pencuci mulut dan teh manis. Minuman ini mengandungi kalori kosong. Melekat dengan susu rendah lemak, susu kedelai, jus buah semulajadi, dan minuman sukan.
Langkah 5
Sediakan smoothie dengan bahan-bahan yang sihat untuk penggantian makanan tinggi kalori. Gunakan bahan seperti susu kedelai, jus, mentega kacang, serbuk protein, buah segar atau beku, yogurt dan madu. Campurkan smoothie dalam pengisar dan dapatkannya pada bila-bila masa untuk makan cepat.
Langkah 6
Lakukan senaman mengangkat berat badan yang pelbagai yang menyasarkan lebih daripada satu otot pada satu masa. Dengan melakukan senaman ini, anda bukan sahaja akan menggalakkan jisim otot, tetapi anda juga akan meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang anda. Lakukan senaman seperti menekan bangku, tekan menekan overhead, barisan terbengkalai, sapu, lungle dan deadlifts. Gunakan berat yang cukup berat untuk membolehkan anda mengulangi lapan hingga 12 ulangan. Bertujuan untuk empat atau lima set dan bersenam setiap tiga hari.
