Sekiranya pinggang anda terasa ketat, anda tidak bersendirian - 60 peratus orang dewasa mempunyai berat tambahan di bahagian tengah, menurut Kathleen Zelman, RD, MPH. Lelaki dewasa, wanita selepas menopaus, orang yang mempunyai lebih daripada beberapa minuman beralkohol setiap hari, dan perokok lebih cenderung untuk melihat bulatan tengah mereka, kata Zelman. Walaupun biasa untuk mengelakkan perut perut sebagai hasil "normal" penuaan, ia boleh memudaratkan kesihatan anda untuk membawa "tayar ganti" atau "topi muffin." Nasib baik, bahagian tubuh ini sering kali pertama menurunkan berat badan apabila anda membuat perubahan pilihan makanan dan gaya hidup.
Jenis Berat Pemilihan
Sekiranya bahagian tengah anda mempunyai "pegangan cinta", "pinggang" atau "lemak belakang, " ia adalah lemak subkutan, yang terletak di bawah kulit. Minyak ini terbentuk dengan perlahan dan sukar untuk disingkirkan. Lemak ini boleh kelihatan sedih dan menyusahkan, menambah berat badan keseluruhan anda. Walaupun ia boleh menjadi masalah jika anda mendapat terlalu banyak berat badan, doktor umumnya tidak menganggap lemak subkutan sebagai berbahaya kepada kesihatan anda sebagai lemak perut yang lebih dalam.
Bentuk potbelly atau epal, sebaliknya, menunjukkan berat badan yang anda perolehi dalam bahagian tengah adalah lemak mendalam - jenis yang mendalam di bawah kulit, mengelilingi organ-organ anda. Jenis pertambahan berat badan jenis ini boleh mengganggu fungsi hormon normal, dan mempunyai kaitan dengan penyakit kardiovaskular dan diabetes. Kebimbangan terbesar ialah ukuran pinggang 35 inci atau lebih dalam wanita dan 40 inci atau lebih dalam lelaki.
Makanan dan Pemilihan Berat Badan
Jenis makanan yang anda pilih mungkin memainkan peranan dalam peningkatan berat badan tengah anda. Memakan terlalu banyak bijirin halus - roti putih dan pasta, bijirin sarapan pagi dan barang bakar, misalnya - boleh menyumbang. Penyelidikan ke atas tabiat makan sebanyak 2, 800 subjek, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2010, mendapati bahawa asupan halus-butiran mempunyai hubungan langsung ke kedua-dua subkutaneus dan lemak abdomen perut. Meningkatkan penggunaan bijirin penuh seperti roti gandum dan pasta, oat, beras, barli, quinoa dan bijirin boleh membantu mengurangkan bahagian tengah anda.
Lemak yang anda pilih mungkin juga dipersalahkan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes pada tahun 2014 mendapati bahawa subjek dengan pengambilan lemak tepu yang lebih banyak mengumpul lebih banyak lemak perut mendatar berbanding dengan pengambilan lemak tak tepu tak tepu. Lemak tepu dijumpai dalam makanan haiwan seperti daging, susu penuh lemak dan mentega, manakala lemak tak tepu berlaku dalam minyak berasaskan tumbuhan dan ikan.
Makanan dan minuman manis yang dimasak memainkan peranan dalam pertambahan berat badan. Dalam penyelidikan yang diterbitkan dalam The Journal of Inventory Clinical pada tahun 2009, subjek berlebihan dan gemuk memakan minuman ringan yang manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi atau dengan glukosa kedua-dua berat badan yang berpengalaman, tetapi hanya minuman manis manis fruktosa yang meningkat lemak perut viser.
Walaupun tidak ada diet yang akan menargetkan lemak perut anda, laluan yang baik untuk pemangkasan trimmer kelihatan melalui pilihan makanan yang lebih bijak - bijirin penuh, lemak tanpa lemak dari makanan tumbuhan dan ikan, dan makanan semulajadi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bukan gula-sarat makanan dan minuman yang diproses.
Latihan dan Midsection anda
Sekiranya anda mendapat berat badan dalam perut, penyebab yang menyumbang mungkin kurang senaman. Pilihan makanan yang kurang baik serta pekerjaan yang tidak aktif dan gaya hidup keseluruhan menjadikan berat badan midseks lebih tinggi. Walau bagaimanapun, lemak perut bertindak balas dengan baik, kata Sekolah Perubatan Harvard. Harvard mencadangkan untuk mendapatkan 30 hingga 60 minit latihan intensiti sederhana sehari untuk penurunan berat badan - berjalan pantas, berlari, berbasikal, menggunakan mesin kardio - dan menggabungkannya dengan latihan berat. Dalam satu kajian kecil, wanita gemuk yang mengambil bahagian dalam senaman aerobik intensiti tinggi selama empat bulan mampu menumpahkan lemak perut yang paling - kedua-duanya mendalam dan subkutan. Hasilnya diterbitkan pada tahun 2009 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan.
Harvard menunjukkan bahawa, semasa senaman seperti sit-up boleh menguatkan perut anda, mereka tidak akan menghilangkan lemak mendalam. Tanya doktor anda mengenai program senaman yang selamat untuk anda.
Tekanan dan Lemak Belly
Tekanan adalah faktor lain yang boleh menjadi akar berat badan anda. Tubuh anda mempunyai tindak balas tekanan semulajadi yang mungkin rosak apabila anda berada di bawah tekanan kronik - mungkin anda mempunyai pekerjaan yang menuntut dengan bos yang sukar, atau anda menjaga ahli keluarga yang sakit. Di bawah tekanan berterusan, badan anda mengeluarkan terlalu banyak kortisol, hormon stres. Anda mungkin makan terlalu banyak, terutamanya makanan yang berasa selesa, seperti merawat manis, atau memakan terlalu banyak minuman beralkohol. Sebagaimana ternyata, kortisol mempunyai kesan yang lebih besar terhadap sel-sel lemak visceral daripada sel-sel lemak subkutan, yang membawa kepada pembentukan lemak perut yang mendalam.
Anda tidak boleh menghilangkan stres dari kehidupan anda, tetapi anda boleh memodulasi respons anda kepadanya. Mempunyai teknik pengurusan tekanan di dalam kotak alat gaya hidup anda akan membantu. Cuba bernafas jauh di meja anda apabila bos mengamuk, atau berlatih yoga apabila anda pulang dari kerja. Aktiviti yang anda nikmati - berjalan kaki di dalam hutan, mendengar muzik, bermain dengan anjing anda, atau pewarna - boleh menimbulkan tekanan kepada anda dan meletakkan anda pada risiko yang lebih rendah untuk pertambahan berat badan tengah.
