Sendi kompleks yang terdiri daripada ligamen, otot, tulang rawan dan tendon, lutut boleh menjadi tempat terdedah semasa aktiviti olahraga atau kecergasan. Oleh kerana kerentanannya, jurulatih dan guru kecergasan sering memberi amaran terhadap mengunci lutut anda, atau menghirup kaki anda, semasa bekerja.
Apabila sendi terkunci, tekanan diambil dari otot yang menyokong dan diletakkan di lutut; akibatnya, tisu lembut di lutut menjadi rosak, sangat meningkatkan risiko kecederaan lutut. Menyedari tubuh anda, mengimbangi otot anda dan bekerja dengan teknik yang betul dapat membantu melindungi lutut anda dalam posisi yang betul dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Ketahui Had anda
Pilih tahap rintangan yang sepadan dengan keupayaan kecergasan anda untuk semua latihan berdiri dan kaki, seperti squats, sambungan kaki, menekan kaki dan curl barbell berdiri. Menggunakan berat yang terlalu berat untuk mengendalikan otot kaki anda boleh menyebabkan anda mengunci lutut anda untuk mendapatkan sokongan tambahan. Pilih tahap rintangan yang membolehkan anda menyelesaikan sekurang-kurangnya lapan dan tidak lebih daripada 12 pengulangan dengan bentuk yang betul.
Elakkan Lebih Terikat
Memperbaiki langkah anda semasa berjalan atau berjalan; Langkah keterlaluan boleh menyebabkan anda mengunci lutut anda apabila anda melanjutkan kaki anda. Petunjuk bahawa langkah anda terlalu panjang adalah jika kaki anda berada di hadapan anda, dan bukannya di bawah badan anda. Pastikan sendi lutut lembut sepanjang kitaran keseluruhan dan biarkan secara semula jadi bengkok apabila kaki anda menyentuh tanah.
: Latihan Latihan Kekuatan Teras
Bina Lebih Baik
Menguatkan teras anda untuk memperbaiki keselarasan kaki dan kaki anda, yang dapat membantu anda untuk mengaktifkan otot kaki yang lebih rendah dan mengurangkan stres pada lutut anda. Inti yang lemah, terutamanya gluten yang lemah, boleh mengganggu kembung anda dan menariknya dari luar. Kesan ini boleh bergerak sepanjang jalan ke bawah kaki anda.
Melatih inti anda, yang termasuk otot perut, glute, punggung bawah dan pinggul, dua hingga tiga kali seminggu. Contoh-contoh latihan yang cekap untuk teras termasuk papan, anjing-anjing, sambungan belakang, deadlifts, jambatan dan crunches perut.
Membina Kekuatan Kaki
Melakukan senaman latihan rintangan yang menargetkan quadriceps, hamstring dan anak lembu dua hingga tiga kali seminggu. Otot kaki yang lemah boleh membuat lutut berfungsi untuk memberikan kestabilan, kekuatan dan kuasa.
Termasuk latihan seperti squats, lunges, tekanan kaki, deadlifts dan curls kaki dalam rutin kecergasan anda. Melaksanakan tiga latihan setiap latihan; bertujuan untuk tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman. Perhatikan kaedah rintangan anda untuk mengelakkan memukul dataran dengan memasukkan barbells, dumbbells, kettlebells, rintangan dan kabel.
Menginap Fleksibel
Regangkan secara teratur untuk memastikan otot anda fleksibel, memanjang dan lembut. Contohnya quadriceps ketat, boleh menjadi sukar untuk diaktifkan dengan betul dan boleh membawa anda untuk mengunci lutut anda untuk mendapatkan sokongan tambahan. Regangkan selama 10 hingga 20 minit pada akhir setiap latihan. Tahan setiap regangan selama 20 hingga 30 saat. Bernafas secara mendalam semasa meregangkan, menghirup melalui hidung anda dan menghembuskan nafas mulut anda.
: Peregangan untuk Sakit di Lutut
