Membina kekuatan semula adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk melindungi kesihatan tulang belakang anda, tetapi ia sering membayangi kepentingan kelenturan. Punggung yang kuat yang juga fleksibel membolehkan anda memutar, membengkok dan mencapai dengan lebih mudah dan ketangkasan. Program fleksibiliti belakang yang bulat termasuk meregangkan otot belakang, serta dada, abs, oblique dan flexors pinggul.
1. Peregangan untuk Belakang
Melakukan banyak latihan menguatkan kembali dapat meninggalkan otot belakang anda sengit dan sakit. Malah duduk di meja sepanjang hari, membongkok di atas komputer, boleh menyebabkan otot belakang anda tegang. Termasuk rutin peregangan setiap hari untuk kembali meringankan ketegangan dan meningkatkan keupayaan anda untuk mencapai dan bengkok ke hadapan.
Pindah 1: Tulang belakang
Duduk di atas lantai dengan kaki anda lebih luas daripada pinggul anda. Letakkan dagu anda ke arah dada anda dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai di antara kaki anda. Mula melipat ke hadapan dari pinggul, membolehkan tulang belakang anda meluncur, tulang belakang dengan tulang belakang, sambil meluncur palms anda ke hadapan di atas lantai. Berhenti apabila anda merasakan sepanjang sepanjang ruang tulang belakang anda. Pegang hingga tiga minit.
Pindah 2: Cat-Cow
Masuk ke tangan dan lutut dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Bawa tulang belakang anda ke neutral, bukan lekuk atau bulat. Ambillah ketika anda menjatuhkan perut anda ke lantai, mengangkat kepala, bahu dan tailbone. Menghembus nafas semasa anda membalikkan kedudukan, mengepung belakang anda seperti kucing dan menghisap dagu dan tailbone anda. Ganti antara dua postur lima hingga 10 kali.
2. Peregangan putaran
Fleksibiliti belakang adalah pelbagai aspek. Bukan sahaja anda perlu membentang untuk belakang anda sendiri, anda juga perlu membentang untuk sisi anda - obliques anda - untuk membolehkan tulang belakang anda bergerak dengan selesa dalam semua arah yang berbeza. Membentangkan belokan mensasarkan obliques, serta bahagian belakang dan otot perut.
Pindah 1: Twine Spinal Supine
Mulailah memutihkan tunjang tulang belakang dengan berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok dan kaki rata di atas lantai. Lepaskan lutut kanan anda ke atas lutut kiri anda dan tarik kedua lutut ke kiri. Bawa tangan anda ke "T" dan putar kepala anda ke kanan. Pastikan kedua-dua bilah bahu di atas lantai dan pegang sehingga selama tiga minit. Belah dan ulangi.
Pindah 2: Twist Kerusi Duduk
Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda tegak dan kaki rata di atas lantai. Pastikan berat badan anda sama rata seimbang antara tulang duduk anda. Putar badan anda supaya dada dan bahu anda menghadap ke kanan, tetapi pastikan pinggul anda tetap bergerak. Anda boleh memahami sisi kanan kerusi kerusi untuk pergi sedikit lebih mendalam ke dalam regangan, tetapi jangan berputar lebih jauh daripada yang selesa. Pegang peregangan selama 20 saat; kemudian berpusing ke sisi lain.
3. Peregangan Front-of-the-Body
Sekeping terakhir teka-teki fleksibiliti belakang meregangkan bahagian depan badan anda, termasuk dada, otot perut dan flexors pinggul - otot di bahagian depan pelvis anda di bahagian atas paha anda. Peregangan otot ini membolehkan anda membungkuk ke belakang, memanjangkan pinggul.
Pindah 1: Kestabilan Bola Stretch
Duduk ke bola kestabilan dengan kaki anda rata di atas lantai. Berjalan kaki anda ke hadapan dan gulung bola ke belakang sambil anda berbaring, melemparkan diri ke atas bola dengan backbend yang disokong. Panjangkan kaki anda lurus dan buka lengan anda keluar ke tepi untuk meregangkan dada dan otot perut anda. Tinggal di sini selama tiga minit.
Pindah 2: Mencelupkan Hip Flexor Stretch
Mulailah peregangan flexor pinggul lutut dalam kedudukan lung, dengan kaki anda terhuyung-huyung. Letakkan lutut belakang ke tanah. Menjaga dada anda, beralih berat badan ke hadapan di hadapan kaki sehingga anda merasakan peregangan di hadapan paha di kaki belakang anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
