Lapan minggu adalah bingkai masa yang bercita-cita tinggi untuk melihat perubahan gaya hidup, dan, dalam beberapa kes, tidak cukup masa untuk memusnahkan lemak perut anda sepenuhnya. Bekerja keras selama lapan minggu, walaupun, dan anda mungkin akan melihat beberapa hasil yang ketara, walaupun anda tidak sepenuhnya memenuhi matlamat anda pada masa itu. Menggabungkan asas-asas kehilangan berat badan - diet dan senaman - dengan teknik untuk meningkatkan postur anda untuk membantu meratakan secara visual penglihatan anda.
Potong Kalori, Tetapi Tetapkan Matlamat Realistik
Anda mungkin tidak dapat mencapai penurunan berat badan dua kali dalam tempoh lapan minggu, tetapi anda boleh melompat-memulakan perubahan gaya hidup yang membolehkan kerugian lemak besar dari masa ke masa. Kehilangan berat badan yang selamat dan mampan datang pada kadar 0.5 hingga 2 paun setiap minggu, jadi anda harus mensasarkan secara realistik untuk penurunan berat badan 4 hingga 16 paun semasa tempoh masa lapan minggu anda. Perlu diingat penurunan berat badan ini akan datang dari seluruh badan anda - termasuk, tetapi tidak eksklusif untuk, perut anda.
Mencapai kehilangan ini dengan mengurangkan pengambilan kalori anda kepada 250 hingga 1, 000 kalori kurang daripada yang dibakar. Berapa banyak kalori yang perlu dipotong bergantung pada pembakaran kalori semasa anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan keperluan kalori semasa anda atau berunding dengan pakar diet berdaftar; kemudian tolak 250 hingga 1, 000 untuk membuat matlamat kalori anda untuk penurunan berat badan.
Sebagai contoh, lelaki berusia 31 tahun yang aktif, yang berusia 6 kaki dan berat 180 pound, membakar kira-kira 3, 200 kalori setiap hari. Kerana pembakaran kalorinya agak tinggi, dia boleh mengurangkan 1, 000 kalori untuk makan 2, 200 kalori setiap hari dan kehilangan £ 2 seminggu. Sebaliknya, wanita berusia 53 tahun yang tidak aktif yang 5 kaki, 1 inci dan berat 135 kilogram membakar hanya 1, 700 kalori setiap hari. Dia harus mengurangkan kalorinya sama ada 1, 450 atau 1, 200 kalori dan masing-masing kehilangan 0.5 hingga 1 paun setiap minggu. Cuba untuk defisit 1, 000 kalori akan menolak pengambilan kalorinya terlalu rendah.
Jangan makan kurang daripada 1, 800 kalori setiap hari jika anda seorang lelaki, atau 1, 200 kalori setiap hari jika anda seorang wanita. Walaupun pemakanan kemalangan ini mungkin menawarkan keputusan jangka pendek pada skala, anda mungkin akan kehilangan tisu otot, menurunkan metabolisma anda dan meletakkan diri anda di landasan untuk mendapatkan semula berat badan sebaik sahaja anda mematikan diet anda.
Memaksimumkan Kerugian Lemak Belly dengan Latihan
Anda perlu mendapatkan lebih aktif untuk mencapai matlamat anda untuk memaksimumkan kehilangan lemak hanya dalam tempoh lapan minggu. Sertakan aktiviti aerobik dalam jadual anda beberapa kali seminggu, meninggalkan satu atau dua hari "rehat" untuk membolehkan badan anda pulih. Anda akan mendapat hasil yang terbaik jika anda mendorong diri anda bekerja dengan kuat ketika anda bersenam. Malah, senaman yang kuat mungkin satu-satunya cara untuk mencetuskan kehilangan lemak yang ketara, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011. Apabila para penyelidik membandingkan kesan kehilangan lemak dari senaman intensiti tinggi, senaman intensiti rendah dan senaman, mereka mendapati bahawa hanya senaman intensiti tinggi dapat kehilangan berat badan yang signifikan.
Itu tidak bermakna anda perlu menolak diri anda untuk bersenam dengan intensiti yang berbahaya. Sebaliknya, pasangkan jangka pendek keamatan intens dengan selang masa yang lebih lama yang membolehkan anda pulih. Contohnya, selepas pemanasan selama 5 hingga 10 minit, "pecut" dengan bekerja pada keamatan maksimum selama 15 saat; kemudian "pulih" dengan bekerja pada keamatan yang rendah selama 45 saat. Ulang 10 hingga 15 kali untuk latihan pembakaran lemak yang pendek, kemudian selesaikan 5- hingga 10 minit sejuk. Semasa anda lebih maju, anda boleh memanjangkan masa larian anda dan mengurangkan masa pemulihan anda - sebagai contoh, untuk 20 saat berlari dan 40 saat pemulihan - atau hanya menambah lebih banyak latihan untuk latihan anda.
Sepasang latihan aerobik anda dengan latihan kekuatan beberapa hari seminggu. Pergerakan yang berfungsi beberapa otot sekaligus - seperti deadlifts, pushups, squats and pullups - membantu anda menenangkan seluruh tubuh anda dalam beberapa latihan, dan juga membantu meningkatkan pembakaran kalori anda. Secara visual meratakan perut anda dengan papan, kayu kayu dan tikungan Rusia - bergerak yang menguatkan otot ab yang berputar di pinggang anda, jadi perut anda kelihatan lebih kecil dan lebih rata. Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, minta profesional kecergasan untuk merancang program senaman untuk anda.
Buat Pengubahsuaian Gaya Hidup yang Lain
Tergesa-gesa untuk kehilangan semua lemak perut anda dengan segera boleh meninggalkan anda menekankan, tetapi itu sebenarnya tidak produktif terhadap matlamat anda. Walaupun anda sibuk dengan modifikasi gaya hidup, di atas komitmen anda yang lain, luangkan masa untuk melegakan tekanan - contohnya, dengan menjadualkan masa santai dengan orang yang disayangi, bermain dengan haiwan kesayangan anda atau mengambil kelas yoga atau berpandu meditasi. Selain itu, pastikan anda mendapat cukup tidur. Aktiviti-aktiviti ini membantu menormalkan tahap hormon tekanan anda, mencegah peningkatan hormon tekanan yang sebaliknya akan mencetuskan keuntungan lemak perut.
Berdiri Lurus untuk Menampakkan Tipis
Walaupun ia tidak akan membuat anda kehilangan lemak, meningkatkan postur anda boleh membuatkan anda kelihatan lebih langsing. Masalah postur tertentu - seperti mengepung belakang anda dan merosakkan bahu anda ke hadapan - mewujudkan rupa perut bulat, yang boleh membuatkan anda kelihatan seolah-olah anda membawa lebih banyak lemak perut daripada yang anda lakukan.
Dengan mindfully memerah bilah bahu bersama-sama sepanjang hari, memegang selama 5 saat setiap kali, untuk menjaga bahu anda dari membulat ke hadapan, mengesyorkan Sekolah Perubatan Harvard. Dan bayangkan membuat garis lurus dari kepala anda melalui bahu, pinggul dan pergelangan kaki anda. Angkat dada anda ke atas dan tarik bilah bahu anda kembali tanpa membiarkan punggung anda bergoyang. Ini akan meningkatkan penjajaran anda, jadi anda kelihatan lebih langsing.
