Walaupun ia boleh menggoda untuk menggunakan taktik drastik untuk kehilangan £ 35 dengan cepat, penurunan berat badan yang cepat adalah berbahaya bagi kesihatan anda. Rangkaian Maklumat Kawalan Berat menyatakan bahawa kehilangan berat badan terlalu cepat boleh mengakibatkan batu empedu dan berat badannya seringkali cepat pulih. Mereka memihak kepada penurunan berat badan beransur-ansur pada kadar tidak lebih daripada 2 paun seminggu. Mengintegrasikan perubahan diet dan meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dapat membantu anda menyelesaikannya.
Langkah 1
Kumpulkan defisit harian sebanyak 1, 000 kalori melalui diet dan senaman. Dalam tujuh hari, ini menambah defisit sebanyak 7, 000 kalori. Oleh kerana 1 paun lemak mengandungi 3, 500 kalori, anda akan kehilangan 2 paun seminggu pada kadar ini. Ini bermakna anda boleh kehilangan kira-kira £ 8 sebulan dan 35 paun dalam kira-kira empat setengah bulan.
Langkah 2
Kurangkan penggunaan alkohol dan gula anda, dan hadkan lemak tepu dan trans, kerana ini boleh mendatangkan malapetaka kepada usaha mengurangkan berat badan dan kesihatan anda. Elakkan gula dari pencuci mulut, buah-buahan dalam sirap, dan soda. Keluarkan lemak yang tidak sihat, yang terdapat dalam makanan panggang dan goreng, marjerin keras, lemak babi, daging lemak dan produk tenusu penuh lemak. Pilih lemak yang sihat daripada minyak zaitun atau kanola dan marjerin lembut.
Langkah 3
Nikmati nutrien dari kumpulan makanan asas. Sertakan biji-bijian dari makanan seperti roti gandum dan oat. Makan daging, kacang, dan ayam tanpa lemak untuk protein. Dapatkan tenusu dari sumber bebas lemak dan rendah lemak, seperti yoghurt tanpa lemak dan keju rendah lemak. Isi pelbagai sayuran dan buah-buahan.
Langkah 4
Bandingkan saiz bahagian anda ke saiz hidangan yang disyorkan yang disebutkan pada pembungkusan makanan. Yang terakhir sering kali lebih kecil dari apa yang sebenarnya pada plat anda. Kurangkan bahagian anda untuk menenangkan kalori yang berlebihan. Melangkah dengan saiz hidangan yang disebutkan dalam pembungkusan makanan juga memudahkan anda mengesan pengambilan kalori anda. Cuba makan dari pinggan yang lebih kecil untuk menipu diri anda memikirkan bahawa anda masih makan pinggan penuh.
Langkah 5
Lakukan tiga jam kardio sederhana seminggu, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Jogging, menunggang basikal, berjalan pantas, mendayung, melompat tali, raket dan tangga mendaki adalah semua bentuk kardio yang terbakar kalori yang berkesan. Mengekalkan kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi.
Langkah 6
Jadualkan kardio kuat pada satu hingga dua hari dalam seminggu. Lakukan latihan interval intensiti tinggi, di mana anda bergantian antara intensiti yang kuat dan keamatan yang lebih rendah. Menurut Journal of Obesity, jenis latihan ini lebih efektif dalam membakar lemak daripada bentuk latihan lain. Sebagai contoh, mulakan dengan jogging selama dua hingga tiga minit, dan kemudian meletup menjadi pecut selama 30 saat hingga satu minit. Teruskan mengalihkan intensiti selama 20 minit.
Langkah 7
Terlibat dalam latihan rintangan pada sekurang-kurangnya dua hari dalam seminggu, seperti yang disukai oleh CDC. Sasarkan kumpulan otot besar anda - pinggul, dada, perut, belakang, kaki, lengan, dan bahu - dengan kombinasi dan latihan kompaun untuk rangsangan otot yang optimum dan pembakaran kalori. Senaman boleh termasuk langkah-langkah dengan menekan bahu, lif mati, pushups, tekan bangku, memukul dengan menimbulkan lateral dan squats dengan keriting dumbbell.
Petua
Sentiasa memanaskan kardio ringan selama lima hingga 10 minit sebelum memulakan latihan anda.
Amaran
Rujuk doktor sebelum cuba menurunkan berat badan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.
