Powerlifting memberi tumpuan untuk meningkatkan jongkong, tekan bangku dan deadlift untuk persaingan. Ini memerlukan kekuatan dan penguasaan teknikal. Latihan Powerlifting melibatkan latihan setiap lif, tidak memfokuskan pada bahagian tubuh. Sesetengah program telah melatih ketiga-tiga lif dalam latihan yang sama, yang lain menumpukan satu latihan untuk mengangkat tunggal. Sekiranya anda baru mengutip kuasa, program asas yang memberi tumpuan kepada amalan kerap tiga lif harus menjadi titik permulaan anda. Rujuk profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program senaman.
Memulakan Kekuatan
Program Permulaan Kekuatan adalah program pemula yang memberi tumpuan kepada amalan kerap dan jongkong bangku. Anda melatih jongkong dan bangku tiga kali seminggu. Kerana ketegangan deadlifting dan keletihan ia menyebabkan di bahagian belakang anda, pemberontakan dilatih kurang kerap, biasanya bergantian dengan lif lain. Latihan kerap dan jongkong yang kerap membolehkan anda membina kekuatan dan meningkatkan teknik semasa mendapatkan otot. Jumlahnya rendah, seringkali tidak lebih dari tiga set lima ulangan setiap senaman.
Periodisasi Linear
Periodisasi linier adalah kaedah latihan yang bermula dengan latihan volume tinggi, intensiti rendah. Sepanjang tempoh minggu atau bulan, anda mengurangkan bilangan pengulangan setiap set dan meningkatkan beban latihan anda. Matlamat kitaran berkala, yang boleh berlari dari enam hingga 12 minggu panjang, adalah untuk menetapkan rekod peribadi baru di jongkong, tekan bangku atau deadlift pada akhir kitaran latihan. Panjang kitaran akan berbeza dengan matlamat anda pengalaman. Siklus latihan yang lebih lama disukai oleh atlet yang lebih berpengalaman. Jenis program ini adalah pemula yang boleh menyesuaikan diri dan atlet perantaraan.
Sheiko
Rutin Sheiko adalah rutin kuasa yang dirancang oleh jurulatih Rusia, Boris Sheiko. Program-program ini melibatkan latihan dengan jumlah yang tinggi dan sederhana hingga intensiti tinggi. Berat latihan utama anda seringkali 80 hingga 85 peratus daripada pengulangan sekali anda, tetapi boleh meningkat hingga 90 atau 95 peratus semasa kitaran latihan khas. Program-program ini juga mempunyai kerja bantuan yang sangat spesifik, seperti lunges dan kerja kembali untuk mempromosikan kelonggaran dan meningkatkan kemampuan anda untuk pulih dari jumlah latihan. Program-program ini bukan untuk pemula, dan pengangkat menengah boleh dinasihatkan untuk menyesuaikan intensiti latihan mereka sedikit sehingga anda boleh bertolak ansur dengan jumlah latihan.
Sebelah barat
Sistem barbell Westside adalah kaedah latihan yang paling kompleks dan memerlukan pengetahuan kerja yang menyeluruh tentang pelbagai latihan dan penilaian diri kritis. Program ini didasarkan pada hari-hari usaha yang dinamik dan maksimal untuk pencetakan jongkong dan bangku. Pada hari-hari dinamik, matlamat anda adalah untuk menggerakkan berat badan secara meletup, dan pada hari-hari kerja yang maksimal, anda terikan di bawah had berat. Latihan anda diputar dengan kerap, dan anda perlu memilih dengan berhati-hati senaman yang membolehkan anda maju. Kerja-kerja bantuan, seperti latihan untuk hamstring dan trisep anda, juga terpulang kepada anda, jadi anda perlu tahu apa yang anda lakukan untuk memanfaatkan setiap sesi latihan.
