Makan terlalu banyak apa-apa boleh membuat anda gemuk, termasuk kacang. Walaupun benar bahawa kebanyakan pelan diet kalori tinggi termasuk kacang untuk penambahan berat badan, itu tidak bermakna mereka tidak boleh membuat tambahan yang sihat untuk pelan diet apa pun, tidak kira matlamat berat badan anda. Kacang boleh kalori-padat, tetapi mereka juga mengandungi nutrien yang membunuh yang menyokong kesihatan, dan memakan kacang mungkin membantu menurunkan berat badan.
Petua
Makan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda membawa kepada keuntungan lemak, sama ada kalori tambahan itu berasal dari kacang yang sihat atau terlalu banyak sampah.
Apa yang Membuat Anda Lemak?
Semua orang seolah-olah mempunyai satu kawan yang boleh makan semua pizza, ais krim dan kek yang mereka mahu tanpa memperoleh satu paun, atau kawan yang makan apa-apa kecuali salad dan saderi dan tidak boleh menjatuhkan satu paun. Tidak kira di mana anda berada di spektrum itu, pengambilan dan metabolisme kalori anda menentukan sama ada anda mendapat lemak atau kehilangan lemak.
Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda, tidak kira di mana kalori itu berasal, badan anda menyimpan kalori tambahan sebagai lemak untuk disimpan untuk kemudian. Apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, tubuh anda beralih kepada lemak yang disimpan untuk digunakan untuk tenaga. Walaupun begitu nampaknya cukup mudah, jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengayunkan berat badan anda dalam mana-mana arah bergantung kepada banyak faktor, termasuk genetik, komposisi tubuh, aktiviti, umur dan jantina.
Kadar kelebihan berat badan dan obesiti semakin meningkat di Amerika Syarikat kerana orang hanya makan lebih banyak kalori daripada mereka terbakar. Walaupun memakan terlalu banyak kalori dari apa-apa jenis makanan, walaupun kacang yang sihat, boleh menyebabkan penambahan berat badan, garis pinggang yang semakin meningkat di Amerika Syarikat disebabkan oleh saiz bahagian yang lebih besar dan terlalu banyak makanan kalori yang diproses, seperti makanan segera, gula-gula dan makanan ringan makanan.
Cara Meningkatkan Berat Badan
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, untuk menaikkan berat badan, anda perlu menambah lebih banyak kalori kepada pengambilan biasa anda. Berapa banyak bergantung pada banyak faktor, tetapi anda mungkin dapat memulakan dengan 250 kalori tambahan sehari dan menyesuaikan naik atau turun seperti yang diperlukan. Tetapi kalori tambahan ini tidak seharusnya berasal dari makanan apa pun.
Sebab-sebab kacang sering dihidangkan pada diet berat badan adalah kerana faktor pemakanan. Seperti yang ditunjukkan oleh kadar obesiti, anda pasti boleh mendapatkan berat badan mengisi makanan anda dengan makanan segera, soda, cip dan cookies. Tetapi makan jenis makanan tidak akan membawa kepada peningkatan berat badan yang sihat dan boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung atau diabetes. Bahkan orang yang kurus dapat mengembangkan penyakit yang berkaitan dengan diet ini jika mereka membuat pilihan makanan yang buruk.
Jika matlamat anda adalah untuk menaikkan berat badan, anda perlu makan makanan sihat yang sama seperti seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Satu-satunya perbezaan ialah anda perlu lebih kreatif dalam mencari cara untuk membungkus kalori tambahan dari makanan yang kaya dengan nutrien untuk memenuhi keperluan kalori yang meningkat untuk menyokong peningkatan berat badan.
Senarai Makanan Berat Badan
Memikirkan apa yang hendak dimakan apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan tidak sepatutnya sukar. Senarai makanan berat badan anda harus mengandungi pelbagai makanan yang sihat dari semua kumpulan makanan.
Contoh makanan yang kaya dengan nutrien, tinggi kalori untuk dimakan termasuk:
- Biji-bijian: quinoa, beras perang, roti gandum dan gandum
- Buah: alpukat, pisang dan buah kering
- Sayur-sayuran: ubi jalar, kacang polong, labu dan jagung
- Protein: ikan berlemak seperti salmon dan tuna, ayam dan daging merah tanpa lemak
- Susu tenusu: susu, keju, yogurt dan alternatif susu tumbuhan seperti susu soya
- Lemak: minyak, kacang, bijirin dan bijirin kacang
Untuk membantu memenuhi keperluan kalori yang meningkat untuk penambahan berat badan, cuba makan makanan dan makanan ringan secara rutin, dan tambah kalori apabila anda boleh. Sebagai contoh, tambahkan buah kering kepada oat anda yang dibuat dengan susu; taburkan keju pada sayur-sayuran campuran semasa makan tengah hari dan tumis broccoli pada minyak zaitun semasa makan malam.
Pemakanan di Kacang Anda
Menurut tinjauan sistematik Disember 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien, terdapat kaitan antara penggunaan kacang dan pengurangan faktor risiko penyakit kronik. Jadi bukan sahaja kacang boleh membantu anda meningkatkan berat badan, tetapi mereka juga boleh menyokong kesihatan anda. Kacang kaya dengan asid lemak, serat, fitosterol, vitamin, mineral dan antioksidan.
Membandingkan profil pemakanan hidangan 1-ons untuk pelbagai jenis kacang boleh membantu anda melihat nilai mereka:
- Badam: 168 kalori, 6 gram protein, 15 gram lemak, 6 gram karbohidrat, 3.5 gram serat
- Kacang Brazil: 186 kalori, 4 gram protein, 19 gram lemak, 3.5 gram karbohidrat, 2.1 gram serat
- Kacang jambu mete: 157 kalori, 5 gram protein, 12 gram lemak, 9 gram karbohidrat, 0.9 gram serat
- Hazelnuts: 176 kalori, 4 gram protein, 17 gram lemak, 5 gram karbohidrat, 2.7 gram serat
- Pistachio kacang (dikupas): 159 kalori, 6 gram protein, 13 gram protein, 8 gram karbohidrat, 2.9 gram serat
- Walnut: 185 kalori, 4 gram protein, 19 gram lemak, 4 gram karbohidrat, 1.9 gram serat
Untuk rekod, kacang sering diklasifikasikan sebagai kacang, tetapi merupakan sebahagian daripada keluarga kekacang makanan. Tetapi seperti kacang pokok, kacang membuat tambahan yang sihat untuk diet anda. Satu hidangan kacang 1-ons mempunyai 166 kalori, 7 gram protein, 14 gram lemak, 6 gram karbohidrat dan 2.4 gram serat.
Kacang untuk Berat Badan
Kerana mereka tinggi kalori dan nutrien padat, kacang untuk penambahan berat badan kelihatan seperti tanpa berfikir. Anda boleh menambahkannya ke mana-mana makanan atau snek dengan mudah untuk menambah tambahan 250 kalori kepada diet anda untuk menambah berat badan. Taburkan secukupnya pada oatmeal pagi atau salad makan tengah hari anda. Buatlah kacang-kacangan dan buah-buahan yang kering untuk makanan ringan untuk munchies pertengahan pagi. Tambah kacang panggang untuk hidangan sampingan bijirin atau sayuran untuk rasa dan kalori.
Seperti yang dinyatakan pada senarai makanan berat badan anda, butters kacang juga merupakan cara terbaik untuk mengemas kalori. Walaupun pemakanan dalam butcher kacang berbeza-beza, anda boleh mendapatkan sebanyak 100 kalori setiap sudu, yang boleh disebarkan pada keropok, roti panggang atau irisan epal. Mentega kacang juga boleh berfungsi sebagai berenang kalori tinggi untuk wortel atau saderi anda.
Apa Tentang Berat Badan?
Walaupun kacang boleh ditonjolkan pada senarai makanan berat, mereka juga menyokong penurunan berat badan dan berat badan yang sihat. Menurut kajian 2010 Januari yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Asia Pasifik, pengambilan kacang secara teratur tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Pengarang nota peninjauan itu mungkin disebabkan oleh faktor kenyal (kerana kacang-kacangan terus lapar) serta ketidakupayaan tubuh anda untuk memetabolismakan sepenuhnya kacang dan mengekstrak semua kalori.
Malah, kacang boleh membantu mengurangkan berat badan. Kajian Disember 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menyiasat kesan makanan yang diperkaya almond pada penurunan berat badan dalam sekumpulan orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mengikuti diet kalori yang dikurangkan. Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan pemakan badam kehilangan lebih banyak lemak daripada kumpulan yang tidak makan kacang, walaupun mereka makan jumlah kalori yang sama. Perhatikan bahawa ini adalah kajian kecil dan penyelidikan lebih diperlukan sebelum membuat cadangan. Kajian itu tidak menunjukkan masa terbaik untuk makan kacang untuk penurunan berat badan.
Nilai Latihan
Sama ada anda cuba menurunkan berat badan atau menambah berat badan, senaman perlu menjadi sebahagian daripada rancangan anda. Untuk penambahan berat badan, latihan berat badan biasa membantu menjadikan kalori tambahan itu menjadi otot yang sihat dan bukannya lemak. Untuk penurunan berat badan, senaman tetap, termasuk aktiviti aerobik 30 hingga 60 minit sepanjang hari dalam seminggu, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu, membantu anda membakar kalori tambahan untuk menyokong usaha mengurangkan berat badan anda.
