Jumlah waktu yang anda dedikasikan untuk mengangkat berat bergantung kepada pengalaman angkat berat dan matlamat latihan anda. Pengangkat yang berpengalaman dapat menahan tekanan latihan yang lebih banyak dan memerlukan lebih banyak sesi untuk melihat peningkatan yang berterusan. Pemula perlu memberi lebih banyak masa untuk pemulihan otot dan untuk mencegah overtraining. Dan semakin besar stres latihan, semakin banyak masa yang anda perlukan untuk membiarkan tubuh anda pulih antara sesi.
Jika Anda Bermula
Program kekuatan asas direka untuk menggalakkan otot yang seimbang dalam semua kumpulan otot utama, menguatkan ligamen dan tendon, dan meminimumkan risiko kecederaan. Pemula dapat meningkatkan kekuatan asas mereka dengan melakukan dua hingga tiga sesi setiap minggu, masing-masing berlangsung sekitar 20 hingga 30 minit. Pengangkat yang lebih berpengalaman masih boleh mendapat manfaat daripada program kekuatan asas tetapi harus menargetkan tiga hingga empat sesi setiap minggu, yang berlangsung sekitar 30 hingga 40 minit.
Untuk Otot Besar
Hypertrophy merujuk kepada peningkatan saiz otot dan mempromosikan rupa tanpa lemak yang terdapat di angkat berat angkat yang berpengalaman. Latihan untuk hipertropi tidak selalu bersatu dengan peningkatan kekuatan otot, katakan saintis latihan Thomas R. Baechle dan Roger W. Earle, penulis buku "Essentials of Strength Training and Conditioning." Untuk membuat hypertrophy, anda perlu menargetkan dua hingga empat sesi angkat berat setiap minggu, memilih kira-kira enam hingga sembilan lif setiap sesi. Setiap sesi perlu berlangsung sekitar 40 minit dan memasukkan pemanasan menyeluruh.
Untuk Kekuatan Maksimum Out
Meningkatkan kekuatan maksimum anda memerlukan pengangkatan yang lebih berat, dan badan anda memerlukan masa yang lebih besar untuk memulihkan dan menyesuaikan diri antara sesi. Lakukan hanya dua hingga tiga sesi jarak jauh setiap minggu untuk meningkatkan kekuatan maksimum. Pilih hanya tiga hingga enam latihan, dengan tiga hingga enam set setiap satu. Berikan diri anda banyak masa untuk berehat di antara satu set, membenarkan tiga hingga lima minit untuk pulih.
Sekiranya Matlamat Anda Kuasa
Kuasa adalah gabungan kekuatan maksimal dan kelajuan di mana daya angkat dilakukan. Atlet memerlukan kuasa untuk mencapai kadar daya yang tinggi dengan cepat, seperti dalam bola sepak atau ragbi. Sama seperti latihan kekuatan maksimal, latihan tenaga sangat berat dan memerlukan banyak masa pemulihan. Para pemula harus menujukan dua sesi setiap minggu apabila memulakan program pengangkat kuasa, sementara pengangkat lebih berpengalaman dapat melakukan tiga. Pilih hanya dua hingga lima latihan dan lakukan tiga hingga lima set setiap satu untuk meningkatkan kekuatan otot anda.
Atau untuk bertahan
Ketahanan otot adalah keupayaan tubuh anda untuk menahan beban tertentu untuk jangka waktu yang lebih lama. Latihan untuk daya ketahanan otot perlu melibatkan masa pemulihan yang kurang, kerana anda menyejukkan otot anda untuk melakukan sementara di bawah keletihan. Melakukan tiga hingga empat sesi setiap minggu, dan bertujuan 15 hingga 30 ulangan setiap latihan untuk meningkatkan daya tahan otot.
