Ketika datang untuk bersenam, lebih banyak tidak selalu lebih baik - dan itu terutama berlaku ketika mengangkat berat. Ya, anda perlu terus mencabar diri anda untuk memperbaiki diri; tetapi tidak, anda tidak perlu mengangkat berat dengan kumpulan otot yang sama setiap hari. Sebenarnya, anda tidak seharusnya - kerana badan anda menjadi lebih kuat semasa tempoh rehat antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri.
Petua
Bagi pemula, mulailah dengan mengangkat berat dua kali seminggu, melakukan senaman sepenuh badan dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 wakil setiap senaman.
Mula Dari Permulaan
Sekiranya anda baru menimbang angkat berat atau kembali selepas hos, garis panduan aktiviti fizikal yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS) adalah tempat yang baik untuk bermula. Mereka menasihati melakukan sekurang-kurangnya dua hari seminggu latihan kekuatan yang mensasarkan semua kumpulan otot utama anda. Ini bermakna memilih latihan yang mensasarkan dada, belakang, lengan dan bahu, abs dan kakinya.
Jangan menjadualkan latihan latihan berat ke belakang. Tubuh anda sebenarnya semakin kuat dalam tempoh rehat antara latihan, berbanding latihan semasa mereka sendiri; jadi jika anda tidak memberikan sedikit masa untuk berehat, anda benar-benar menentang manfaat kerja keras anda sendiri.
Ia juga normal untuk mempunyai sejumlah kesakitan otot yang terlewat (DOMS) apabila anda mengambil apa-apa program kecergasan baru, dan sejumlah kesakitan ringan tidak biasa apabila anda melakukan latihan yang mencabar; tetapi anda harus membiarkan kesakitan yang ketara memudar sebelum anda memukul berat lagi.
DOMS biasanya datang dalam masa 12 hingga 24 jam dari senaman dan pudar selepas kira-kira 72 jam, jadi memberi diri anda dua hingga tiga hari istirahat antara latihan kekuatan latihan menyerang keseimbangan yang baik antara manfaat latihan dan mengelakkan terlalu banyak latihan.
Petua
Adakah kamu tahu? Berapa kerap anda melakukan senaman dikenali sebagai kekerapannya. Jadi mengikut garis panduan aktiviti fizikal HHS, frekuensi senaman ideal anda adalah sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Set, Reps dan Berat
Berapa banyak set dan wakil yang perlu anda lakukan? Itu bergantung kepada matlamat anda di dalam bilik berat. Tetapi sukar untuk pergi salah apabila anda mengarahkan lapan hingga 12 pengulangan setiap set, melakukan satu hingga tiga set setiap senaman.
Memiliki bilangan sasaran yang berulang juga membantu anda sifar pada berat yang betul: Mulakan dengan berat yang anda tahu anda boleh mengendalikan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya sehingga menjadi cabaran untuk memukul wakil sasaran dengan bentuk yang baik. Apabila anda membuat kekuatan latihan sebagai kebiasaan, tubuh anda akan menjadi lebih kuat, yang bermakna anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat.
Pilih Latihan Anda
Hanya muncul di dalam bilik berat dua kali seminggu tidak mencukupi untuk menjadikan anda lebih kuat; jika anda mahu melihat keputusan, anda perlu meletakkan dalam usaha. Untuk mendapatkan latihan latihan kekuatan penuh tubuh yang menargetkan setiap kumpulan otot utama, pilih sekurang-kurangnya satu latihan dari setiap senarai berikut:
Dada
- Tekan bangku
- Dumbbell dada press
- Pushups
Kembali
- Pulldowns lat
- Pullups
- Baris Dumbbell
Lengan dan bahu
- Akhbar di atas
- Barisan yang tegak
- Terbalik / fly delt belakang
Kaki
- Squats
- Lunges
- Tekan kaki
Abs
- Crunches
- Basikal / crunches serong
- Papan depan dan sampingan
Petua
Sebagai peraturan umum, tubuh anda menjadi lebih baik pada apa yang anda amalkan lakukan - prinsip sains latihan dikenali sebagai kekhususan . Oleh itu, berhati-hati dengan latihan latihan kekuatan sehingga anda menguasai mereka. Tetapi jangan malu-malu untuk mengelakkan perkara-perkara dengan memperkenalkan latihan baru setiap beberapa bulan, atau bertukar kepada versi lebih banyak latihan latihan kegemaran anda apabila anda menjadi lebih kuat.
Gim Adakah Pilihan
Anda mungkin menyedari bahawa beberapa latihan yang disenaraikan tidak memerlukan peralatan angkat berat khusus. Itu kerana, walaupun anda perlu kekuatan latihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda tidak perlu pergi ke gim untuk dikira. Anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan untuk latihan seperti pushups, pullups dan lunges.
Pilihan bebas gim lain termasuk bekerja di gim gim, atau mengambil bahagian dalam latihan boot atau kelas latihan litar yang menekankan latihan ketahanan sebagai sebahagian daripada senaman sepenuh badan.
Sekiranya Anda Lakukan Lebih Banyak?
Tetapi tunggu, tidak lebih banyak latihan lebih baik? Itu biasanya peraturan untuk kardio, selagi anda tidak terlalu berlebihan atau sebaliknya melebihkan badan anda. Tetapi saintis mengatakan bahawa pepatah tidak semestinya berlaku untuk latihan ketahanan.
Dalam kajian sistematik dan meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Perubatan, saintis mendapati bahawa latihan rintangan dua kali seminggu menawarkan faedah yang jauh lebih baik untuk latihan ketahanan seminggu sekali, tetapi mereka tidak dapat menemui bukti konklusif bahawa tiga kali minggu lebih baik. Jadi latihan kekuatan tiga kali seminggu tidak akan menyakiti anda, selagi anda terus menggunakan teknik yang sesuai, jumlah berat badan dan tempoh rehat antara hari latihan. Tetapi ia tidak semestinya membantu anda, sama ada.
Pemisahan untuk Mengangkat Berat Berat
Itu tidak bermakna anda perlu mengelakkan bilik berat seperti wabak jika anda sudah berada di gym lebih daripada dua kali seminggu. Tetapi anda perlu memisahkan rutin berat badan anda supaya anda tidak berfungsi dengan kumpulan otot yang sama pada hari-hari belakang.
"Pecahan" adalah teknik yang digunakan oleh pembina badan dan orang lain yang menumpukan pada mengangkat berat berat untuk hypertrophy maksimum (pertumbuhan otot) atau keuntungan kekuatan; mereka bekerja hanya satu atau dua kumpulan otot setiap hari supaya mereka dapat memaksimumkan masa di bawah ketegangan untuk otot-otot manakala kumpulan otot lain pulih.
Sebagai contoh, jika anda berada di gym yang bekerja enam hari seminggu, anda mungkin menggunakan perpecahan berikut:
- Hari 1: Dada
- Hari 2: Kembali
- Hari 3: Kaki
- Hari 4: Dada
- Hari 5: Kembali
- Hari 6: Kaki
- Hari 7: Rehat
Tepat di mana anda meletakkan latihan lengan, bahu dan teras anda dalam giliran akan bergantung sedikit pada latihan yang anda pilih untuk bekerja setiap kumpulan otot. Sekiranya anda menumpukan pada hari dada sebagai peluang untuk mengendalikan otot anda (dada, bahu, trisep), secara automatik merekrut beberapa otot di tangan dan bahu anda, sambil merawat hari kembali sebagai "hari otot menarik" (belakang, bisep) akan merekrut orang lain.
Seperti yang anda perhatikan, pembahagian enam hari di atas memberikan anda hanya satu hari rehat; jadi bukan untuk seorang pemula, dan juga seorang pengetimbang berat badan perlu memberi tumpuan untuk berehat, pemakanan dan pemulihan pada jadual seperti itu. Perpecahan lima hari sedikit lebih mudah dikekalkan, kerana ia memberikan anda dua hari rehat selama seminggu:
- Hari 1: Badan atas (dada, belakang, bahu dan lengan)
- Hari 2: Badan bawah (kaki) dan abs
- Hari 3: Rehat
- Hari 4: Badan atas
- Hari 5: Badan dan abs yang lebih rendah
- Hari 6: Senjata dan bahu
- Hari 7: Rehat
Latihan Terbaik Menjadi Kebiasaan
Akhirnya, program angkat berat yang paling baik adalah satu yang boleh anda simpan dalam jangka panjang. Oleh itu, jika rejimen latihan yang ideal anda memukul gim dua kali seminggu untuk senaman sepenuh badan, atau melakukan kelas latihan litar dua kali seminggu, anda boleh dan patut merasa senang dengan masa anda melabur dalam kesihatan anda sendiri.
