Kekejangan buku lali malam adalah gangguan yang agak biasa yang boleh mempunyai pelbagai sebab yang berbeza. Walaupun beberapa kes berlaku kerana keadaan yang disebut kejang kaki malam, yang lain disebabkan oleh ketegangan yang berulang dan penekanan pada otot anak lembu dan kaki sepanjang hari.
Untuk hasil yang terbaik, berbincang dengan doktor anda mengenai gejala anda dan tanyakan sama ada latihan-latihan khusus ini akan membantu dengan kram pergelangan kaki anda.
Gejala Cramped Ankle
Kekejangan buku lali berlaku apabila otot-otot di sekitar tendon buku lali anda mula mengeras atau kontrak secara sukarela. Ini berlaku akibat kerosakan pada integriti fungsi neuron motor bawah dan serat otot anda. Dengan kata lain, kecederaan kecil atau gangguan dalam saraf atau otot pergelangan tangan anda adalah mengganggu mesej biasa yang dihantar oleh otak anda ke kaki anda.
Walaupun kebanyakan kes kejang kaki malam berlaku di dalam otot betis, otot-otot di kaki anda juga mungkin mengalami kontraksi sukarela secara tiba-tiba. Sebaik sahaja otot anda berhenti berkeliaran atau berkontraksi secara sukarela, anda secara beransur-ansur dapat meregangkan otot-otot di sekeliling buku lali anda.
Ankle Circle Stretch
Akademi Bedah Ortopedik Amerika mengesyorkan untuk melonggarkan otot betis, otot shin dan tendon buku lali.
Mulailah dengan berdiri tegak melawan dinding atau permukaan stabil lain dan angkat buku kaki yang sempit beberapa inci dari tanah. Perlahan-lahan putarkan pergelangan kaki anda supaya jari kaki anda menarik bulatan jam yang besar di udara. Teruskan berputar sehingga anda menyelesaikan sekurang-kurangnya 10 kalangan sebelum membalikkan gerakan dan mengulangi kalangan dengan arah lawan.
Pindah jari kaki anda
Titik kaki adalah sedikit lebih rumit daripada lingkaran pergelangan kaki dan menawarkan peregangan yang lebih mendalam pada tendon buku lali anda.
Mulailah sekali lagi dengan menyokong berat badan anda terhadap dinding dan mengangkat buku lali yang sempit di udara dengan jari-jari kaki yang menunjuk ke bawah. Pastikan tangan, kakinya dan badan bahagian atas tetap mantap kerana kekuatan kakak anda ke bawah sejauh mungkin. Perlahan-lahan angkat kaki anda supaya kaki anda bergerak ke atas ke arah shin anda sejauh mungkin dan ulangi sebanyak 10 kali seperti yang diperlukan.
Sekali pergelangan kaki anda berasa selesa, anda boleh mencuba latihan penulisan kaki dengan menulis huruf abjad di udara dengan jari kaki anda. Untuk peregangan maksimum, cuba simpan seluruh badan anda semasa anda memutar sendi buku lali.
Cuba Pose Kanak-kanak
Pose anak, atau Balasana, adalah pergelangan kaki dan peregangan kaki yang lembut yang dapat dilakukan di lantai atau lantai yoga untuk membantu meredakan kekejangan pergelangan kaki.
Jurnal Yoga mencadangkan permulaan permulaan ini dengan berlutut di atas lantai bersama jari kaki anda bersama-sama dan lutut anda dipisahkan selebar dengan pinggang anda. Duduk di tumit anda dan perlahan-lahan meletakkan badan anda ke hadapan dan ke bawah di antara paha anda. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan, sepanjang badan anda apabila anda perlahan-lahan berehat bahu anda ke arah lantai. Memperluaskan sakrum anda semasa anda menghembus nafas untuk membolehkan mata pinggang anda menjuntai ke paha dalaman anda. Bernafas secara mendalam selama 30 hingga 60 saat diperlukan.
