Sayur-sayuran secara konsisten mengatasi carta "makanan yang sihat", tetapi jika anda mengalami kesulitan mencerna mereka, anda ingin mengarahkannya. Kerana mereka tinggi serat, sesetengah orang mempunyai masalah mencerna sayuran mentah, khususnya, dan ia boleh menyebabkan gejala pencernaan seperti gas dan kembung.
Berita baiknya adalah, jika anda mengalami kesulitan mencerna sayuran, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikannya lebih mudah pada perut anda dan bukannya memotongnya sepenuhnya dari diet anda.
Petua
Sayuran mentah boleh menjadi sukar untuk dicerna kerana kandungan seratnya yang tinggi. Walau bagaimanapun, tidak mencerna sepenuhnya mereka tidak sama dengan "tiada faedah." Jika sayuran mentah menjadi masalah untuk anda, masak terlebih dahulu atau pastikan anda mengunyah cukup baik untuk mengambil tekanan dari perut dan usus anda.
Pencernaan Serat
Tidak seperti lemak, protein dan lain-lain jenis karbohidrat, serat melepasi saluran pencernaan anda hampir sepenuhnya utuh. Daripada merosakkan perut dan usus kecil, serat menjadikannya semua usus besar atau usus besar. Sekali serat mencapai kolon, ia sama ada dipecahkan atau ditapai oleh bakteria yang hidup di sana secara semulajadi, atau ia kekal kebanyakannya tidak disentuh, bergantung kepada jenis serat itu.
Serat yang larut, yang terdapat dalam peratusan tertinggi dalam kacang, oat, kacang, epal, buah sitrus, wortel dan barli, bergerak ke usus besar di mana bakteria akhirnya mula memecahnya. Selepas ia ditapai, ia menjadi bahan seperti gel yang membantu mengimbangi gula darah dan menurunkan kolesterol. Serat yang tidak larut, yang merupakan serat utama dalam sayur-sayuran mentah, dedak dan kacang-kacangan, tidak dapat dipecahkan oleh bakteria sebanyak itu. Contoh serat tidak larut termasuk:
- Lignins
- Selulosa
- Hemicelluloses
Kandungan Serat Tinggi Sayuran
Kerana sayuran mentah mengandungi peratusan tinggi serat tidak larut, mereka boleh menjadi sedikit keras pada pencernaan. Bukannya anda tidak mencerna sayuran sama sekali, tetapi serat yang tidak dapat dicerna melambatkan kadar di mana sayuran bergerak melalui sistem pencernaan anda. Ini boleh menghasilkan gas berlebihan yang menyebabkan gejala pencernaan yang tidak selesa, seperti kejang perut, kembung atau cirit-birit selepas makan sayur-sayuran.
Tetapi hanya kerana badan anda tidak mencerna serat dalam sayuran mentah tidak bererti ia tidak bermanfaat. Kedua-dua jenis serat mempunyai beberapa faedah. Walaupun serat larut mengimbangi gula darah anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan tahap kolesterol, serat tidak larut meningkatkan sebahagian besar najis anda, menormalkan pergerakan usus dan membantu mencegah sembelit.
Penapaian serat dalam usus besar juga menghasilkan produk sampingan yang dikenali sebagai asid lemak rantaian pendek, atau SCFAs. Terdapat beberapa jenis SCFAs, dan semuanya mempunyai manfaat kesihatan. Satu khususnya, yang dipanggil asid butyric , membantu menjaga usus anda sihat, menurut laporan April 2015 dalam Nutrien .
SCFA juga dikaitkan dengan kepekaan insulin yang bertambah baik (atau risiko penurunan rintangan insulin), peningkatan perbelanjaan tenaga dan mengurangkan risiko penyakit usus radang dan kanser tertentu.
Masak Sayuran Anda
Dengan semua manfaat serat yang ditawarkan, menghapuskan sayur-sayuran bukanlah pilihan yang terbaik, terutamanya kerana Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan risiko banyak penyebab utama penyakit kronik.
Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk lebih bertolak ansur dengan sayuran. Anda boleh membuat sayur-sayuran lebih mudah dicerna dengan memasak mereka daripada makan mereka mentah. Menurut Universiti Florida, memasak membantu melembutkan sayur-sayuran, memecahkan dinding tumbuhan dan beberapa serat dan menjadikannya lebih mudah dicerna.
Sebagai manfaat tambahan, sayur-sayuran memasak juga menjadikan beberapa nutrien, seperti vitamin A, kalsium, besi dan lycopene, bioavailable. Dengan kata lain, apabila anda memasak sayur-sayuran, anda menyerap lebih banyak nutrien. Memasak juga mengurangkan risiko penyakit bawaan makanan, yang sering dikaitkan dengan makan sayur-sayuran mentah, berdaun, terutamanya jika mereka tidak dibasuh dengan sempurna.
Mengunyah Makanan Anda
Satu lagi perkara yang boleh anda lakukan adalah memberi perhatian kepada seberapa baik anda mengunyah sayuran mentah. Perut anda mendapat banyak kredit, tetapi pencernaan sebenarnya bermula di dalam mulut anda. Walaupun saliva adalah 98 peratus air, baki 2 peratus terdiri daripada enzim, lendir, bakteria dan elektrolit yang berfungsi bersama untuk mula memecahkan makanan yang anda makan sebelum sampai ke perut anda. Seperti air di dalam air liur anda membasahi makanan, enzim mula memecahkan karbohidrat.
Semakin banyak air liur akan terus bersentuhan dengan makanan, lebih banyak akan dipecahkan. Itulah sebabnya mengapa mengunyah makanan anda sangat penting. Sekiranya anda tidak mengunyah sayur-sayuran mentah cukup, mereka sampai ke perut sebagai ketulan besar dan bukan kepingan kecil. Potongan-potongan besar ini lebih sukar dicerna dan boleh menyebabkan peningkatan tekanan pada perut dan menunda pengosongan gastrik - masa yang dibutuhkan untuk makanan untuk meninggalkan perut.
Tetapi ia bukan hanya mengenai air liur anda. Gigi anda juga berperanan penting. Apabila anda mengunyah, gigi anda memecah dinding sel sayur-sayuran dan sama ada pecah atau berasingan. Ini bukan sahaja melepaskan beberapa nutrien dalam sayur-sayuran supaya tubuh anda dapat menyerapnya, menjadikannya lebih mudah pada sistem pencernaan yang lain.
Pilih Sayuran yang Fermented
Satu lagi cara untuk membuat sayur-sayuran mentah lebih mudah pada pencernaan adalah dengan memakannya dalam bentuk yang ditapai. Walaupun sayur-sayuran yang ditapai masih dianggap mentah, mereka terdedah kepada bakteria yang berfaedah, enzim dan kulat yang mula memecahkan sayur-sayuran dengan cara yang sama dengannya di dalam usus besar. Proses penapaian ini membantu menjadikan sayur-sayuran lebih mudah dicerna dan menjadikan beberapa nutrien lebih bioavailable.
Sebagai bonus tambahan, makanan yang ditapai juga dipenuhi dengan bakteria yang bermanfaat, dipanggil probiotik. Probiotik mempromosikan keseimbangan bakteria yang baik dan buruk dalam usus anda dan boleh membantu menjaga sistem imun anda sihat. Mereka juga boleh membantu mengawal berat badan anda dan melindungi anda daripada keradangan kronik. Menurut laporan Ogos 2018 di Frontiers in Microbiology , makanan yang ditapai adalah salah satu cara paling cepat dan paling mudah untuk memperkenalkan bakteria bermanfaat kepada usus anda.
