Jika anda berada di bawah tanggapan bahawa membina otot-otot teras anda memerlukan beratus-ratus crunches, lif kaki dan basikal, anda amat tersilap (pun paling pasti). Malah, anda mungkin tidak boleh melakukan satu lagi masalah dan masih membina abs yang kuat.
Inilah sebabnya: Latihan khusus untuk mengasingkan otot enam pek. Tetapi apa yang dipanggil pergerakan kompaun membakar lebih banyak otot sepanjang keseluruhan inti anda, termasuk yang di bahagian belakang dan sisi bahagian tengah anda, menurut Majlis Latihan Amerika, untuk lebih bersungguh-sungguh untuk latihan ab-latihan anda.
Jadi pada masa yang akan datang, anda mendapati diri anda mengetepikan satu lagi crunches, cuba lima gerakan ini, kata Cameron Yuen, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke di New York City.
1. Single-Leg Deadlift
- Mulailah berdiri di kaki kanan anda dengan selekoh sedikit di lutut anda, memegang dumbbell atau kettlebell di tangan kiri anda.
- Engsel di pinggul dan tolak mereka ke belakang sambil memanjangkan kaki kiri anda di belakang anda.
- Menjaga belakang anda rata, menurunkan berat badan ke arah tanah semasa anda melanjutkan kaki kiri.
- Pandu melalui tumit kanan pegun anda untuk kembali ke tempat berdiri.
- Belah dan ulangi.
Ini bukan latihan tradisional tetapi serius berfungsi sebagai teras, kerana anda perlu menstabilkan diri pada satu kaki dengan berat di hadapan anda, Yuen memberitahu LIVESTRONG.com.
Petua
Apabila anda kembali ke berdiri, pastikan teras anda bersandar dan hindari membulatkan punggung anda.
2. Single-Arm Bent-Over Row
- Mulailah dengan kaki anda dalam pendirian yang tergesa-gesa, dengan kaki kiri anda bengkok dan lurus kanan di belakang dan ke sisi badan anda dengan dumbbell di tangan kanan anda.
- Engsel di pinggul anda dan letakkan lengan kiri dan siku pada lutut kiri anda untuk kestabilan.
- Selesaikan berat badan hingga ke ketinggian dada, simpan belakang dan siku belakang dengan badan anda.
- Bawa berat kembali ke bawah.
- Ulangi di sisi lain.
Petua
Elakkan memutar badan anda sambil mengangkat berat badan. Pastikan pinggul dan tali pinggang anda selari dengan tanah.
3. Tekan Dumbbell Desting Single-Arm
- Mulailah berbaring di atas bangku rata dengan kaki anda di atas tanah, kembali ke akar umbi.
- Pegang dumbbell dalam satu tangan dan tangankan tangan yang lain ke sisi anda untuk keseimbangan.
- Tekan berat terus ke atas badan sebelum menurunkan berat badan ke ketinggian dada.
- Ulangi di sisi lain.
Untuk tekan dada ini, anda mungkin perlu menggunakan berat yang lebih ringan daripada yang anda fikirkan, kata Yuen. "Dengan mengekalkan berat badan di satu pihak, anda perlu memegang teras anda untuk mengelakkan putaran dan lanjutan badan anda."
4. Berdiri Press Paloff
- Lampirkan sebuah band rintangan ke jawatan yang kukuh (seperti bahagian dalam rak jongkok).
- Pegang hujung band di dekat sternum anda dan ambil beberapa langkah untuk membina rintangan.
- Balikkan badan anda supaya sebelah kanan anda ke arah pos dan simpan sedikit lekuk di lutut anda.
- Pegang teras anda dan tekan band terus di hadapan anda.
- Jeda sesaat, kemudian bawa tangan anda kembali ke dada anda.
- Selepas anda melaksanakan wakil anda, pastikan anda mengalihkan sisi.
Latihan ini akan mengendalikan semua otot teras anda dengan penekanan tambahan pada obliques anda, yang anda perlukan untuk terus bertahan untuk menolak memutar badan anda ke arah tarikan band.
5. Single-Arm Kettlebell Swing
- Mulailah berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggang dan kettlebell di atas lantai di hadapan anda.
- Tembak pinggul anda kembali dan, dengan belakang rata, bengkok ke hadapan untuk memegang kettlebell dengan satu tangan.
- Swing kettlebell pertama di antara kaki anda, kemudian di hadapan badan anda hingga ketinggian dada dengan lengan lurus. (Anda boleh menyimpan lengan percuma anda ke sisi untuk keseimbangan.)
- Lengkapkan wakil anda, kemudian ulangi di sisi lain.
"Semasa anda melancarkan kettlebell ke hadapan semasa ayunan, menentang kecenderungan untuk membiarkan tubuh anda berputar dengan tangan swing, " kata Yuen. "Sebaliknya, jaga postur anda sepanjang seluruh pergerakan."
