Kesakitan pencernaan dan keadaan gastrousus semakin umum di kalangan orang dewasa Amerika. Sekiranya anda mempunyai sindrom usus yang mudah marah, penyakit Crohn atau kolitis ulseratif, anda mungkin mahu mudah mencerna sayur-sayuran dan buah-buahan untuk meningkatkan kualiti hidup anda.
Keadaan dan gejala yang boleh mendapat manfaat daripada makanan mudah dicerna termasuk:
- Sakit perut
- Sembelit
- Cirit-birit
- Gas
- Sakit perut
- Sindrom usus yang sengit (IBS)
- Refluks
- Penyakit usus yang menyengsarakan (IBD)
- Kanser kolon
Anda juga mungkin mahu bertukar menjadi mudah untuk mencerna makanan sebelum dan selepas operasi tertentu. Terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak diingini, tetapi mengurangkan pengambilan anda untuk mencerna buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu anda mencari kelegaan.
Makanan FODMAP Rendah
Diet rendah FODMAP adalah rawatan pergi untuk pesakit dengan IBS. Ia diperkenalkan pada tahun 2005 oleh para penyelidik di Monash University di Melbourne, Australia. Dalam kajian Mac 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Gastroenterology dan Hepatology , beberapa penyelidik asal mengemas kini penemuan mereka. Diet rendah FODMAP pada asalnya dicadangkan untuk pesakit dengan penyakit usus besar (IBD), tetapi diet telah menunjukkan hasil yang lebih baik dalam gejala IBS.
FODMAP adalah karbohidrat rantaian pendek, dan akronim bermaksud "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Dan Polyols." Makanan yang tinggi di FODMAP dipercayai menarik air ke usus, yang boleh menyebabkan gas, kembung dan gejala lain.
Kerana FODMAPs cenderung ditemui dalam makanan yang kaya karbohidrat, banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu dianggap tinggi-FODMAP. Beberapa makanan rendah FODMAP termasuk kentang, wortel, pisang, blueberries, quinoa dan banyak lagi.
Manfaat diet rendah FODMAP disokong dengan baik. Kajian April 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Eropah mendapati bahawa makanan rendah FODMAP meningkatkan kualiti hidup pada pesakit dengan IBS. Peserta mengalami gejala IBS yang kurang atau kurang teruk, seperti sakit perut, kembung, distensi, sembelit, cirit-birit dan perut kembung.
Buah-Buahan Dengan Kandungan Air Tinggi
Kepentingan air untuk tubuh manusia tidak dapat dikurangkan. Sebahagian daripada banyak fungsi air termasuk membantu pencernaan. Menurut Mayo Clinic, air membantu memecah makanan lebih mudah dan melembutkan najis untuk mengelakkan sembelit.
Dalam tinjauan kesusasteraan Mei 2018 yang diterbitkan dalam Perubatan , para penyelidik mendapati bahawa pengambilan air yang tidak mencukupi adalah faktor penyebab sembelit. Walaupun peningkatan pengambilan air disyorkan untuk meningkatkan pencernaan, memakan buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi juga boleh membantu.
Semangka mempunyai salah satu kepadatan air tertinggi di kalangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Menurut USDA, satu hidangan 100 gram buah tembikai memuat 91.5 gram kandungan air. Ini adalah kira-kira 92 peratus. Ia juga penuh dengan nutrien seperti vitamin A dan vitamin C. Salad buah dengan banyak buah tembikai akan memudahkan untuk mencerna sarapan atau snek.
Buah-buahan dan sayur-sayuran lain dengan kandungan air yang tinggi termasuk: saderi, timun, cantaloupe, strawberi, nanas dan kubis.
Serat Rendah vs Serat Tinggi
Bergantung kepada gejala penghadaman anda, anda mungkin mahu meningkatkan atau mengurangkan jumlah serat yang anda makan. Serat membantu makanan bergerak sepanjang sistem pencernaan, tetapi serat terlalu banyak juga boleh menyebabkan masalah.
Serat adalah nutrien penting yang banyak orang Amerika kurang. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, purata pengambilan serat lebih rendah daripada jumlah yang disyorkan. Ini dianggap sebagai kebimbangan kesihatan awam kerana serat yang terlalu kecil dikaitkan dengan masalah kesihatan.
Tidak mendapat serat yang cukup boleh menyebabkan gejala yang berkaitan dengan sembelit. Dalam kes ini, memakan makanan serat tinggi seperti pear, mangga, beri dan kentang boleh mengurangkan ketidakselesaan anda.
Beban serat tidak sepertinya biasa seperti kekurangan serat, tetapi ia masih dikaitkan dengan gas, kembung, kekacauan dan cirit-birit. Bagi orang yang mengalami gejala pencernaan yang berkaitan dengan mendapatkan serat yang terlalu banyak, cuba beralih ke buah-buahan dan sayur-sayuran serat rendah seperti wortel, tembikai, plum dan bit.
Sayur-sayuran yang dimasak dengan teliti
Sayuran yang dimasak juga mempunyai tekstur yang lebih lembut daripada sayuran mentah. Kelembutan sayuran yang dimasak biasanya menunjukkan bahawa serat akan lebih mudah dicerna. Serat dalam sayur-sayuran mentah adalah kaku dan utuh, bermakna saluran pencernaan mempunyai lebih banyak kerja yang perlu dilakukan untuk memecahkannya.
Pencernaan juga bermula di dalam mulut anda. Apabila makanan lebih sukar dikunyah, mereka mungkin melalui saluran penghadaman tanpa dikunyah dan dipecah. Sayur-sayuran yang dimasak dengan teliti dapat mengurangkan senak kerana mereka lebih mudah mengunyah.
Sayur-sayuran yang kaya dengan Probiotik
Anda mungkin pernah mendengar bahawa sayur-sayuran yang difermentasi adalah antara yang mudah dicerna makanan untuk perut kecewa. Keuntungan kesihatan usus makanan yang ditapai - sauerkraut, kimchi, acar, tempe, miso dan kefir - boleh dikaitkan dengan kandungan probiotik mereka.
Dalam kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Bioteknologi Penyelidikan Antarabangsa , penyelidik mendapati bahawa makanan yang kaya dengan probiotik meningkatkan fungsi gastrointestinal dan mengurangkan risiko kanser kolon. Sayur-sayuran yang ditapai tinggi dalam probiotik juga boleh menggalakkan mikrobiom usus yang sihat. Oleh kerana probiotik dianggap bakteria "baik", memakan makanan yang kaya dengan probiotik boleh meningkatkan kepelbagaian flora usus.
Makanan yang difermentasi adalah ruji dalam banyak budaya di seluruh dunia. Kajian Ogos 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Microbiology menggesa dasar kesihatan awam dan garis panduan diet untuk memasukkan makanan yang ditapai sebagai sumber probiotik yang disyorkan. Mereka menyimpulkan bahawa makanan yang difermentasi dapat meningkatkan pencernaan secara keseluruhan di antara manfaat kesihatan lain, seperti pengurusan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit.
Buah dan Sayuran Puréed
Sesetengah orang boleh mencerna makanan yang dicampur atau dipoles lebih baik daripada keseluruhan versi. Bagi orang yang mengalami refluks atau kesukaran menelan, sup gula atau sup campuran mungkin lebih mudah untuk penghadaman anda.
Makanan pencampuran dipercayai mengambil beberapa tekanan sistem penghadaman anda, jadi disarankan untuk perut yang lemah. Menggabungkan makanan memecahkan serat buah-buahan dan sayur-sayuran lebih jauh, jadi jika anda sensitif terhadap makanan serat tinggi, pertimbangkan untuk menggabungkannya.
Pergi Mudah pada Gut Anda
Usus anda mempunyai kerja keras - fikirkan semua makanan yang anda makan setiap hari. Dengan mengambil lebih mudah untuk mencerna sayur-sayuran, anda mungkin mendapati simptom anda kurang teruk.
Selain memasukkan lebih mudah untuk mencerna makanan untuk perut kecewa, cuba mengelakkan pencetus makanan yang mungkin. Ramai orang mempunyai alahan makanan dan sensitiviti terhadap makanan yang mengandung tenusu, gluten, soya dan banyak lagi.
Apa yang anda anggap mudah untuk mencerna sayuran mungkin berbeza dengan orang lain. Sentiasa perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan tertentu, kerana anda mungkin mempunyai sensitiviti yang tidak diketahui atau isu asas. Jika simptom penghadaman teruk berterusan, anda mungkin ingin mencuba diet penghapusan, atau berbincang dengan ahli diet berdaftar atau profesional perubatan untuk mengenal pasti pencetus makanan.
